Es klingt fast zu gut, um wahr zu sein: Eine mediterrane Ernährung ist laut der Stiftung Warentest eine der besten Ernährungsformen, um abzunehmen. Das bedeutet zwar nicht, dass man sich nun jeden Abend Pizza, Pasta und Gyros reinschieben kann und am Ende des Monats auch noch zwei Kilo abgenommen hat – das wäre wohl ein bisschen zu viel des Guten – wohl aber, dass man leckeren griechischen Salat mit Fetakäse, Ofengemüse mit Halloumi, gegrillte Dorade oder Meeresfrüchte essen darf. Und dazu sogar noch ein kleines Gläschen Rotwein. „Wer nach südeuropäischer Tradition viel Gemüse isst und deutlich mehr Fisch als Fleisch und Wurst, wer Süßkram durch Obst ersetzt und Olivenöl als Fett nutzt, und auf diese Weise Energie einspart, kann abnehmen“, schreiben die Autorinnen und Autoren in der aktuellen Ausgabe der „Stiftung Warentest“.

Fünf Ernährungskonzepte bekommen die Bestnote

Pünktlich zu Jahresbeginn haben die Testerinnen und Tester insgesamt 15 Ernährungs- und Diätkonzepte untersucht und wissenschaftlich bewertet. Nach eingehender Prüfung empfehlen sie fünf davon, zwei mit Einschränkung, acht fallen durch. Als geeignet bewertete die Redaktion ein Konzept dann, „wenn sich mit ihm Gewicht reduzieren und langfristig halten lässt, es keine negativen Langzeitfolgen hat und leicht in den Alltag zu integrieren ist.“ Als ungeeignet wurden jene Konzepte bewertet, deren Nutzen nicht wissenschaftlich belegt ist, die negative, gesundheitliche Folgen haben können oder nicht durchzuhalten sind. Durchfielen auch jene Diäten, die den allseits bekannten Jojo-Effekt zur Folge haben – als Stichworte nennen wir hier die Kohl-, Ananas- und Eier-Diät. Gleiches gilt für den Dauerbrenner FDH (Friss die Hälfte). Doch mit welchen Ernährungsformen kann das Abnehmen gelingen?

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Neben der mediterranen Ernährung vergibt die Stiftung Warentest auch der klassischen „Mischkost“ die Bestnote. Das Konzept der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist angelehnt an die Gewohnheiten der Deutschen und fußt auf zehn Regeln. Dazu gehört unter anderem, abwechslungsreich zu essen, täglich drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst zu sich zu nehmen oder Vollkornprodukte statt Weißmehl zu verzehren. Milchprodukte gehören täglich dazu, Fisch und Fleisch allerdings nur ein bis zwei Mal pro Woche. Und auch: Sich ausreichend zu bewegen. Wer damit abnehmen wolle, schreiben die Autorinnen und Autoren, müsse etwa 500 Kilokalorien am Tag weniger verzehren. Diese Empfehlung spricht die Stiftung Warentest übrigens bei allen empfohlenen Ernährungsformen aus, denn klar: Nur, wer weniger Kalorien zu sich nimmt, als er verbraucht, nimmt ab. 500 Kilokalorien sind aber gar nicht sooo viel. 160 Kilokalorien spart zum Beispiel schon ein, wer statt eines Latte Macchiatos einen großen Kaffee mit einem Schuss Milch trinkt.

Wie steht es um Intervall-Fasten, Low Carb und Paleo?

Schön und gut, doch wie steht es um modernere Konzepte? Durchwachsen. Dem Intervall-Fasten etwa erteilen die Testerinnen und Tester ebenfalls die Bestnote. Die Idee ist, den Tag in zwei Phasen zu teilen: 16 Stunden lang wird gefastet, acht Stunden lang darf gegessen werden. Das Konzept funktioniert – offensichtlich – allerdings nur, wenn man es in den acht Stunden auch schafft, seine 500 Kilokalorien einzusparen und sich nicht ungehemmt durchschlemmt. Auch eine moderate kohlenhydratreduzierte (Low Carb) Diät empfiehlt die Stiftung Warentest. Hier bezieht der Körper nicht die Hälfte der Energie aus Kohlenhydraten, wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, sondern nur zu 25 Prozent. Die Testerinnen und Tester raten jedoch von strengeren Low-Carb-Varianten ab: Bei der Keto-Diät etwa bezieht der Mensch nur noch zehn Prozent seiner Energie aus Kohlenhydraten, stattdessen wird viel Energie aus tierischen Produkten gewonnen. Diese Stoffwechselumstellung könne Risiken, etwa für das Herz, bergen, warnt die Stiftung Warentest. Auch der Paleo-Diät, also Essen wie in der Steinzeit, erteilen die Autorinnen und Autoren eine Absage. Die Studienlage sei sehr begrenzt, die Ernährung durch Verbote stark eingeschränkt und zu fleischlastig.

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Festzuhalten bleibt: Wer sein Gewicht nicht nur reduzieren, sondern auch halten möchte – am besten ein Leben lang – um auf diese Weise gesünder zu leben, muss seine Ernährungsgewohnheiten langfristig umstellen. Die Autoren raten zur Geduld: „Gesund abzunehmen, braucht Zeit. Fünf Kilo in einem Jahr wären schon ein Erfolg.“ Und das kann man sich lebenslang doch besser mit einer leckeren, ausgewogenen, mediterranen Kost vorstellen als mit Ananas und Kohl.