Meal Prep: 4 gesunde und einfache Rezepte zum Vorkochen

Köln – Was früher einfach vorkochen hieß, bekommt heute mit „Meal Prep“ einen etwas frischeren Namen. Dabei bedeuten die englischen Wörter nichts anderes als: „Essen vorbereiten“. Wie auch immer. Wer unter der Woche wenig Zeit hat, kann mit diesen Rezepten am Wochenende Gerichte für die ganze Woche vorkochen. Das ist besonders jetzt praktisch, wo die meisten Menschen zurück ins Büro gehen und zuhause nicht mehr so viel Zeit zum Zubereiten von Speisen haben.

Lena Merz liefert mit dem Buch „Meal Prep“ schöne Ideen für leckere und einfache Gerichte, die sich gut vorbereiten lassen.

Manche Rezepte sind zudem so ausgelegt, dass sie sich direkt bei der Zubereitung variieren lassen. So muss man nur einmal kochen und hat trotzdem unterschiedliche Mahlzeiten. Bevor Sie loslegen, sollten Sie allerdings ausreichend Dosen und Behälter zum Einfrieren und Aufbewahren besorgen. Dazu eignen sich auch ausgespülte Gurken- oder andere Gemüsegläser.

4 einfache Rezepte zum Vorkochen für die Woche

1 große Dose Kichererbsen (480 g Abtropfgewicht)1 kleine Salatgurke1 rote Paprika½ Bund Petersilie2 kleine Rote Bete½ Bund Minze100 g Schafskäse (z.B. Feta)4 Datteln6 EL Zitronensaft6 EL OlivenölSalz und Pfeffer

Die Kichererbsen in ein Sieb abgießen, gut abspülen und auf vier Boxen oder Gläser verteilen. Die Gurke waschen, der Länge nach vierteln und in Scheiben schneiden. Die Paprika waschen, halbieren, von den weißen Trennwänden befreien, entkernen und würfeln. Dann Paprika und Gurke auf zwei Boxen verteilen. Die Petersilie waschen, trocken schütteln und fein hacken, dann die gehackte Petersilie in die Boxen mit Paprika und Gurke geben.

Die Rote Bete schälen und in 3 mm dicke Scheiben, dann in Stifte schneiden. Die Minze waschen, trocken schütteln und fein hacken. Rote Bete und Minze auf die zwei anderen Boxen verteilen. Den Käse mit den Händen oder einer Gabel fein zerkrümeln. Die Datteln sehr fein würfeln. Beides ebenfalls unter den Salat mit der Roten Bete mischen.

Für das Dressing den Zitronensaft mit Olivenöl sowie Salz und Pfeffer mischen und das Dressing auf 4 Schraubgläser verteilen. Die Boxen mit den Salaten bis zu 4 Tagen im Kühlschrank aufbewahren und ca. 20 Min. vor dem Verzehr mit Dressing mischen.

130 g TK-Blattspinat165 g Dinkelmehl Type 6304 TL getrocknete italienische Kräuter80 g ButterSalz120 g Champignons60 g Kochschinken250 g Kirschtomaten3 Frühlingszwiebeln300 g Crème fraîche2 Eier (M)PfefferAußerdem:Quiche-Form (28 cm ∅)Öl für die Form

ZubereitungDen Spinat auftauen lassen. Backofen auf 180 Grad vorheizen. Für den Teig Mehl, 2 TL getrocknete Kräuter sowie 55 ml Wasser in eine Schüssel geben. Die Butter würfeln, mit 1 TL Salz hinzugeben und alles zu einem homogenen Teig kneten. Die Quiche-Form einfetten und den Teig gleichmäßig in die Form drücken, dabei einen 2–3 cm hohen Rand formen. Den Boden im Ofen (Mitte) ca. 10 Min. backen.

