In Müslischalen ist er ein Klassiker, als „Drink“ die vegane Alternative im Cappuccino. Doch Hafer kann noch mehr: Mit dem „neuen“ Superfood lassen sich auch köstliche Gerichte zubereiten.

Zugegeben: „Schleim“ und „Brei“ beschreibt nicht unbedingt das, was man unter köstlichem Essen versteht. Doch die Engländer und Schotten wissen offenbar, was gut ist. Ein Frühstück ohne Porridge? Für sie kaum vorstellbar. Zu Recht. „Hafer ist einfach perfekt - regional, gesund und lecker“, sagt Caroline Nichols, leidenschaftliche Hobby-Köchin und Buch-Autorin („Hafer. Einfach gut.“)

Hafer macht lange satt

Deshalb schaut die Gründerin der Porridge-Company „3Bears“ nun über den Tellerrand des Frühstücksbreis: „Ich möchte Hafer als Zutat für die Genussküche etablieren“, sagt sie. Da trifft es sich gut, dass er auch viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe enthält und lange satt macht. 50 Rezepte für alle Tageszeiten hat Caroline Nichols zusammengestellt, die schnell zubereitet sind. „Und die vor allem auch richtig gut schmecken. Also wirklich schmecken!“

Dazu zählen Parmesan-Scones und Waffeln ebenso wie Hummus, Pizza, Risotto oder Lasagne. „Das Faszinierende ist, dass sich Hafer perfekt für die verschiedensten Küchen eignet“, sagt die 36-Jährige. Und weil er ein tolles Bindemittel ist, gelingen mit ihm auch Frikadellen oder Rösti - ganz ohne Eier oder Schmalz.

Goldbraune Hafer-Zucchini-Rösti perfekt zum Lunch

Für ihre Hafer-Zucchini-Rösti empfiehlt Nichols eine fein geraspelte Zucchini, eine halbe fein gehackte Zwiebel, 40 g Hafermehl, 20 g kernige Haferflocken und 50 ml Hafersahne, einen halben TL edelsüßes Paprikapulver und einen gemeinsamen TL voll von Salz und Pfeffer. Das Ganze zu seiner homogenen Masse vermengen und mindestens 20 Minuten ziehen lassen. Danach in einer Pfanne mit 2 - 3 EL Öl bei mittlerer Hitze von jeder Seite 3-4 Minuten goldbraun anbraten.

„Diese Rösti sind ein echter Hingucker“, meint die Hafer-Freundin. Und mit einem Blumenkohlsalat „einfach der perfekte Lunch“. Caroline Nichols stellt Haferdrinks und -sahne sogar selbst her. Dafür brauche es meist nur Vollkornhaferflocken, Wasser, Salz und pflanzliches Öl.

Die Wirkung sei enorm. Hafersahne etwa entwickele eine tolle Cremigkeit und lässt sich auch prima für Saucen und Suppen einsetzen. Dank Hafermehl könne man auf Weizen verzichten, der weniger Nährstoffe enthält und nicht für alle Menschen verträglich ist. Und wer in seinem Kaffee Kuhmilch vermeiden möchte, findet im Haferdrink eine vegane Alternative. Nichols Bilanz: „Hafer ist das heimische Superfood und dabei gut für Mensch und unseren Planeten!“

Beta-Glucan macht Haferflocken zum Superfood

Der gesundheitliche Effekt von Hafer ist inzwischen wissenschaftlich gut belegt, steht für Ernährungsmediziner und Diabetologe Winfried Keuthage fest. So könne Hafer dabei helfen, Cholesterinwerte zu senken und den Blutzuckerpegel auf sanfte Weise in den Griff zu bekommen. Der besondere Inhaltsstoff des Hafers ist Beta-Glucan: „Das macht die guten alten Haferflocken zu DEM Superfood schlechthin.“

Von speziellen Hafertagen profitieren besonders Patienten mit Krankheitsbildern wie Diabetes mellitus Typ 2, Bluthochdruck, Fettleber oder Magen-Darm-Beschwerden. Ansonsten müsse man solche speziellen Tage jedoch nicht einlegen: „Sie sind relativ langweilig, einseitig und fad!“, räumt der Experte ein.

