Viele Menschen nehmen sich der Umwelt, ihrer Gesundheit und den Tieren zuliebe vor, im Januar einen Monat lang vegan zu essen. Was muss man dabei beachten? Die wichtigsten Fragen zum Start im Überblick.
Vegan im JanuarDas bringt der Veganuary und so gelingt der Start
Von Rebecca Lessmann
Lesezeit 6 Minuten
Neujahrsvorsatz: Einen Monat vegan! Das gilt es zu beachten.
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Mehr Sport treiben, einen Monat lang auf Alkohol verzichten oder Abnehmen: die Klassiker unter den Neujahrsvorsätzen. Seit mittlerweile zehn Jahren gibt es einen weiteren Trend: Den Veganuary – oder zu Deutsch Veganuar, eine Wortneuschöpfung aus Vegan und Januar. Einen Monat lang keine tierischen Produkte – dieser Herausforderung haben sich 2022 laut der gemeinnützigen Organisation hinter der Aktion mehr als 629.000 Menschen in Deutschland gestellt. Weltweit sind dieses Jahr viele Prominente dabei, wie Timo Hildebrand, Eckart von Hirschhausen, Alec Baldwin oder Paul McCartney. Kein Wunder, denn die pflanzenbasierte, fleischfreie Ernährung gewinnt zunehmend an Beliebtheit. Aber wie gelingt der Einstieg in die vegane Ernährung?
Die nötige Motivation: Das eigene „Warum“ finden
Gute Gründe, weniger tierische Produkte zu essen, gibt es viele: Durch eine pflanzliche Ernährung lässt sich der ökologische Fußabdruck schmälern, was aktiv zum Umwelt- und Klimaschutz beiträgt. Auch für die eigene Gesundheit bietet eine ausgewogene pflanzliche Ernährung einige Vorteile. Das bescheinigt die Stiftung Warentest in ihrem aktuellen Magazin (test 01/2023) und zitiert die Ernährungsmedizinerin Dr. Lisa Pörtner: „Studien weisen darauf hin, dass Menschen mit pflanzenbasierter Kost ein geringeres Gewicht und bessere Blutfettwerte haben als jene mit Mischkost.“ Damit einher gehe ein geringeres Risiko für Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes. Eine weitere wichtige Motivation für viele Veganer und Veganerinnen ist die Vermeidung von Tierleid.
So auch für Sabrina Bah. Die 36-jährige Rheinländerin hat vor fünf Jahren an dem Aktionsmonat Veganuary teilgenommen – und ist bei der veganen Ernährung geblieben. Fleisch habe sie auch vorher schon lange nicht mehr gegessen. Veganerin wurde sie schließlich, als sie sich auch mit den Zuständen in der Milch- und Eierindustrie auseinandersetzte. Von da an sei für sie klar gewesen, dass sie keine tierischen Produkte mehr essen wolle.
Sabrina Bah, Autorin von dem Ratgeber „Vegane Ernährung – Einfach anfangen!“
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Es sei wichtig, sagt sie, sein Warum zu kennen. „Niemand ist Veganer geworden, weil ihm Fleisch nicht schmeckt. Es ist eine ganz bewusste Entscheidung, dass mein Geschmackserlebnis nicht mehr wert ist, als das Leben eines Tieres. Hinzu kommt das Bewusstsein, dass ich der Umwelt und meinem eigenen Körper schade, wenn ich viele tierische Produkte esse.“
Erste Schritte: Wie mache ich den Anfang?
Mit ihrem Ratgeber für Vegan-Einsteiger „Vegane Ernährung einfach anfangen!“ will Bah nun auch anderen helfen, den Start zu meistern. „Entscheidend ist die Einstellung, mit der man an die Ernährungsumstellung herangeht“, sagt sie. „Man sollte veganes Essen nicht als Verzicht, sondern als eine Bereicherung für den Speiseplan betrachten.“ Es sei hilfreich, sich auf all die neuen Lebensmittel, Gemüsesorten und Gerichte zu freuen, die man durch eine vegane Ernährung entdecke, betont sie. Man könnte den veganen Probemonat also wie eine Art Entdeckungsreise betrachten.
Es sei hilfreich, kleine Schritte zu machen, rät Bah. Und ganz wichtig: „Man sollte nicht zu streng mit sich selber zu sein!“ Wenn doch mal eine Situation auftauche, in der es nichts Veganes gebe, „dann sollte man trotzdem nicht den Plan über Bord werfen, sondern die Situation als Ausnahme sehen.“
Am einfachsten falle die Umstellung, wenn man bei der Mahlzeitenplanung erstmal keine allzu großen Veränderungen vornehme, sondern zunächst versuche, tierische Lebensmittel durch pflanzliche Ersatzprodukte auszutauschen. Isst man morgens zum Beispiel normalerweise eine Scheibe Brot mit Mortadella, könne die vegane Mortadella ein guter Anfang sein.
Sinnvoll sei auch, erstmal zu schauen, was überhaupt schmeckt. Da müsse man auch kein schlechtes Gewissen haben, wenn mal ein Versuch total daneben gehe, so Bah. „Ich musste mal Buchweizenpfannkuchen wegwerfen, weil ich sie so eklig fand!“ Das gehöre dazu, denn: Nur, weil man sich nun vegan ernähren wolle, müsse nicht alles, was vegan ist, schmecken. Bei einer Mischkost sei das schließlich auch nicht der Fall.
