Hilfe bei SchmerzenDrei einfache Übungen für einen gesunden Rücken
Hält die Wirbelsäule beweglich: der Katzenbuckel. Dazu im Vierfüßlerstand den Rücken rund machen und dabei nach unten schauen. Dann wieder zurück in die Ausgangsposition.
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Rückenschmerzen sind längst eine Volkskrankheit. In Deutschland leidet jeder Zweite zumindest gelegentlich an Rückenschmerzen. Das geht aus einer Umfrage von Statista hervor. Zehn Prozent der Deutschen klagen sogar täglich über Kreuzschmerzen. 17 Prozent empfinden sie mehrmals die Woche. Vor allem der sogenannte nicht-spezifische Kreuzschmerz ist weit verbreitet. Er geht meist nicht auf eine ernsthafte Erkrankung zurück – sondern etwa auf Stress, zu wenig Bewegung, Verspannungen oder psychische Probleme.
Die gute Nachricht ist aber: Jeder kann selbst gegensteuern.
Das Wichtigste bei Rückenschmerzen sei, in Bewegung zu bleiben, erklären die Experten der Deutschen Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie und der Berufsverband für Orthopädie und Unfallchirurgie. Bettruhe verstärkt die Beschwerden dagegen in der Regel. Welche Schlafposition ein Experte bei Rückenschmerzen empfiehlt, lesen Sie hier.
Das können Sie gegen Kreuzschmerzen tun
Im Winter bewegen sich viele Menschen noch weniger als in der warmen Jahreszeit. Dabei können bereits zehn Minuten Bewegung am Tag Abhilfe schaffen, so Reinhard Schneiderhan von der Deutschen Wirbelsäulenliga. Diese Übungen kann jeder innerhalb weniger Minuten zu Hause – also ohne Ausrüstung und Geräte – machen:
Katzenbuckel im Vierfüßlerstand
Im Vierfüßlerstand auf einer Gymnastikmatte oder einem Teppich einen Katzenbuckel machen. Mit der Einatmung leicht ins Hohlkreuz gehen. Beim Ausatmen zurück in den Katzenbuckel. Das Ganze zwölf Mal wiederholen.
Mit der Hüfte kreisen
Zur Lockerung der unteren Rückenmuskeln bieten sich einfache Hüftkreise im Stehen an. Die Übung kann zwischen den anderen Übungen beliebig wiederholt werden. Auch daran denken, in beide Richtungen zu kreiseln.
Dehnen
Eine gute Dehnübung ist das Nadelöhr: Dazu auf den Rücken legen, die Füße aufstellen. Nun den Knöchel des rechten Fußes auf den linken Oberschenkel legen. Das rechte Knie dabei zur Seite öffnen. Nun den linken Fuß anheben und mit beiden Händen den linken Oberschenkel greifen und leicht zum Oberkörper heranziehen. Schultern und Nacken liegen entspannt auf dem Boden oder der Matte. Anschließend die Füße wechseln.
Bei Rückenschmerzen auf Massagen und Akupunktur verzichten
Generell gilt: Wie und wo sich der Patient bewegt, spielt eine untergeordnete Rolle. Jede Form der körperlichen Aktivität sei günstig, erklären die Fachärzte. Moderate Bewegung schmiert die Gelenke, massiert die Bandscheiben und stärkt die Muskeln. Von Massagen oder Akupunktur raten die Mediziner bei akuten Schmerzen eher ab, da sie den Patienten in einer passiven Haltung belassen. Sie können allerdings ergänzend zu körperlicher Aktivität eingesetzt werden.
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Hat der Patient jedoch schon starke Rückenschmerzen, nimmt deshalb eine Schonhaltung ein und fühlt sich nicht in der Lage, sich zu bewegen, schaffen Schmerzmittel Abhilfe – zumindest zeitweise. Generell sollten sich Betroffene von einem Facharzt beraten lassen – auch um einschätzen, ob ein ernsthaftes Problem wie ein Bruch oder ein Bandscheibenvorfall hinter den Schmerzen steckt. (sar/mit dpa)