Abnehmen beginnt im KopfMit diesen 10 Strategien werden Sie auch ohne Sport schlank
Die Jeans geht nicht mehr zu! Dieses Gefühl kennen wir wahrscheinlich alle. Zeit, etwas dagegen zu tun.
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- Weniger essen, mehr bewegen: Wie abnehmen funktioniert, wissen wir eigentlich alle. Nur mit der Umsetzung hapert es oft.
- Warum fällt es uns so schwer, das Wissen in die Tat umzusetzen? Warum blockieren wir uns selbst?
- Reine Kopfsache, sagt Ernährungscoach Julia Sahm. Sie verrät zehn Strategien, mit denen man seine Einstellung verändern und auch ohne Sport schlank werden kann.
Köln – Es gibt derzeit unzählige, nicht ganz ernst gemeinte Tipps im Internet, die sich mit dem Corona-Lockdown und seinen Folgen (Homeoffice, Sportstudios geschlossen) beschäftigen. Einer davon lautet etwa: „Ziehen Sie alle paar Tage zum Test Ihre Jeans an. Wenn Sie jeden Tag Ihre Jogginghose tragen, unterliegen Sie dem Irrtum, alles sei in bester Ordnung.“ Haben Sie das nach dem wochenlangen Hausarrest mal ausprobiert? Und? Geht die Hose noch zu?
„Das Problem liegt im Kopf“
Die meisten werden wahrscheinlich: „Nein, leider nicht“ antworten. Was also tun? Wie kriegt man die angefutterten Kilos möglichst leicht wieder runter? Weniger essen und mehr Bewegung. Klar. Was man für eine schlanke Figur tun muss, wissen wir alle. Doch warum setzen wir dieses Wissen nicht einfach in die Tat um?
„Das Problem liegt im Kopf“, meint Julia Sahm, die die Firma „Shine Coaching“ betreibt, mit der sie sich auf Übergewicht spezialisiert hat. Sie hilft Menschen beim Abnehmen, indem sie sie bei ihrer persönlichen Weiterbildung unterstützt. In ihrem Buch „Lifestyle schlank. Selbstcoaching statt Diät“ geht sie den Ursachen des Übergewichts auf den Grund und bringt den Lesern bei, wie sie ihr theoretisches Wissen über das Abnehmen in zehn Schritten in die Tat umsetzen können. Da sie ihre Leser duzt, übernehmen wir diese Ansprache in diesem Artikel.
Übernimm Verantwortung und sieh den Tatsachen ins Auge!
Wenn du mit einer Sache in deinem Leben unzufrieden bist, finde dich nicht einfach damit ab, sondern erhöhe deine Ansprüche. Dazu gehört auch, Rechtfertigungen und Ausreden nicht länger zu dulden. Zu den häufigsten Ausreden für eine gesündere Ernährung gehört: „Ich habe keine Zeit“ oder: „Ich fange nächste Woche an.“ Auch falsche Vergleiche und Verharmlosungen helfen nicht beim Abnehmen. Man muss den Tatsachen ins Auge sehen. Der erste Schritt, aus dem Teufelskreis herauszufinden, ist also, zu erkennen, welche Geschichten man sich selbst erzählt. Sobald du ehrlich zu dir bist, kannst du anfangen, dich zu verändern, anstatt dein Vorhaben weiter vor dir herzuschieben.
Fälle eine echte Entscheidung und definiere ein Ziel!
Wichtig für den Erfolg ist ein klar definiertes Ziel, denn so entsteht eine Sogwirkung. Konkrete Ziele beeinflussen unsere Sinne und helfen uns, das wahrzunehmen, was uns beim Erreichen dieses Zieles unterstützt. Damit dein Unterbewusstsein das Ziel versteht, sollte man es unbedingt positiv und ohne Verneinung formulieren. Statt: „Ich will nicht mehr übergewichtig sein“ lieber sagen: „Ich möchte schlank sein“. Außerdem sollte das Ziel unbedingt präzisiert und konkretisiert werden. Was bedeutet schlank sein genau für mich? Welches Gewicht? Welcher Bauchumfang? Das Ziel sollte allein durch dich und dein Verhalten erreichbar sein. Wenn du dein Ziel davon abhängig machst, dass irgendwas um dich herum passiert, arbeitest du nicht mehr proaktiv darauf hin, sondern ergibst dich deinem Schicksal. Außerdem sollte man erkennen, welche Wünsche noch hinter dem Abnehmbedürfnis stecken und diese formulieren.
