Nur mit Körpergewicht: Das bringt ein Training ohne Geräte

Viele Fitnessfans glauben, einzig das Training im Fitnessstudio sei wirksam gegen überschüssige Pfunde oder einen fehlenden Waschbrettbauch. Und in der Tat lassen sich auf der Hantelbank oder auf dem Stepper Muskeln trainieren. Leistungsfähiger machen die Übungen den Körper aber nicht unbedingt. Fitness-Coach Mark Lauren ist jedenfalls davon überzeugt, dass das eigene Körpergewicht zum Trainieren völlig ausreicht.

Seine Methode, so Lauren, kommt nicht nur komplett ohne Geräte aus, sondern soll auch ganzheitlich fit machen – und nicht wie Übungen an Hantelbank oder Beinpresse nur einzelne Muskelgruppen trainieren. „Man wird bei den Übungen gut darin, mit dem eigenen Körper anstatt mit einem Fitnessgerät umzugehen“, erklärt der US-Amerikaner.

Fit sein in Alltagssituationen

Lauren vertritt die Ansicht, dass Trainieren uns insgesamt gesünder und leistungsfähiger machen sollte: „Es geht nicht darum, einfach nur Muskeln auf- und Fett abzubauen. Es geht darum, effektive Bewegungsmuster zu entwickeln, die sich auf andere Lebenssituationen übertragen lassen“, erklärt der Fitnesstrainer, der mit seinem Bestseller-Buch „Fit ohne Geräte“ auch in Deutschland bekannt geworden ist. Denn, wer rund um gesund und fit ist, der könne auch Alltagsaufgaben wie renovieren, umziehen und Möbel rücken leichter bewältigen – und das sei unter anderem das Ziel.

Knallhartes Training

Das steckt hinter dem Fitness-Trend „Freeletics“

Um sich zum Beispiel keinen Hexenschuss beim Möbelschleppen einzufangen, ist es laut Lauren wichtig, dass nicht nur die Armmuskeln gut heben können. Viele verschiedene Muskelgruppen werden beim Schleppen von schweren Dingen und anderen anfallenden Arbeiten benötigt. Der Fitness-Trainer empfiehlt deshalb, den Antagonisten, also den gegenspielenden Muskel, immer mitzutraineren: „Kennen Sie den Griff ins Kreuz nach längerer Gartenarbeit? Der Überlastung der Rückenmuskulatur beim Bücken wirken Sie mit einer straffen Bauch- und Schultergürtelmuskulatur entgegen.“

Bauchmuskelübungen um den Rücken zu entlasten? Ja, schreibt Lauren. Da in vielen alltäglichen Situationen der komplette Körper beansprucht wird – und eben nicht nur der Bizeps, wie zum Beispiel bei Hantelübungen – sollte man sich mit Workouts fit halten, die ebenfalls viele Muskelgruppen auf einmal trainieren.

Liegestütze, Sit-ups und Kniebeugen

Nicht immer nur einzelne Muskeln isoliert zu trainieren, ist auch nach Meinung von Professor Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln die bessere Methode: „Ein ganzheitlicher Ansatz macht für das „Trainingsgerät“ Körper, das wir ja immer mit uns herum tragen und mit dem wir unseren Alltag meistern, viel Sinn.“

Zugegeben, wirklich innovativ sind einige von Laurens Übungen nicht. Liegestütze, Sit-ups und Kniebeugen kennt man auch aus vielen anderen Workouts. Abschrecken könnte auch der Hinweis, dass der von der US-Army zertifizierte Sportausbilder sein Programm eigentlich für Elite-Soldaten entwickelt hat. Das sei, so Lauren, kein Hindernis für Normalos. Jeder könne auf einem Level trainieren, das der eigenen Fitness entspreche.

Auf der nächsten Seite finden Sie Beispiele für einige von Mark Laurens Übungen.

Achtung: Um sicher zu gehen, dass Sie Ihren Körper nicht überbeanspruchen, sollten Sie sich erst vollends mit Laurens Konzept vertraut machen, bevor Sie seine Übungen ausprobieren.

Der Bergsteiger: Diese Übung soll den Schultergürtel stärken und den Rumpf stabilisieren. Zur korrekten Ausführung schreibt Mark Lauren: „Beginnen Sie in der klassischen Liegestützposition und halten Nacken, Rücken und Beine in gerader Linie. Die Arme bleiben durchgehend gestreckt, die Hände befinden sich senkrecht unter den Schultern.“ Dann mit einer leichten Sprungbewegung abwechselnd linkes und rechtes Bein nach vorn unter die Brust und wieder zurück setzen. Dabei vermeiden sollte man laut dem Fitness-Coach kraftsparende Schonhaltungen, bei denen zum Beispiel Bauch und Hüfte durchhängen, oder das Gesäß zu weit nach oben gereckt wird.

Beintwist: Das Ziel dieser Übung ist, Bauch- und Hüftmuskulatur zu kräftigen und die Körpermitte zu stabilisieren. „In der Ausgangsposition liegen Sie auf dem Rücken. Die Arme sind nach beiden Seiten ausgestreckt, die Handflächen ruhen auf dem Boden. Heben Sie die gestreckten Beine rechtwinklig über die Hüfte. Kopf anheben und die Beine im rechten Winkel zur Seite absenken, ohne sie abzulegen, wieder anheben und zur anderen Seite absenken.“ Achtung: Man sollte unbedingt darauf achten, die Übung in erster Linie mit den Bauchmuskeln durchzuführen. Sonst könne der Rücken überbeansprucht werden und mit heftigen Rückenschmerzen oder gar einem Hexenschuss reagieren.

Seitlicher Trizepsstrecker: Hier soll der Trizeps auf der Stützseite und die schräge Bauchmuskulatur trainiert werden. Mark Lauren zur Ausführung: „Sie liegen auf der Seite. Der Körper bildet eine gerade Linie, das Becken ist weder nach vorn noch nach hinten gekippt. Greifen Sie mit der Hand des unteren Arms an die obere Schulter und setzen Sie die Hand des oberen Arms so unter den unteren Oberarm, dass die Finger in Richtung Kopf weisen. Drücken Sie sich vom Boden ab, bis der obere Arm durchgestreckt und der Oberkörper bis zur Hüfte abgeknickt ist.“ Dann langsam wieder absetzen. (mar)

Mark Lauren, Fit ohne Geräte - Anatomie: Bodyweight-Training lernen und verstehen, riva Verlag, 22 Euro.

Ingo Froböse, Das Muskel-Workout: Über 100 hocheffiziente Übungen ohne Geräte, Verlag GU, 16,99 Euro.