Orientierung: Wie erkenne ich, welche Lebensmittel vegan sind?
Klar: Obst, Gemüse und viele Grundnahrungsmittel sind offensichtlich pflanzlich. Doch auch bei verarbeiteten Lebensmitteln wird es immer einfacher, vegane Produkte zu erkennen. Diese sind mittlerweile meist durch verschiedene Labels gekennzeichnet. Das häufigste davon ist das sogenannte „V-Label“: ein grünes V auf gelbem Untergrund. Es gibt zwei Varianten: ein Vegan-Label und eines für vegetarische Produkte.
Umsetzung: Welche Nahrungsmittel gehören auf einen gesunden veganen Speiseplan?
Wie jede Ernährungsform kann auch die vegane mehr oder weniger gesund gestaltet werden. Fertigprodukte sollten bei einer ausgewogenen pflanzlichen Ernährung nur selten auf dem Speiseplan stehen. Gute Proteinquellen hingegen sind Hülsenfrüchte aller Art, Tofu oder Tempeh. Daneben gehören Vollkornprodukte, Hirse und Quinoa auf den Teller, ebenso viel Obst und Gemüse. „Ich orientiere mich dabei immer an dem Spruch: Iss den Regenbogen“, rät Sabrina Bah. „So stellt man sicher, dass alle Nährstoffe enthalten sind.“ Auch Nüsse und unterschiedliche Öle, wie Leinöl oder Kürbiskernöl sollten regelmäßig verwendet werden.
Essenziell für Sabrina Bah ist außerdem ihre große Gewürzsammlung. „Für die vegane Grundausstattung würde ich zum Beispiel Kala Namak empfehlen. Das ist ein Schwefelsalz und kann den Geschmack von Eiern ersetzen“, erklärt sie. Gut sei auch geräuchertes Paprikapulver, „für diese deftige Rauchnote. Und Hefeflocken für einen käsigen Geschmack.“
Zweifel: Bekomme ich durch eine rein pflanzliche Ernährung genügend Proteine?
Es gibt zahlreiche pflanzliche Lebensmittel, die einen hohen Eiweißgehalt haben. Etwa Hülsenfrüchte und Sojaprodukte, aber auch Nüsse, Kartoffeln oder Quinoa. Eine Schwierigkeit gebe es dennoch, weiß Bah: „In Fleisch sind alle essenziellen Aminosäuren enthalten. Es gibt aber nur wenige Pflanzen, wie beispielsweise Soja, bei denen das auch so ist. In den meisten pflanzlichen Lebensmitteln sind nur bestimmte Aminosäuren enthalten. Deswegen ist die Kombination von unterschiedlichen proteinreichen Lebensmitteln sehr wichtig.“ Haferflocken mit Sojajoghurt oder Falafeln im Vollkornwrap etwa seien gute Optionen, um unterschiedliche Eiweißquellen miteinander zu kombinieren.
Versorgung: Muss ich Nahrungsergänzungsmittel nehmen?
Besonders einen Nährstoff sollten Veganer und Veganerinnen auf dem Schirm haben: Vitamin B12. Denn dieser ist in pflanzlicher Nahrung so gut wie gar nicht enthalten und sollte bei einer veganen Ernährung zwingend substituiert werden, raten Fachleute. Möglich ist das in Form von Tabletten. Der Nährstoff wird aber auch Milchersatzprodukten wie Milch- oder Joghurtalternativen häufig zugesetzt.
Weitere möglicherweise kritische Nährstoffe sind Eisen und Jod. Diese können jedoch durch eine ausgewogene Ernährung ausreichend aufgenommen werden. Probleme bereitet zudem häufig Vitamin D. Unter einem Mangel leiden allerdings nicht nur Veganer und Veganerinnen, sondern im Herbst und Winter mindestens 30 Prozent der deutschen Gesamtbevölkerung. Das liegt daran, dass die Sonne die mit Abstand wichtigste Quelle für Vitamin D ist. Eier, Milchprodukte und einige Fische enthalten es zwar ebenfalls, doch über die Ernährung lassen sich nur zehn bis 20 Prozent des Bedarfs decken.
Hürden: Wie gehe ich mit kritischen Fragen oder gar Ablehnung um?
Der größte Nachteil an ihrer veganen Ernährung habe nichts mit Essen zu tun, sagt Sabrina Bah. Schwierig sei hingegen oft die fehlende gesellschaftliche Akzeptanz und der soziale Druck: „Als Veganer sind Sie immer der Sonderling.“
Wichtig beim Umgang mit Kritik sei aber, sich stets bewusst zu machen, dass es die meisten nicht besser wüssten. Man selber habe vieles schließlich auch erstmal lernen und erfahren müssen. „Aber zu wissen, was hinter der Tierindustrie steckt, ist auch sehr belastend. Man muss das schon wissen wollen.“
Hilfreich sei daher auch eine Begleitung, gerade zu Beginn. Sie habe gemeinsam mit einer Freundin angefangen, sich vegan zu ernähren, „wir haben ständig Fotos von veganen Produkten ausgetauscht und alle möglichen Erkenntnisse und Erfahrungen miteinander geteilt.“ So sei ihr der Einstieg viel leichter gefallen als allein.
Buch-Tipp: Sabrina Bah: „Vegane Ernährung – Einfach anfangen!“, 9,50 Euro.