Düsseldorf/Köln – Diesen inneren Kampf kennt sicher jede und jeder: Es ist Sonntag 24 Uhr, am nächsten morgen startet eine harte Arbeitswoche, aber egal, eine Serienfolge geht noch. Und noch eine. Plötzlich ist es 2 Uhr morgens. Umfragen haben ergeben: Viele Menschen knipsen abends das Licht deutlich später aus als geplant. Mittlerweile gibt es mit „Revenge Bedtime Procrastination“ sogar einen Begriff für das Phänomen des Schlaf-Aufschubs: „Damit meinen wir das wiederholte viel zu späte Ins-Bett-Gehen, obwohl die Gelegenheit dafür gegeben ist und wir wissen, dass wir am nächsten Tag todmüde sein werden“, erklärt Anna Höcker. Gemeinsam mit dem Schlaf-Mediziner Alfred Wiater gibt die Psychologin, Coach und Buchautorin 4 Tipps, wie es gelingen kann, dauerhaft pünktlich zu schlafen.

Tipp 1: Die Folgen des Schlafaufschubs im Blick behalten

Schlaf-Aufschieberitis mündet rasch in einem Schlafmangel, mit dem nicht zu spaßen ist, sagt Alfred Wiater, Schlafmediziner und Autor („Warum nicht gleich?“). Dass zu wenig Schlaf der Konzentrations- und Leistungsfähigkeit einen ordentlichen Knick verpasst, wissen die meisten aus eigener Erfahrung. „Auch das Risiko für Fehler und Unfälle steigt durch ein Schlafdefizit“, sagt der Schlafmediziner der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM). Dazu kommt: Das Immunsystem, das Herz-Kreislauf-System und der Stoffwechsel brauchen ausreichend Schlaf, um gut und gesund arbeiten zu können. Die wahre Selbstfürsorge ist somit nicht das 20. Tiervideo im Internet, sondern eine Nachtruhe mit genug Schlaf.

Tipp 2: Die eigene Schlaf-Prokrastination verstehen

Anna Höcker rät, sich zu fragen, welche Funktion die Schlaf-Prokrastination für einen persönlich hat. Geht es darum, sich fehlende Zeit für sich selbst zurückzuholen? „Dann sollte man mehr Freude, Leichtigkeit, Freiraum und Sinnstiftendes in den Tag holen, um nicht das Gefühl zu haben, dies von der Nacht stehlen zu müssen“, rät sie. Wer die Nachtruhe hingegen vor sich herschiebt, weil mit dem Moment des Licht-Ausknipsens Grübeleien einsetzen, kann sich vornehmen, die Probleme später aufzuarbeiten.

Möglich ist aber auch, dass man gar nicht von Schlaf-Prokrastination betroffen ist, sondern schlichtweg einen Körper hat, der vor Mitternacht mit Schlaf nicht viel anfangen kann. „Vielleicht lässt sich dann der Alltag so gestalten, dass er besser zum Biorhythmus passt, etwa durch ein Gleitzeitmodell auf der Arbeit“, rät Höcker.

Tipp 3: Disziplin durch Wecker und Regeln

Die wichtigste Maßnahme ist: sich den Wecker zu stellen, sagt Alfred Wiater. Aber nicht etwa am Morgen, um rechtzeitig aufzustehen, sondern am Abend. Das Klingeln erinnert einen an den Zeitpunkt, an dem man üblicherweise zu Bett geht, um genügend Schlaf zu bekommen.Um nicht in Versuchung zu geraten, am Smartphone zu versacken, kann man außerdem für sich die Regel schaffen, dass technische Geräte 30 Minuten vor dem Schlafengehen tabu sind. Alternativ hilft iPhone-Nutzern der Fokus-Modus namens Schlafen.

Damit die eigenen Vorhaben nicht scheitern, helfen klar formulierte Wenn-dann-Sätze. Ein Beispiel: Wenn diese Sendung vorbei ist, oder wenn der Wecker klingelt, dann mache ich mich bettfertig. „Die psychologische Forschung zeigt, dass das eine wirkungsvolle Methode ist, um Verhaltensänderungen durchzuhalten und stabile Gewohnheiten zu bilden“, sagt Anna Höcker.

Tipp 4: Routine zum Runterkommen schaffen

Die Experten sind sich einig: Ein Abendritual kann helfen, besser zur Ruhe zu kommen. Wer es schafft, das passive Scrollen am Smartphone zum Beispiel durch Lesen, Kreuzworträtsel, Entspannungsübungen oder das Trinken einer Tasse Kräutertee zu ersetzen, hat gute Chancen, frühzeitig einzuschlafen. (dpa)