Köln – Laufen ist und bleibt Volkssport Nummer eins. Verständlich, denn die Sportart ist vergleichsweise unkompliziert, dafür aber hocheffektiv. „Wenn das Laufen richtig angegangen wird, ist es ein toller Sport“, sagt Sportmediziner und Laufexperte Prof. Dr. Ingo Froböse von der Sporthochschule Köln. „Es stimuliert das Immunsystem, kräftigt das Herz, reduziert den Blutdruck, optimiert Zucker- und Fettstoffwechsel, ernährt Knochen und Gelenke“ und nach einem Seufzer sagt er: „Es entstresst.“

Dabei benötigen Läufer eigentlich nur gute Schuhe, angemessene Kleidung und eine passende Laufstrecke. Wer seine Erfolge genauer messen will, kann auf digitale Helferlein zurückgreifen. Apps für Smartphone und Computer zeichnen wichtige Trainingsparameter auf und erlauben eine Erfolgsstatistik. Zudem gibt es sogenannte Fitness-Tracker wie etwa das Jawbone Up, das Fuel Band von Nike oder das Fitbit Flex – im Prinzip eine hochtechnisierte Form des klassischen Schrittzählers.

Laufen ohne Schnaufen

Egal mit welcher Ausrüstung, die Frage der Dosis sei extrem wichtig, betont Prof. Froböse. Der größte Fehler bestehe darin zu schnell zu laufen. Die einfache Formel „vier Schritte für die Einatmung, vier Schritte für die Ausatmung“ helfe dabei, sich zu überprüfen. „Laufen ohne Schnaufen“ sei das Motto, sagt der Sportmediziner.

Vor allem Anfänger sollten sich nicht gleich überfordern und erst einmal auf Sprints verzichten. Um sanft zu beginnen, können sie zum Beispiel zehn Minuten laufen, dann fünf Minuten gehend entspannen, dann noch mal zehn Minuten laufen und zum Schluss die Belastung gehend ausklingen lassen. In den nächsten Einheiten kann die Intensität dann kontinuierlich gesteigert werden.

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Laut Froböse kann jeder laufen, der auch gehen kann. Verzichten sollten jedoch Menschen mit Viruserkrankung, entzündeten Gelenken und neurologischen Problemen. Menschen mit Übergewicht sollten sehr langsam beginnen. Die Anpassung der Knochen, Bänder und Sehnen an die ungewohnte Belastung könne bis zu sechs Monaten dauern.

Chi-Running und Krafttraining

Das sanfte Laufen manifestiert sich auch in neuen trendigen Laufmethoden. Beim „Chi Running" oder „Gentle Running“ soll es lockerer, natürlicher und entspannter zugehen. Sportwissenschaftler und Leiter der Kölner Ausdauer- und Laufschule Jürgen Wicharz erklärt: „Beim achtsamen Laufen des Gentle Running wird durch bewusste Körperwahrnehmungsübungen das Laufen im wahrsten Sinne des Wortes leichter, fließender und rhythmischer.“

„Laufe wie ein Kind, mühelos und voller Freude“, lautet die Devise des amerikanischen Lauftrainers Danny Dreyer, dem Erfinder des Chi Running (sprich: Tschi). Sein Konzept basiert auf den alten Prinzipien des Tai Chi, einer Kampfkunst, die im Wesentlichen besagt, dass „weniger mehr ist“ und bei der es vor allem um die Entspannung des Bewegungsapparats geht.

Ein weiterer Lauftrend, der auch in Köln abzusehen ist, ist die Kombination aus Lauf- und Krafttraining im Freien. Jean-Phillippe Klaack und Ben Schneider stellen in ihrem Buch „Beweg dich einfach! – Eine Fitnessreise durch Köln“ Routen in Köln vor, auf denen man Laufen und verschiedene Dehn- und Kräftigungsübungen machen und so seine Joggingeinheit optimieren kann.

Das Buch Beweg dich einfach! Eine Fitness-Reise durch Köln von Jean-Phillippe Klaack und Ben Schneider ist erhältlich unter anderem im DuMont-Servicecenter, Breite Str. 72, in der Innenstadt und im Internet: www.ksta.de/shop