Dennoch sollten auch Gesunde nicht auf das ballaststoffreiche Getreide verzichten. „Jeder Mensch sollte jeden Tag Hafer zu sich nehmen“, ist Keuthage, Vorstandsmitglied beim Bundesverband Deutscher Ernährungsmediziner (BDEM), überzeugt. Und zwar etwa 75 Gramm Haferflocken täglich. Damit man daran auch Geschmack findet, hat er auf der Suche nach leckeren Beispielen vieles ausprobiert. Herausgekommen sind dabei 75 Rezepte für sein Buch „Die Haferkur für einen gesunden Stoffwechsel“.

Haferpizza erst leicht gebräunt belegen

„Besonders stolz bin ich auf die Haferpizza“ gibt er zu. Dazu werden 300 g Hafermehl, 100 g Haferkleie, 2 TL Backpulver, 2 TL Flohsamenschalen und Salz miteinander verrührt und nach und nach 400 ml Wasser hinzugegeben. Anschließend den Teig zehn Minuten quellen lassen, gut durchkneten, in die gewünschte Form ausrollen und ohne Belag 10 bis 15 Minuten bei 200 Grad backen. Erst wenn der Teig leicht gebräunt ist, belegen und weitere 20 Minuten backen.

„Sie können die Pizza mit einer leckeren Tomatensauce und frischem Gemüse belegen und mit ein bisschen Käse überbacken“, rät der Experte. „Oder Sie bestreichen sie schlicht mit etwas Quark - auch so schmeckt die Haferpizza großartig.“

Cremiges Träumchen: Hafersuppe mit Lachsstreifen

So wie bei Caroline Nichols sind die meisten seiner Rezepte vegetarisch beziehungsweise vegan, doch es gibt auch Ausnahmen. Etwa die Lachs-Kartoffel-Suppe. Dafür eine Zwiebel würfeln, eine Stange Lauch in Ringe schneiden und in Öl andünsten. Dann eine gewürfelte Knoblauchzehe hinzugeben und mit Brühe ablöschen. Nun zwei kleine Kartoffeln und drei Möhren in Stücke schneiden, zur Brühe geben und etwa 20 Minuten garen.

Danach 80 g Haferflocken hinzugeben, kurz ziehen lassen und anschließend pürieren, bis eine cremige Konsistenz entsteht. Die Suppe mit Salz, Pfeffer, Muskat und Haferdrink oder Hafercreme abschmecken. Je nach gewünschter Konsistenz mehr Brühe dazugeben. Jetzt nur noch 300 g Lachsfilet in kleine Streifen schneiden und ca. 5 Min. in der Suppe garen.

Von wegen staubtrocken: Hafer-Brote extra saftig

Extrem lecker seien außerdem seine Paprikaschoten mit Haferfüllung, bei der man das Fleisch nicht vermisse. Auch deshalb, weil der Hafer von seiner Konsistenz recht körnig sei. Als sein Lieblings-Lebensmittel bezeichnet Winfried Keuthage aber das extra saftige Hafer-Quark-Brot.

Auch Caroline Nichols backt Brot mit Hafer - empfiehlt jedoch, das Hafermehl mit Dinkelvollkornmehl zu kombinieren: „Es gelingt damit leichter und geht leichter auf - sonst wird es sehr fest und sehr zäh.“ Ihre Rezept-Favoriten sind neben Haferpizza auch Pancakes und Double-Chocolate-Nuss-Cookies - sie hätten so gar nichts mehr mit trockenen Haferkeksen mit viel Butter und Zucker zu tun, die man üblicherweise kennt. Ihre Alternative punktet mit Mandelmus, Hafermehl, Haselnusskernen, Kokosblütenzucker und Cranberrys. (dpa/tmn)