Erkenne die gute Absicht deines Verhaltens!
Zwischen dem, was ein Mensch tatsächlich tut und seiner Absicht, die dahinter steckt, können große Differenzen liegen. Vor allem Praktiken, die wir als Kinder gelernt haben, hinterfragen wir später nie wieder. Zum Beispiel, dass bei Stress und Traurigkeit Süßigkeiten trösten können. Es ist also wichtig, die positive Absicht hinter dem eigenen Essverhalten zu erkennen, zu verstehen und zu würdigen. Sobald du lernst, dein Essverhalten und die dahinter liegende Funktion zu würdigen, anstatt sie zu verabscheuen, wird es dir leichter fallen, Alternativen mit demselben Effekt zu finden. Fokussierst du dich zu sehr auf das unerwünschte Verhalten und versuchst, dieses mit reiner Willenskraft zu besiegen, lenkst du deine ganze Energie und Aufmerksamkeit auf das, was du nicht mehr willst. Ein Ernährungstagebuch, in dem man auch Gefühle aufschreibt, kann dabei helfen, einen Überblick über das eigene Essverhalten zu gewinnen.
Verändere deine sabotierenden Glaubenssätze!
Glaubenssätze sind Überzeugungen über uns selbst und darüber, was in der Welt um uns herum möglich ist. Es sind Einstellungen, Verallgemeinerungen, Interpretationen, unbewusste Vorannahmen und sich selbst erfüllende Prophezeiungen. Glaubenssätze sind nicht angeboren, sondern entstehen durch wiederholte Erfahrungen oder durch Erziehung. Sie haben große Auswirkungen auf unsere Wahrnehmung der Realität und sie können sich positiv und negativ auf unser Leben auswirken. Sie lassen uns sowohl Unmögliches schaffen als auch Mögliches nicht in Angriff nehmen.
Das Problem ist, dass Glaubenssätze vor allem unbewusst unser Leben beeinflussen. Wir werden immer versuchen, die Realität so auszulegen, dass sie unseren Glaubenssätze entspricht. So kann es zu falschen Annahmen kommen.
Die am häufigsten verbreiteten Irrtümer rund ums Abnehmen, die zu falschen Glaubenssätzen führen können, sind: „Mein Übergewicht ist genetisch bedingt“, „Der Stoffwechsel ist schuld“, „Solange ich Sport mache, kann ich essen, was ich will“, „Gesundes Essen macht nicht dick“, „Wenn ich nicht so viel essen darf, wie ich eigentlich möchte, verliere ich an Lebensqualität“, „Man muss seinem Körper geben, was er will“, „Ich kann nicht abnehmen, ich habe schon alles versucht“.
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Entwickle deinen ersten Lifestyleplan!
Wenn du einen unwirksamen Plan verfolgst, wirst du dein Ziel nicht erreichen. Jeder Mensch hat einen anderen Tagesablauf, andere Vorlieben, einen anderen Geschmack und andere Bedürfnisse. Deshalb ist es wichtig, den für sich richtigen Weg zu finden. Die einzige Regel, an die du dich halten solltest, lautet: Die Anzahl der Kalorien, die du zu dir nimmst, sollte unter deinem Gesamtumsatz liegen, wenn du abnehmen willst. Wie diese Kalorien nun zu sich genommen werden, ist jedem selbst überlassen, wobei es natürlich am besten ist, eine ausgewogene Ernährung zu praktizieren. Der Plan sollte auf jeden Fall deinen Vorlieben und Bedürfnissen angepasst und so einfach wie möglich sein. Mache dir Gedanken darüber, welche Mahlzeiten wirklich wichtig für dich sind, welche du auslassen könntest, ob du gerne süß oder herzhaft frühstückst und so weiter. Wichtig ist auch, sich nichts zu verbieten, denn dann kommt die Lust darauf erst recht.