Die Pilze putzen und vierteln. Den Schinken in 1 cm große Würfel schneiden. Die Tomaten waschen und halbieren. Die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in feine Ringe schneiden. Vier Schüsseln bereitstellen und vier unterschiedliche Füllungen vorbereiten: Die Hälfte der Pilze und der Schinken, die restlichen Pilze und die Hälfte vom Blattspinat, die andere Hälfte Blattspinat und die Hälfte der Tomaten, die andere Hälfte der Tomaten und die Frühlingszwiebeln. Crème fraîche, Eier und 50 ml Wasser mischen und kräftig mit Salz, Pfeffer sowie den restlichen Kräutern würzen.

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Den Quiche-Boden aus dem Ofen nehmen und je ein Viertel mit den vorbereiteten Füllungen belegen – diese dürfen sich dabei leicht mischen. Den Crème-fraîche-Guss darüber gießen und die Form leicht rütteln. Die Quiche im Ofen (Mitte) 45 Min. backen, dann abkühlen lassen. Die Quiche ist bis zu 3 Tage im Kühlschrank oder bis zu 3 Monate tiefgekühlt haltbar.

500 g Hähnchenbrustfilet (möglichst gleich große Filets)4 bunte Paprika3 EL OlivenölSalzPfeffer200 g Basmatireis1 rote Chilischote1 rote Zwiebel1 Dose stückige Tomaten (400 g)

Backofen auf 180 Grad vorheizen. Fleisch trocken tupfen und auf ein mit Backpapier belegtes Blech legen. Paprika waschen, halbieren, entkernen und in Streifen schneiden. Neben dem Fleisch platzieren, mit 2 EL Öl beträufeln und würzen. Im Ofen (Mitte) 20–25 Min. garen. Inzwischen den Reis nach Packungsanleitung kochen und anschließend auf 4 Lunchboxen verteilen.

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Chili waschen, der Länge nach halbieren, entkernen und fein hacken. Zwiebel schälen und fein hacken. Das restliche Öl erhitzen und Zwiebel darin glasig braten. Chili sowie stückige Tomaten zugeben, einkochen lassen und die Sauce mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Das Fleisch mit zwei Gabeln zerzupfen, zur Sauce geben. Alles gut mischen und mit Gemüse zum Reis portionieren. Das Gericht bis zu 2 Tage im Kühlschrank aufbewahren oder für 3 Monate tiefkühlen.

600 g Butternut-Kürbis2 EL Olivenöl150 g Hirse300 ml Gemüsebrühe2 Dosen stückige Tomaten (à 400 g)SalzPfeffer½ TL Chilipulver1 Glas Kidneybohnen (240 g Abtropfgewicht)80 g Cornflakes100 g BergkäseAußerdem:4 kleine AuflaufförmchenÖl für die Formen

ZubereitungDen Kürbis putzen, halbieren, schälen, entkernen und 1 cm groß würfeln. Das Öl in einem großen Topf erhitzen, den Kürbis zugeben und bei mittlerer Hitze ca. 5 Min. anbraten, dabei ab und zu umrühren. Die Hirse zugeben, umrühren und mit Gemüsebrühe sowie den Tomaten ablöschen. Mit Salz, Pfeffer und Chilipulver würzen, einmal aufkochen, dann im geschlossenen Topf ca. 10 Min. bei kleiner Hitze garen.Inzwischen den Backofen auf 180 Grad vorheizen. Die Kidneybohnen in ein Sieb abgießen und abspülen. Die Cornflakes in einer Schüssel mit den Händen grob zerdrücken, dann den Käse reiben und untermischen.

Die Kidneybohnen unter den Kürbis mischen und die Masse auf 4 ofen- und gefrierfeste Formen verteilen, am besten aus Glas. Die Cornflakes-Käse-Mischung daraufgeben und den Auflauf im Ofen (Mitte) 30 Min. backen. Den Auflauf komplett auskühlen lassen und bis zu 3 Tage im Kühlschrank oder bis zu 6 Monate im Tiefkühler aufbewahren.