Viele kennen essbare Algen nur in Form von Sushi. Doch in den kleinen Meeresgewächsen steckt viel mehr drin, als man denkt, wenn man die getrockneten Nori-Algenstreifen sieht.

Algen zeichnen sich durch einen hohen Kohlenhydrat- und Proteingehalt aus. Der Fettanteil dagegen ist gering. Zudem findet man in Algen fast alle wichtigen Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine.

JodMeeresalgen sind eine gute Jodquelle. Da sich wesentliche Jod-Mengen nur in Meeresprodukten, nicht aber in Süßwasserfischen oder etwa Fleisch befinden, kann der tägliche Bedarf von 0,2 mg (so lautet die Ernährungsempfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung) über Nahrung und jodiertes Speisesalz oft nicht gedeckt werden.

Je nach Algenart und dem davon abhängigen Jodgehalt sind für gesunde Menschen 1 bis 5 g getrocknete Algen täglich empfehlenswert. Auf der Verpackung sollte immer die Angabe des jeweiligen Jodgehalts zu finden sein.

VorsichtMenschen mit Schilddrüsenüberfunktion sollten wegen des hohen Jodanteils den Verzehr von Algen kontrollieren.

Die Pflanzen haben als gesundes Nahrungsmittel eine lange Tradition: Aufzeichnungen zufolge waren sie in China bereits vor 5000 Jahren beliebt. Aber die Meerespflanzen sind nicht nur gesund und gut bekömmlich, sie sollen auch die Selbstheilungskräfte aktivieren, etwa eine blutdrucksenkende, blutreinigende, darmschützende und antibakterielle Wirkung haben. Mit diesen positiven Eigenschaften ergänzen sie eine gesunde Ernährung perfekt. Der Verwendung sind dabei fast keine Grenzen gesetzt.

Grundsätzlich gilt: Ob Salat, Suppe, Gemüse oder Dessert – Algen können völlig unkompliziert allen Gerichten beigefügt werden.

Mild bis kräftig

Ihr Geschmack reicht von mild-würzig bis kräftig-aromatisch – die Prise Meer ist immer dabei. Man kann Algen kochen, braten, rösten, dämpfen, in Essig einlegen oder als Gewürz verwenden. Außer in Meeresnähe sind die meisten Algen als Trockenware erhältlich. Eine kurze Einweichphase in Wasser, wobei sie ihr Volumen vervielfachen, ist vor der Weiterverarbeitung meist notwendig. Vorteil der getrockneten Pflanzen ist, dass sie – trocken und lichtgeschützt gelagert – bis zu zwei Jahre haltbar sind. Da die Inhaltsstoffe hoch konzentriert sind und bereits geringe Mengen den Tagesbedarf decken, sollte gerade bei häufigem Verzehr auf den Jodgehalt geachtet werden. Doch auf jeder Packung Trockenalgen seriöser Herkunft findet sich ein Hinweis auf die richtige Dosierung und auch auf das Gewässer, aus dem sie stammen.

Algen sind vor allem in Reformhäusern, Asialäden und gut sortierten Supermärkten erhältlich.

Zutaten für 2 Portionen:1 Nori-Algenblatt (ca. 20x20 cm)2 Lachsfilets à 125 g200 g Spaghetti1 Schalotte, fein gehackt Knoblauchzehe, fein gehackt2 EL Olivenöl25 g Butter50 ml Weißwein (trocken)1 LimetteSalz, Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung

Spaghetti al dente kochen. Das Nori-Algenblatt mit einem Messer oder einer Schere in zwei breite Streifen schneiden, so dass noch ein schmaler dritter Streifen übrigbleibt. Diesen in ganz feine Stücke schneiden. Schalotte und Knoblauch in einem Topf mit 1 EL Olivenöl und 20 g Butter andünsten. 2 TL fein geschnittene Nori-Algen, Weißwein und den Saft einer halben Limette zugeben, einköcheln lassen und mit Salz und Pfeffer würzen.

Lachs mit Limettensaft beträufeln, in einer Pfanne von einer Seite in etwas Öl und Butter anbraten, aus der Pfanne nehmen, mit leicht befeuchteten Nori-Algen-Streifen (so dass sie geschmeidig sind) mittig umwickeln, in die Pfanne geben und von der anderen Seite gar braten. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit der Sauce auf den Spaghetti anrichten.

