Wer viel Sport macht, kommt besser mit Wärme zurecht. Ingo Froböse gibt Tipps für Bewegung bei heißem Wetter.
„Sportler schwitzen effizienter“Sport bei Hitze? Das geht, wenn man das hier beachtet
Von Tanja Wessendorf
Lesezeit 5 Minuten
Ausreichend Wasser zu trinken, ist natürlich der wichtigste Tipp.
Copyright: Getty Images/Gallo Images
Draußen fühlt es sich an, als würde man vom Föhn angepustet, man schwitzt allein beim Sitzen und dann soll man sich auch noch richtig bewegen? „Ja!“, sagt Ingo Froböse, Professor für Prävention und Rehabilitation im Sport an der Deutschen Sporthochschule Köln. Wenn man einige Dinge beachtet, kann jeder seinen Sport auch bei Hitze so weiter machen wie sonst auch. Das sind seine wichtigsten Tipps.
Sportler kommen mit Hitze besser zurecht
Wenn der Körper an Bewegung und Sport gewöhnt ist, funktioniert die Thermoregulation besser. Deshalb haben Menschen, die mindestens zwei- bis dreimal die Woche trainieren, bei Hitze weniger Probleme beim Sport. Der Schwitz- und Kühlungsvorgang funktioniert bei ihnen anders, ihnen macht die Wärme weniger aus.
So wie man sich im Urlaub an die höheren Temperaturen gewöhnt, akklimatisieren sie sich durch den Sport, bei dem sie regelmäßig selbst Hitze produzieren. Hitze wirkt im Körper wie Fieber, einige biochemische Prozesse werden verändert und der Körper ist nicht mehr so leistungsfähig. Das betrifft eher Untrainierte als Sportler, deren Körper es gewohnt sind, ab und zu richtig heiß zu laufen.
Sportler schwitzen effizienter
Durch die Gewöhnung an die Hitze wird der Schweiß von Sportlern dünnflüssiger, sie verlieren weniger Mineralien beim Schwitzen. Ein untrainierter Körper verliert mit jedem Liter Schweiß etwa 2,6 Gramm Salz, ein trainierter Körper nur 1,7 Gramm. Auch die Anzahl der Schweißdrüsen nimmt zu. Ein sportlicher Körper geht also sparsamer und schonender mit den wichtigen Salzen um und ist gleichzeitig besser in der Kühlung. Dadurch gerät die Leistung nicht so schnell an die Grenzen.
Durch Hitze gewöhnt man sich an Hitze
Wer Sport immer nur in klimatisierten Räumen betreibt, wird mehr Probleme haben, bei sommerlichen Temperaturen zu trainieren. Man sollte sich also regelmäßig der Hitze aussetzen. Deshalb machen viele Profisportler vor Wettkämpfen bewusst Hitzetraining, wenn sie wissen, dass es warm wird, zum Beispiel die Teilnehmer der Tour de France. Auch der Breitensportler braucht Einheiten in der Hitze, um seine Thermoregulation anzupassen. Also ab nach draußen!
Es kommt auf Ort und Uhrzeit an
Auch bei mehr als 30 Grad gibt es keinen Grund, keinen Sport zu machen, wenn man sich dafür Tageszeiten aussucht, die noch nicht so heiß sind. Es ergibt zum Beispiel Sinn, das Training in die Morgenstunden zu verlegen, wenn es noch kühler ist. Meistens schläft man im Sommer ohnehin schlechter und kann auch früher aufstehen.
Wenn möglich, lässt man seinen Sport in der Nähe von Flüssen und Seen stattfinden, weil die Luft hier kühler ist. Generell sind Schattenplätze zu bevorzugen. Von Sport in der Mittagshitze ist auf jeden Fall abzuraten, es sei denn, er findet im klimatisierten Fitnessstudio statt. Abends zu trainieren ist ebenfalls möglich, allerdings ist es dann oft noch wärmer als morgens. Gehen Sie in den Abendstunden wenn möglich in den Wald, da es hier meist kühler ist.
