Endlich regelmäßig Pausen machen, unnötige To-dos konsequent ablehnen oder in Meetings die eigene Meinung sagen: Auch beruflich gibt es jede Menge guter Vorsätze, die Beschäftigte sich zum neuen Jahr auf den Zettel schreiben. Oft hält die Motivation leider nicht lange an. Wie geht es besser? Martina Frost, wissenschaftliche Expertin des Instituts für angewandte Arbeitswissenschaft (Ifaa) gibt Tipps. 

Wichtig vorweg: Alle unsere Handlungen und Verhaltensweisen führen wir aus, um bestimmte Bedürfnisse zu erfüllen, wie die Expertin erklärt. Wer also versucht, ein Ziel zu erreichen, sollte spüren, dass es für ihn selbst erstrebenswert ist. Handeln wir nur aus rationalen Gründen und steht das Ziel womöglich einem unserer Bedürfnisse entgegen, lasse sich das Verhalten „nur äußerst schwer langfristig aufrechterhalten“, so die Expertin.

Entscheidend ist also immer wieder die Frage: Was ist der Sinn der angestrebten Veränderung, soll diese langfristig oder kurzfristig sein und welches Bedürfnis soll dadurch befriedigt werden?

Martina Frost rät dazu, gute Vorsätze in vier Schritten anzugehen: 

1. Attraktives Ziel formulieren

„Formulieren Sie ein attraktives Haltungsziel“, so Frost. Also etwas, das immer wieder an den Sinn und das Bedürfnis Ihres Vorhabens erinnere. Als Beispiel schlägt sie vor: „Ich möchte langfristig gesund und leistungsfähig sein!“

2. In kleinen Schritten denken

Wer sich auf kleine und möglichst konkrete Schritte konzentriert, spürt schneller eine Wirkung. Der positive Effekt: Die Motivation, das eigene Ziel zu verfolgen, lässt sich einfacher aufrechterhalten. Also zum Beispiel: „Diese Woche nehme ich mir jeden zweiten Tag eine Stunde Zeit für eine erholte Mittagspause.“ 

3. Gewohnheiten hinterfragen

Wer ein System langfristig verändern will, muss auch die eigenen Gewohnheiten unter die Lupe zu nehmen. Frost rät, alle Gewohnheiten zu notieren und zu entscheiden, ob sie hilfreich ist, um das gesetzte Ziel zu erreichen. Vielleicht ist es kontraproduktiv, morgens bis kurz vor Arbeitsbeginn zu schlafen - weil dann im Laufe des Tages die Zeit für eine ausführliche Pause fehlt. 

4. Gewohnheiten attraktiv machen

Gewohnheiten sollten darüber hinaus offensichtlich, einfach und befriedigend sein. Dazu können Beschäftigte Gewohnheiten zum Beispiel mit einer bestimmten Zeit und einem bestimmten Ort verknüpfen. Etwa, indem sie sich vornehmen, die Zeit in der Bahn zur Arbeit nicht für E-Mails zu nutzen, sondern um bewusst abzuschalten.

Eine Idee, um eine Gewohnheit zu erleichtern: Wer am Vortag schon ein gesundes Mittagessen vorbereitet, muss sich in der Pause nicht erst Gedanken machen, was er oder sie jetzt besorgen, zubereiten oder kochen könnte. 

Nicht zuletzt gilt: Sofort belohntes Verhalten wird gerne wiederholt, so Frost. Trägt man zum Beispiel die Tage, an denen man sich Zeit für eine ausführliche Pause genommen hat, in einen Kalender einträgt, sieht schnell Fortschritte. „Jede umgesetzte Maßnahme zur Stressvermeidung ist bereits eine Belohnung: Sie haben weniger Stress!“, so die Expertin. (dpa)