Lerne die motivierenden Kräfte von Schmerz und Freude zu kontrollieren!
Es gibt genau zwei Emotionen, die Menschen antreiben, etwas zu tun oder zu lassen: Menschen wollen entweder Freude empfinden oder Schmerz vermeiden. Diese Entscheidungen haben Auswirkungen auf unsere zwischenmenschlichen Beziehungen, unsere Finanzlage, unsere Figur und unsere psychische und physische Gesundheit. Wobei wir Freude oder Schmerz empfinden, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und kommt auf die Erfahrungen an, die wir im Laufe unseres Lebens gemacht haben. Häufig merken wir gar nicht bewusst, wann diese Konditionierung stattgefunden hat.
Unser Verhalten wird also meistens nicht von rationalen Entscheidungen gesteuert, sondern vielmehr von instinktiven Reaktionen auf Schmerz oder Freude. Was hält uns davon ab, die Steuererklärung oder den Frühjahrsputz zu machen oder unsere Traumfigur zu erreichen? Obwohl wir wissen, dass es langfristig gut für uns wäre, diese Dinge zu tun, assoziieren wir sie in dem Augenblick, in dem wir handeln sollten, mehr mit Nachteilen als mit Vorteilen. Wir denken, dass aktiv zu werden schmerzhafter sein wird, als nichts zu tun.
Gerade weil wir alle instinktiv und unbewusst versuchen, Schmerzen zu vermeiden und Freude zu erleben, sind wir anfällig für Dinge, die uns lediglich kurzfristig ein gutes Gefühl verschaffen. Die langfristige Perspektive lassen wir gerne außer Acht. Das ist der Grund, warum Menschen rauchen, übermäßig essen, Drogen nehmen oder trinken.
Für eine wirkliche Veränderung musst du die motivierenden Kräfte von Schmerz und Freude kennenlernen und zu deinen Gunsten nutzen. Solange wir uns dieser Kräfte nicht bewusst sind, können wir leicht manipuliert werden, zum Beispiel durch Werbung. Stattdessen solltest du dich selbst darauf konditionieren, Freude und Schmerz mit beliebigen Dingen oder Ereignissen zu verknüpfen. Du solltest dir bewusst machen, dass die meisten Dinge, die uns wirklich glücklich machen, immer etwas Schmerz als Vorleistung erfordern. Wenn du dich nur darauf konzentrierst, kurzfristige Nachteile zu vermeiden, wirst du niemals glücklicher und zufriedener werden.
Verändere deine Werte!
Hinter jedem menschlichen Verhalten stehen Werte wie Liebe, Sicherheit, Ehrlichkeit, Loyalität, Respekt, Treue, Zuverlässigkeit, Erfolg oder Freiheit. All diese Werte dienen als innere Motivatoren. Man kann sie sich wie einen inneren Kompass vorstellen, der uns Menschen hilft, in die richtige Richtung zu gehen.
Viele Menschen kennen ihre eigenen Werte nicht gut, deshalb fällt es ihnen schwer, Entscheidungen zu treffen. Wer seine Werte nicht kennt, kann seinen inneren Kompass nicht nutzen und trifft Fehlentscheidungen, die zu Unzufriedenheit und innerer Leere führen. Um diese negativen Gefühle zu kompensieren, greifen Menschen zu Drogen und Alkohol, essen übermäßig oder surfen stundenlang im Internet. All diese Dinge stellen eine Blitzlösung dar, um die eigene emotionale Verfassung umgehend zu verbessern. Leider lösen sie aber nicht die Ursache des Problems, sondern führen langfristig sogar zu noch mehr Unzufriedenheit.
Das Bewusstsein über die eigenen Werte hilft uns dabei, für uns selbst stimmige und authentische Entscheidungen zu treffen. Wer seinen höchsten Ansprüchen genügt, wird es nicht mehr nötig haben, Ersatzbefriedigungen nachzugehen.