Zutaten:

5 g Wakame-Algen, getrocknet200 ml Weißwein400 ml Wasser200 g Butter, zimmerwarm1 große ZitroneSalz und Pfeffer

Zubereitung

Wasser mit Wein und einer guten Prise Salz in einem Topf erhitzen, Algen zugeben, etwa 5 Minuten darin kochen, abgießen und abkühlen lassen, anschließend fein hacken. Die Butter mit einem Pürierstab cremig rühren.

Die Algen und den Zitronensaft untermixen und mit Pfeffer und Salz abschmecken.

Kühl stellen.

Tipp: Mit ihrem frischen, delikaten Aroma passt die Algenbutter hervorragend zu Crackern, frischem Baguette, Fisch- und Nudelgerichten und gibt Saucen eine ganz besondere Note.

Zutaten für 2 Portionen:

2-3 TL Hijiki-Algen, getrocknet2 Möhren100 g Mungobohnensprossen½ Bund Schnittlauch, fein geschnitten1 EL Zitronensaft1 EL Reisessig1 EL Sonnenblumenöl2 TL Sesamöl, geröstet1 EL Sojasauce2 TL SesamsamenSalz

Zubereitung

Die Algen kurz unter kaltem Wasser reinigen, rund 20 Minuten in kaltem Wasser quellen lassen und abgießen. Möhren schälen und mit einem Sparschäler der Länge nach in dünne Streifen ziehen. Sprossen waschen. Zitronensaft, Reisessig, Öle und Sojasauce anrühren und salzen. Algen, Sprossen, Möhren und Schnittlauch untermischen, kurz ziehen lassen und mit Sesam bestreut servieren.

Tipp: Wer mag, kann auch noch etwas fein geschnittenen Ingwer zugeben.

Zutaten für 2 Portionen:

5 TL zerkleinerte Nori-Algen2 Tomaten4 Frühlingszwiebelneinige schwarze Oliven4 EL Zitronensaft2 EL Olivenöl, Salz und Pfeffer

Zubereitung

Tomaten in Würfel, Zwiebeln und Oliven in feine Ringe schneiden, alles mit Nori-Algen vermengen und mit Zitronensaft, Öl, Salz und Pfeffer abschmecken. Kurz ziehen lassen und servieren.

Algensorten:

Nori: Die Rotalgen kennt vom Su-shi fast jeder. Die getrockneten Blätter werden für die Rollen verwendet. Nori muss nicht gekocht werden. Generell haben Rotalgen einen niedrigeren Jodgehalt als Braunalgen und sind für Menschen mit Jodempfindlichkeit gut geeignet. Zur Verwendung benötigen sie eine kurze Einweichzeit und sind mit ihrem zart-würzigen Geschmack vielseitig.

Wakame: Die Braunalge ist eine der bekanntesten Speisealgen. Es gibt sie in großen Blattstücken oder fein gehobelt. Obwohl Braunanlagen sehr viel Jod enthalten, kann man Wakame häufig essen. Die enthaltene Alginsäure trägt zur Reinigung des Darms bei. Die Algen benötigen rund fünf Minuten Einweich- und zwei Minuten Garzeit. Sie passen zu Gemüse, Nudeln, Reis, Suppen, Saucen und Tofugerichten.

Hijiki: punktet mit fester Konsistenz und leichter Süße. Vor dem Genuss wird die Braunalge eingeweicht. Sie ist reich an Eisen und Ballaststoffen und hat nur einen mittleren Jodgehalt. Der Kalziumgehalt ist rund zehnmal so hoch wie der von Milch.

Dulse: aus dem Atlantik ist als Snack in Suppen und Salaten beliebt. Die Rotalge kann nach kurzem Einweichen gegessen werden. Der Jodgehalt ist gering, der Eisengehalt hoch, zudem drin: Fluor, Vitamin B6 und B12.

Meeressalat: oder Lattich ist eine Grünalge, die frisch oder aufgeweicht als Umhüllung beim Dünsten sowie als Salat oder Suppenzutat taugt. Grünalgen haben einen besonders hohen Anteil an Beta-Karotin, der pflanzlichen Vorstufe von Vitamin A.

Tipp: Algen eignen sich gut als Umhüllung für Gebratenes. So lässt sich ihr besonderes Aroma an Fisch und einige Fleischsorten gut weitergeben.