Unbedingt Kopf und Schultern bedecken
Auch wenn es warm ist, müssen beim Outdoor-Sport unbedingt Kopf und Schultern bedeckt werden, weil die Sonne von oben kommt. Freie Schultern klingen zwar angesichts der Wärme erstmal angenehmer, für die Kühlung ist es aber wichtig, dass der Schweißfilm nicht an der freien Luft verdunstet, sondern auf der Haut bleibt. „Der Wasserfilm auf der Haut bringt den Kühlungseffekt. Dass wir schwitzen können, macht uns hitzebeständiger. Das ist ein großer Vorteil der Evolution gegenüber den Tieren. Aber im normalen Leben haben wir leider das Schwitzen verlernt, weil wir uns meist in klimatisierten Räumen aufhalten und die meisten von uns auch bei der Arbeit nicht mehr richtig schwitzen“, sagt Froböse.
Wenn möglich, zwischendurch abkühlen
Gerade bei Sportarten wie Tennis, Beachvolleyball oder Golf, die unter freiem Himmel stattfinden, sollte man sich zusätzlich zu Kopf- und Schulterbedeckung wenn irgendwie möglich zwischendurch immer wieder Arme und Nacken mit Wasser oder Eis abkühlen und schattige Plätze suchen. Auch hier ist ausreichend Trinken das A und O.
Mit leerem Magen trainieren.
Es empfiehlt sich, vor dem Sport nichts oder zumindest nicht so viel zu essen, damit der Körper in dieser Zeit nicht auch noch mit Verdauen beschäftigt ist. Denn dafür wird Blut in den Magen-Darm-Trakt abgezogen, das dringend zum Kühlen benötigt wird.
Wasser und Salz nachfüllen
Beim Sport verliert man pro Stunde bis zu drei Liter Schweiß. Wer das genau wissen will, kann sich vor und nach dem Sport wiegen, um den Unterschied zu dokumentieren. Das verlorene Gewicht ist Wasser, das wieder aufgefüllt werden muss. Am besten vor dem Sport ein großes Glas Wasser trinken. Nach dem Sport empfiehlt sich ein Liter Wasser, der mit 0,5 Teelöffeln Kochsalz angereichert wurde, um den Verlust wieder auszugleichen. Es ist auch sinnvoll, tagsüber viele salzige Snacks wie zum Beispiel Salzstangen zu essen, um den Speicher aufzufüllen. Auch beim Kochen kann man mehr würzen als sonst. Alternativ funktionieren auch Mineralwasser mit viel Natrium oder Brausetabletten mit Mineralien, obwohl man meist nicht alle davon braucht.
Das ist jetzt tabu
Hochintensives Training in der Mittagszeit bleibt ausschließlich Profisportlern überlassen. Insbesondere Menschen mit Herz-Kreislauf-Problemen müssen darauf achten, dass ihr Wasserspeicher immer ausreichend gefüllt ist. Im Zweifel sollten diese Personen sich lieber schonen und zum Beispiel einfach spazieren gehen, statt Sport zu machen. Generell empfiehlt es sich, bei Hitze die Leistung und den Anspruch ein wenig herunterzuschrauben.
Alarmzeichen für Überforderung
Ein hochroter Kopf und ein weißes Mund-Nasen-Dreieck zeigen an, dass die Belastung zu hoch war und die Thermoregulation nicht richtig funktioniert. Ein Warnzeichen ist auch Dehydration: Konzentration und Aufmerksamkeit lassen nach, sogar Orientierungslosigkeit ist möglich. Diesen Zustand muss man unbedingt vermeiden und deshalb immer ausreichend trinken. Am besten immer eine Wasserflasche dabei haben! Schon zwei Prozent Wasserverlust schränken die Leistungsfähigkeit ein.
Kann Wärme auch von Nutzen sein?
Weil warm gelaufene Gelenke besser funktionieren, sind im Sommer die Beweglichkeit und Gelenkigkeit meist höher. Auch Schnellkraftleistungen sind oft bei höheren Temperaturen besser als bei kaltem Wetter. Sprinter haben also durchaus Vorteile im Sommer.
Fazit: Es spricht nichts gegen Bewegung
Jeder kann auch bei Hitze wie gewohnt seinen Sport machen, wenn ein paar Rahmenbedingungen beachtet werden: Wenn möglich schattige Plätze wählen, zu (anderen) Zeiten trainieren, wenn es etwas kühler ist, vorher ausreichend Wasser trinken und nach dem Training ein Getränk mit Mineralien und Salz zu sich nehmen. Außerdem auf Kopf- und Schulterbedeckung achten und regelmäßig abkühlen.