Viel bringt nicht immer vielÜberforderung im Sport sollte man vermeiden
Aus der Puste? Einsteiger sollten nur alle zwei Tage trainieren und zwar so, dass sie sich subjektiv unterfordert fühlen.
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Köln – Unruhig und nervös, ständig irgendwo ein Zipperlein und Lust aufs Training ist schon seit Wochen Fehlanzeige: Das sind Warnsignale, die Sportler durchaus ernst nehmen sollten. Denn diese Anzeichen sprechen für ein Übertraining.
Auch wenn Sport und Bewegung grundsätzlich gut und gesund sind, sollte man es nicht übertreiben: Die körperlichen und seelischen Folgen können gravierend sein. Experten geben Tipps, wie viel Sport es sein darf und wann man auf die Bremse treten sollte.
Grundsätzlich gilt: Erschöpfung muss sein, um überhaupt einen Trainingseffekt zu erzielen, erklärt Prof. Ingo Froböse von der Sporthochschule Köln. Aber: „Viele machen gerade am Anfang zu viel. Sport funktioniert nicht nach dem Motto „Viel hilft viel“.“
Einsteiger sollten sich anfangs unterfordert fühlen
Einsteiger sollten deshalb nur alle zwei Tage trainieren und zwar so, dass sie sich subjektiv unterfordert fühlen, wie der Experte empfiehlt. Zwar passe sich das Herz-Kreislauf-System nach zwei bis vier Wochen an die körperlichen Belastungen an. „Bänder, Knochen und Sehnen brauchen eher drei bis vier Monate, um sich an ein aktives Leben zu gewöhnen.“
Höher, schneller, weiter: Um einer Überforderung durch das Training vorzubeugen, sind vor allem Pausen wichtig.
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Die Anzeichen, dass man es mit dem Sport übertrieben hat, sind seelisch und körperlich vielfältig. Zu den körperlichen Signalen zählen laut Prof. Froböse unter anderem Infektanfälligkeit, gerötete und warme Gelenke und ein noch am nächsten Morgen erhöhter Puls. Und natürlich Schmerzen. „Treten 18 bis 24 Stunden nach dem Sport Schmerzen auf, ist das auf das Training zurückzuführen“, betont Froböse.
Schmerzen sind ein wichtiges Signal
Das sollte man ernst nehmen: „Schmerzen sind immer ein wichtiges Signal und dienen immer dem Schutz der Gesundheit. Die kann man bei einem wichtigen Lauf zwei Kilometer vor dem Ziel mal ignorieren, aber langfristig ist das gefährlich“, erklärt Valentin Z. Markser, Vorsitzender der Deutschen Gesellschaft für Sportpsychiatrie.
Auch seelisch kann sich ein Übertraining bemerkbar machen: Man ist unruhig und nervös, schläft schlecht oder hat keine Lust mehr auf das Training. Denn die Konsequenzen können gravierend sein: Seelisch kann etwa eine Depression die Folge sein. Körperlich droht durch permanente Überforderung im Sport im schlimmsten Fall etwa ein Ermüdungsbruch, wie Froböse erklärt.
Einsteiger sollten sich untersuchen lassen
Sport-Einsteigern empfiehlt Markser, vor allem wenn sie älter als 35 Jahre sind, vor Beginn des Trainings eine sportmedizinische Untersuchung. Eine Übersicht dazu gibt es bei der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP).
Bei der Untersuchung werden etwa Herz-, Kreislauf- und Lungenfunktion geprüft, eine orthopädische Untersuchung durchgeführt sowie schwere Grunderkrankungen durch Urin- und Blutuntersuchungen ausgeschlossen. Im besten Falle lassen Sportler diesen Check regelmäßig machen.
Ausreichend lange Pausen sind wichtig
Um einer Überforderung durch das Training vorzubeugen, sind vor allem Pausen wichtig. „Die größte Gefahr für eine Überforderung droht nicht durch einzelne zu intensive Trainingseinheiten, sondern aus deren Summe und zu kurzen Pausen“, erklärt Froböse. Grundsätzlich gilt: Je sportlicher man ist, desto kürzer darf die Pause sein.
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In dieser Zeit sollte man den Körper mit Wasser und Energie versorgen. „Empfehlenswert sind 1 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht“, so der Sportwissenschaftler.
Was die Länge der Pausen angeht, gibt Froböse Empfehlungen basierend auf Erfahrungswerten aus der Sportwissenschaft. So machen Sportler nach einem Lauf am besten 12 bis 18 Stunden Pause, Untrainierte 24 bis 36 Stunden. Nach dem Muskelaufbau sollte man mit dieser Form des Trainings 72 bis 84 Stunden pausieren. „Sportler machen niemals zwei Krafttrainings hintereinander“, betont Froböse. Wer Koordination oder neue Techniken trainiert, sollte dies bis zu 72 Stunden sacken lassen. (Elena Zelle, dpa)