Verändere dein Selbstbild!
Was du kannst oder nicht kannst, hängt weniger von deinen tatsächlichen Fähigkeiten ab, als vielmehr von der Vorstellung darüber, wer du zu sein glaubst und was du dieser Person zutraust. Das Bild, das du von dir selbst hast, hängt zum Großteil von den gelernten Glaubenssätzen ab. Diese bestimmen, wie du dich verhälst, was du vermeidest und wie du Situationen einschätzt. „Das könnte ich nie“ oder „So bin ich einfach“ sind Aussagen, die veranschaulichen, welche Grenzen dir dein Selbstbild auferlegt.
Während deine Fähigkeiten konstant vorhanden sind, bestimmt dein Selbstbild darüber, inwiefern du Gebrauch davon machst. Du bist, was du tust und du bist sogar, wer du sagst zu sein. Auch andere Menschen haben großen Einfluss darauf, wie du dich selbst siehst und inwieweit du von deinen Fähigkeiten Gebrauch machst. Der stärkste Hebel für die persönliche Weiterentwicklung ist, das Bild zu verändern, das wir von uns selbst haben und so zu denken und zu handeln, als wären wir schon genau die Person, die wir gern‘ sein möchten.
Sammle Erfahrungen, die dich deinem Ziel näher bringen!
Die Erfahrungen, die du in deinem Leben sammelst, sind so etwas wie der Grundstein, aus dem deine Glaubenssätze, deine Werte und dein Selbstbild entstehen. Viele Erfahrungen werden im Gehirn so geordnet, dass sie die Glaubenssätze bestärken, die du über dich selbst und die Welt hast. Leider neigen wir dazu, unsere Erfahrungen oft auf eine schwächende statt auf eine stärkende Art zu deuten. In solchen Situationen sollten wir uns immer vor Augen halten, dass alles nur die Bedeutung hat, die wir selbst der Sache beimessen. Wir sollten deshalb lernen, unsere Erlebnisse so auszulegen, dass sie uns weiterbringen.
Es geht nun darum, bewusst Erfahrungen zu sammeln, die dich deinem Ziel näher bringen. Mit neuen Erfahrungen ist alles gemeint, was du positiv für dich tun kannst und was anders ist als das, was du bisher getan hast.
Mache es dir leichter, dein Ziel zu erreichen!
Die Entscheidung, ungeliebte Gewohnheiten aufzugeben, ist schnell getroffen. Es ist nur schwierig, diese Entscheidung auch wirklich umzusetzen. Statt unliebsame Gewohnheiten einfach aufzugeben, fällt es meist leichter, sie durch neue Gepflogenheiten zu ersetzen. Dazu ist es zunächst einmal wichtig zu erkennen, welche Auslöser es für ein Verhaltensmuster (zum Beispiel übermäßiges Essen) gibt.
Wenn das erkannt wird, ist es ratsam, das alte Muster der Gewohnheit einmal unerwartet zu unterbrechen. Wenn du das Muster ausreichend unterbrichst, wirst du nicht mehr in der Lage sein, zu ihm zurückzukehren, weil sich die neurologischen Prägungen in deinem Gehirn verändern. Nach dieser Unterbrechung wird dem Gehirn eine Alternative zum üblichen Verhalten angeboten. Und dieses neue Verhalten wird dann zur Gewohnheit gemacht, indem man es immer wieder wiederholt.
Auf der anderen Seite wird jedes Verhalten, das du lange genug nicht ausführst, verschwinden. Als Musterunterbrechung eignen sich Verhaltens- und Denkweisen, die sich stark von deinen gewöhnlichen Verhaltens- und Denkweisen unterscheiden. Je verrückter und außergewöhnlicher die Handlung, desto wirkungsvoller der Effekt. Eine hilfreiche Methode ist zudem, dich kontinuierlich für deine neuen Gewohnheiten zu belohnen.
Copyright: Copress Verlag
Das Buch: Julia Sahm: Lifestyle schlank. Selbstcoaching statt Diät. In 10 Schritten zum Wunschgewicht, Copress, 16,90 Euro
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