Versuchen Sie mal 45 Schritte in 15 Sekunden zu machen. Das klingt erst einmal schwer und sieht ein bisschen merkwürdig aus. Doch genau dieses zügige Trippeln soll dabei helfen, beim Sport zu entschleunigen. Slow Jogging, auf Deutsch langsames Joggen, nennt sich die Lauftechnik, bei der 180 Schritte pro Minute gemacht werden. Der Fitnesstrend aus Japan soll so sanft zu mehr Bewegung anregen.

Petra Falkenbach aus Köln ist studierte Sporttherapeutin und Personal Trainerin. Auf Slow Jogging stieß sie, als sie selbst gesundheitliche Probleme plagten. Durch ihre Arbeit entwickelte sich bei ihr eine einseitige Kniebelastung: „Neben Krafttraining – was auch wichtig ist – wollte ich mir dagegen auch mit einer Ausdauer-Komponente helfen“, sagt Falkenbach. Bei ihrer Suche sei sie schließlich auf Slow Jogging gestoßen.

Mit Slow Jogging zu mehr Bewegung: so geht der japanische Laufstil

Slow Jogging wurde vom japanischen Sportphysiologen Hiroaki Tanaka erforscht und entwickelt. Der Laufstil oder „die Magie der kleinen Schritte“, wie Falkenbach ihn nennt, sei besonders gelenkschonend. Beim Slow Jogging „berührt man den Boden nicht zuerst mit der Ferse oder der Fußspitze, sondern mit dem breiten Mittelfuß, und macht viele kleine Schritte“, erklärt Falkenbach. So entstünde eine kurze Flugbahn der Füße und dadurch ein sanfter Aufprall.

Beim normalen Jogging hingegen entstünde durch normale bis große Schritte eine lange Flugbahn der Füße. Die Folge: „Man landet auf der Ferse, mit voller Kraft. Das donnert vom Fuß bis in den Kopf“, sagt Falkenbach. Worauf man außerdem achten sollte: lockere Schultern, gleichmäßiger Atem, gerader Rücken, Blick nach vorn, und lächeln – falls möglich.

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Im Idealfall sollte eine Slow Jogging-Einheit 30 Minuten dauern. Wichtig zu Beginn: Langsam anfangen. Falkenbach empfiehlt eine Minute Slow Jogging, dann 30 Sekunden gehen und wieder eine Minute Slow Jogging. Die Intervalle anschließend langsam steigern. Vor der Sporteinheit sollte man Waden und Achillessehnen gut dehnen, weil die Belastung anfangs ungewohnt sein kann. Das Ziel sollte sein: fünfmal 30 Minuten Slow Jogging in der Woche – und dabei die 30 Minuten am Stück laufen, sagt Falkenbach.

Abnehmen mit Slow Jogging

Die Personal-Trainerin erklärt, dass man mit Slow Jogging auch Kalorien verbrennen und abnehmen kann – bei paralleler gesunder Ernährung. „Für mich ist dabei aber auch die mentale Gesundheit wichtig“, sagt Falkenbach. Slow Jogging in der Natur soll mental und körperlich entschleunigen.

Slow Jogging: Dieses Equipment brauchen Einsteiger

Als Slow Jogging-Equipment empfiehlt Falkenbach für Einsteiger eine Metronom-App fürs Smartphone, „um erstmal nachzuvollziehen, wie viele Schritte man pro Minute schafft.“ Wer gerne Musik hört, kann auf Lieder mit 180 Beats pro Minute zurückgreifen.

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Zu Beginn reiche es außerdem, Slow Jogging mit vorhandenen Trainings- oder Laufschuhen auszuprobieren. Wenn man etwas geübt ist, könne man sich Laufschuhe mit einer niedrigen, flexiblen Sohle zuzulegen: „Im Idealfall liegen nicht mehr als 8 Millimeter Sohle zwischen Fuß und Boden“, sagt Falkenbach. Viele Laufschuhe hätten eine sehr hohe Sohle, was das Mittelfußlaufen beim Slow Jogging erschwere, erklärt Falkenbach.

Für wen ist Slow Jogging geeignet?

Slow Jogging eigne sich für alle Menschen und insbesondere für Personen mit Knieproblemen, sagt Falkenbach. Auch für jene, die sich als unsportlich bezeichnen oder die eine Abneigung gegen schnelles Laufen oder Jogging haben. „Viele wollen zu viel, zu schnell“, sagt Falkenbach. Beim Slow Jogging läuft man langsam, aber im Takt – man komme nicht ins Schnaufen und könne sich nach ein bisschen Übung sogar entspannt unterhalten, sagt Falkenbach.

Es gehe auch darum, Bewegung langfristig aufrechtzuerhalten: „Alles ist besser als auf der Couch zu sitzen“, sagt Falkenbach. „Aber es muss nicht direkt der Marathon sein. Das Ziel von Slow Jogging ist nicht, 42 Kilometer zu laufen, sondern noch 42 Jahre.“