Egal ob Anfänger oder Wiedereinsteiger: Wer mit dem Joggen beginnen möchte, dem können ein paar einfache Ratschläge helfen:

Vor dem Beginn des Trainings sollte man sich ärztlich untersuchen lassen. Besonders wenn man die 40 überschritten hat, lange kein Sport mehr gemacht hat, übergewichtig ist und/oder gesundheitlich vorbelastet ist.

Jeder muss für sich klären, ob er das Training alleine durchziehen oder sich einer geführten Laufgruppe anschließen will. Es hilft enorm, den inneren Schweinehund zu überwinden, wenn draußen ein Trainer und die Laufgruppe auf einen warten. Da der Trainer wirklich alles im Blick hat, braucht man selbst auf nichts achten, kann loslassen sich ganz aufs Laufen konzentrieren.

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Jetzt gilt es, den richtigen Lauftreff, Laufverein, Laufkurs zu finden, der günstig terminiert ist und in der Nähe liegt. Dabei können Läufer behilflich sein, die man kennt, oder das Internet. Man sollte die Homepages aufmerksam durchlesen, auf den Ton achten, von zu teuren „Profiangeboten“ absehen. Und darauf, dass alle Termine von einem Trainer begleitet werden und nicht nur ein Termin von dreien in der Woche. Oft ist dann von „Hausaufgaben“ die Rede.

Achten Sie darauf, ob ein Probetraining im Vorfeld angeboten wird. Bei Fragen, den Trainer anrufen oder eine Mail schicken. Die gründliche Beantwortung ist auch eine Hinweis, dass es sich um einen guten Lauftreff oder -verein handelt.

Bevor es nun los geht, sollte man das Ziel genau definieren, was man wann erreichen will. Bei Anfängern sind 30 Minuten am Stück laufen oder fünf Kilometer gängige Ziele, die in sechs bis acht Wochen zu erreichen sind. Von unrealistische Ziele wie einen Halbmarathon nach sechs Wochen zu schaffen zu wollen, sollte man Abstand nehmen. Sie sind die Vorsatzkiller Nummer eins. Nimmt man sich zum Abschluss des Kurses vor, einen Jedermannlauf mitzumachen, ist die Chance viel größer, nicht zu scheitern.

Mit Trainingsplan

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Das Training für Anfänger gestaltet sich meist nach der Intervallmethode. Man läuft mehrmals zwei Minuten und schiebt zwischen die Laufeinheit jeweils eine kurze Pause ein. Im Laufe der Wochen werden die Laufeinheiten gesteigert und die Pausen reduziert. Am Anfang einer jeden Einheit steht oft eine kurze Mobilisierung von Muskeln und Gelenken, am Ende meist ein vorsichtiges Dehnen. Eine Trainingseinheit dauert zwischen 30 und 50 Minuten.

Für den Anfänger gilt es, Ausdauer aufzubauen. Dabei gilt, Erhöhung der Streckenlänge geht vor Häufigkeit des Trainings, und Häufigkeit vor Tempoerhöhung. Es macht keinen Sinn, Tempo zu bolzen, bevor Ausdauer aufgebaut ist.

Dreimal die Woche sollte der Anfänger trainieren und dazwischen immer einen Pausentag zur Regeneration einlegen. Das schützt vor Verletzungen, Überbelastung und Motivationsverlust.

Die Regelmäßigkeit des Trainings in dieser Form ist der Erfolgsgarant schlechthin. Sollte man mal ein angesetztes Training nicht wahrnehmen können, kann man es zu einer anderen Tageszeit alleine durchführen. Denn aus einem Fehltag werden schnell mehrere, und dann ist das „Laufprojekt“ schon fast gescheitert. Und wenn man dann auch ausnahmsweise an zwei aufeinanderfolgenden Tagen läuft, ist das ohne Probleme zu kompensieren.

Das sportliche Niveau der Teilnehmer kann sehr unterschiedlich sein. Wenn man deutlich überfordert ist, wird ein guter Trainer einen beiseite nehmen und zunächst einen Walkingkurs zum Aufbau empfehlen. Wenn man sich unterfordert fühlt, sollte man sich zurückhalten und dem Kursniveau anpassen, das sich in der Regel an den langsameren Läufern orientiert. Die Ausdauer wird auch dann nachhaltig aufgebaut, wenn man nach eigenem Empfinden schneller laufen könnte.

Eine wichtige Empfehlung: Bringen Sie sich in die Gruppe ein, suchen Sie das Gespräch mit den Mitstreitern. Oft hilft das einem selbst über manche Motivationskrise hinweg. Wer Probleme hat, sollte vor oder nach dem Training mit dem Trainer sprechen. Der freuet sich auch, wenn man sagt, dass Training einem Spaß macht.

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Man sollte sich als Anfänger von überflüssigem technischen Ballast befreien und auf sein Körpergefühl hören. Man braucht weder Handy, Pulsmesser, oder hoch entwickelte Stoppuhr zum Laufen, noch Kopfhörer, Höhen- oder Tiefenmesser. Auch der Luftdruck an einem völlig egal sein. Der Trainer hat alles dabei und gibt die Einheiten vor. Bei Dunkelheit sollte man eine Stirnlampe aber nicht vergessen.

Dokumentiere jede Übungseinheit und führe ein Lauftagebuch (gibt es im Internet). Das erleichtert das Fortkommen ungemein und macht ein „schlechtes Gewissen“ bei geschwänzten Einheiten. Als einzutragende Parameter eignen sich: Trainingsdauer, Trainingslänge, Trainingsstrecke, Gewicht, Wetter, allgemeines Befinden.