Fast jeder Dritte in Deutschland leidet an Bluthochdruck. Die im Fachjargon arterielle Hypertonie genannte Erkrankung ist der häufigste Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen – die wiederum für die meisten Todesfälle bei Erwachsenen verantwortlich sind. Dabei reicht schon regelmäßiger, moderater Sport aus, um Bluthochdruck messbar zu senken – doch welche Übungen sind am besten geeignet?

Bluthochdruck beginnt bei 140/90 mmHg. In einer neuen Gesundheitsstudie, veröffentlicht im „British Journal of Sports Medicine“, zeigen Forschende auf, dass isometrische Übungen besonders effektiv sind, um hohen Blutdruck zu senken. Dabei handelt es sich um Kraftübungen, bei denen die Muskeln ohne Bewegung angespannt werden. Dazu zählen Unterarmstütz, Skihocke, Wandsitz und Handgriff-Kraftübungen.

Unterarmstütz, Skihocke, Wandsitz: Isometrische Übungen senken den Blutdruck am effektivsten

So ließen die genannten Übungen den Blutdruck um durchschnittlich 8,24/4 mmHg und damit am deutlichsten sinken. Ein ebenfalls sehr positiver Effekt konnte mit einer Kombination aus Kardio- und Krafttraining festgestellt werden: Die Kombination senkte den Blutdruck um 6,04/2,54 mmHg.

Die Ergebnisse der britischen Metastudie gehen aus einer Analyse von 270 Studien hervor, die zwischen 1990 und Februar 2023 veröffentlicht wurden und insgesamt fast 16.000 Teilnehmende umfassten. Diese Studien, die für mindestens zwei Wochen durchgeführt wurden, berichteten über die Auswirkungen verschiedener Sportformen auf den Ruheblutdruck.

Kölner Sportmediziner: Übungen zur Blutdrucksenkung sollten korrekt durchgeführt werden

Für Hans-Georg Predel, Sportmediziner an der Deutschen Sporthochschule in Köln, sind die Ergebnisse der Studie nicht überraschend. Bei ihm gehören isometrische Übungen für Hypertonie-Patienten bereits zum Trainingsplan: „Wir nutzen sie schon lange, weil sie niedrigschwellig sind und keine Geräte erfordern.“

Niedrigschwellig bedeute aber nicht, dass Betroffene ohne fachliche Einweisung einfach loslegen sollten: „Die Skihocke verführt zum Beispiel zur Pressatmung, die Menschen mit Bluthochdruck unbedingt vermeiden sollten.“ Deswegen sollten sich gerade Ungeübte zu Beginn Unterstützung holen.

Neue Studie

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Predel führt die Effektivität isometrischer Übungen auf mehrere Mechanismen zurück: Zum einen erhöhe muskuläres Training als solches die Elastizität der Blutgefäße und verbessere den Blutkreislauf. Zum anderen setze eine trainierende Muskulatur sogenannte Myokine frei. Diese hormonähnlichen Substanzen würden auf viele Herzkreislauf- und Stoffwechselparameter wirken, die wiederum positiven Einfluss auf den Blutdruck nähmen.

Folglich könne es an der Zeit sein, die Empfehlungen, um Bluthochdruck zu bekämpfen, entsprechend zu aktualisieren. So schlagen es auch die Autoren der britischen Studie vor. Die erst kürzlich veröffentlichen neuen Leitlinien der Europäischen Hochdruckgesellschaft würden zwar schon die Vorteile von isometrischen und kräftigenden Übungen erwähnen, stellten aber immer noch das Ausdauertraining in den Vordergrund, also etwa Gehen, Schwimmen oder Radfahren.

Bluthochdruck: Effekte regelmäßiger Bewegung seien vergleichbar mit denen von Medikamenten

Grundsätzlich – das betonen sowohl die Autoren der aktuellen Studie als auch Predel – würden alle in der Analyse aufgeführten Trainingsformen den Blutdruck von Erkrankten senken. Überhaupt seien die Effekte regelmäßiger Bewegung vergleichbar mit denen von Medikamenten, erläutert Bluthochdruckexperte Predel: „Das Medikament Sport bringt ungefähr so viel wie ein etabliertes Blutdruck-Medikament. Dennoch ist es immer noch dramatisch unterschätzt und drastisch ungenutzt.“

Dabei sind laut dem Sportmediziner gar keine großen sportlichen Ambitionen nötig: „Drei- bis viermal pro Woche Spazierengehen oder Radfahren an der frischen Luft und dazu ein- bis zweimal 15 bis 20 Minuten isometrische und kräftigende Übungen, die man auch zu Hause durchführen kann, reichen bereits aus.“ Insgesamt werde die positive Wirkung regelmäßiger Bewegung schnell sichtbar, verspricht Predel: „Schon, wenn man drei bis vier Wochen in seine Lebensqualität investiert hat, zeigen sich die Effekte auf den Blutdruck.“