Grau, kalt, ungemütlich: Wer morgens vorsichtig unter der Bettdecke hervorblinzelt und einen Blick nach draußen wagt, dem bietet sich kein schönes Szenario. Da möchte man sich am liebsten wieder ins Bett kuscheln und in einen langen Winterschlaf verfallen. Wie verlockend wäre es, sich einfach ein bisschen auszuruhen, bis die Sonne wieder scheint. Aber Moment, da war ja was...ach ja, die Arbeit.

Und irgendwie wäre es ja auch schade, würden wir uns in Murmeltiere verwandeln: Schließlich würden wir dann Weihnachten verpassen, Sylvester, den Schnee und, wer weiß, vielleicht ja die große Liebe. Damit wir diese aber auch wahrnehmen, wäre es wohl besser, nicht in Trance durch das Wintergrau zu taumeln - mit diesen Tipps wird man auch im Winter wach:

Sport treiben

Wenn wir müde sind, ist unser erster Impuls meist, uns auf die Couch zu legen und das Training regelmäßig „ausnahmsweise“ mal ausfallen zu lassen. Doch es lohnt sich, den inneren Schweinehund zu besiegen: Denn Bewegung kurbelt den Kreislauf an und sorgt für mehr Kraft und Ausdauer.

Wer sich zu wenig bewegt, fühlt sich also eher müde als jemand, der regelmäßig Sport treibt. Das hat eine Studie der Universität Georgia belegt: Im Sitzen arbeitende gesunde Erwachsene begannen damit, drei Mal in der Woche für zwanzig Minuten, Sport zu machen. Nach sechs Wochen fühlten sie sich weniger müde und energiegeladener. Sportliche Höchstleistungen kurz vor dem Schlafengehen sollte man allerdings vermeiden, denn dann sind wir sehr aufgeputscht und können deshalb gerade nicht gut einschlafen.

Für Licht sorgen

Wer ständig müde ist, dem fehlt häufig eine Dosis Licht. Doch auch wenn wir sie im Winter nicht sehen können, die Sonne ist trotzdem da, ganz bestimmt. Deswegen lohnt es sich auch bei dicker Wolkendecke einen Spaziergang in der Mittagspause zu machen, damit wir das für den Körper so wichtige Vitamin D bilden können. Außerdem kann man sich für die Wohnung eine Tageslichtlampe besorgen, die allerdings mit dem Sonnenlicht kaum mithalten kann. Zum Aufstehen eignet sich ein Lichtwecker, für den ganz persönlichen Sonnenaufgang.

Viel Wasser trinken

Wasser macht wacher: Wenn der Körper zu wenig Flüssigkeit bekommt, kann das große Erschöpfung auslösen. Schließlich besteht er zu einem großen Teil aus Wasser. Kopfschmerzen und Müdigkeit könnten Indizien für eine Dehydration sein, warnt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung.

Es komme zu geistigen und körperlichen Leistungseinbußen, insbesondere des Konzentrations- und Reaktionsvermögens, die sich bereits bei Flüssigkeitsverlusten von zwei Prozent äußerten. Eineinhalb Liter Wasser sollte man pro Tag trinken.

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Ausgiebig frühstücken

Ohne Frühstück ist der Tag gelaufen: Auch wenn die Aussage etwas überspitzt ist, sie stimmt. Die Energiereserven, die wir durch das Abendessen angesammelt haben, sind am nächsten Morgen in der Regel aufgebraucht. Um gut in den Tag starten zu können, brauchen wir Nachschub.

Wer das Frühstück auslässt, fühlt sich schneller erschöpft und greift mit einer höheren Wahrscheinlichkeit am Vormittag zu Kalorienbomben, die nicht lange sättigen. Einer Studie der Universität von Minnesota in Minneapolis zufolge nehmen Frühstücksverweigerer eher zu. Und: Sie haben außerdem ein höheres Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes zu erkranken. Ein ausgiebiges und gesundes Frühstück - basierend auf Getreide- und Milchprodukten, frischem Obst und Gemüse - ist also ein wichtiger Wachmacher. Wer morgens partout nichts essen kann, sollte wenigstens etwas trinken, um den Kreislauf in Gang zu bringen.

Ausgewogen essen

Wer seine Ernährung hauptsächlich auf fette Lebensmittel aufbaut, ist tagsüber sehr schläfrig. Das haben Forscher der Penn State College of Medicine in Pennsylvania in einer Studie herausgefunden. Eine höhere Fettverbrennung lässt die Aufmerksamkeit demnach sinken. Kohlenhydrate machen dagegen fit und lassen uns den Tag gut meistern. Daher sollte man beim Essen auf reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln setzen, rät auch die DGE in ihren „10 Regeln“: „Brot, Getreideflocken, Nudeln, Reis, am besten aus Vollkorn, sowie Kartoffeln enthalten reichlich Vitamine, Mineralstoffe sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe“. Und: „Mindestens 30 Gramm Ballaststoffe, vor allem aus Vollkornprodukten, sollten es täglich sein.“ Auch Milchprodukte und fünf Portionen Obst oder Gemüse gehören auf den täglichen Speiseplan.

Wechselduschen

Es kostet Überwindung, aber es hilft: Wer sich morgens abwechselnd kalt und warm abduscht, kurbelt den Kreislauf an. Außerdem wird durch die Abkühlung das Immunsystem gestärkt. Um sich auszutricksen beginnt man am besten damit, sich warm abzuduschen. Für den belebenden Effekt sollte man das Wechselbad aber mit dem kalten Duschgang beenden.

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Alle Bildschirme vor dem Zubettgehen ignorieren

Bildschirme bereichern unser Leben und auch den Schlaf? Nein! Vor dem Zubettgehen sollte man sich von sämtlichen Computern, Tablets und Smartphones fernhalten, warnen Experten. Ihr gleißendes Licht kann das Hormon Melatonin unterdrücken, das die Schlaf- und Wachphasen regelt. Ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen sollte man die Geräte daher am besten aus der Hand legen. Das ist die beste Gelegenheit, um wieder mal ein gutes Buch zu lesen - vorausgesetzt natürlich, es ist nicht so spannend, dass man gar nicht mehr ins Bett will.

Vor dem Schlafengehen komplett abschalten

Nicht nur der Fernseher sollten vor dem Schlafengehen abgeschaltet sein. Auch wir selbst sollten versuchen, so gut wie möglich, herunterzufahren. Man sollte also nicht spät abends noch Konzepte für die Konferenz ausarbeiten, die uns dann bis in den Schlaf verfolgen. Nur wer gut ausgeruht ist, kann motiviert und fit an seinen Arbeitsplatz zurückkehren. (rer)