Optimierung gehört zum Sport. Logisch. Mit den intensiven Kurztrainingskursen ist eine neue Dimension dazugekommen: Noch kürzer, noch effizienter. „Angelehnt an den Zeitgeist wird beim High Intensity Training schnell und möglichst unaufwendig trainiert“, sagt Martina Santellanes, Fitnessmanagerin und seit mehr als 20 Jahren Referentin beim Deutschen Fitness- und Aerobic-Verband (DFAV). Aber, Mode hin, Hype her, Santellanes weist auch auf Gefahren hin: HIT oder HIIT taugt nicht als dauerhaftes Trainingsprogramm, „denn die physiologische und orthopädische Belastung dient nicht einem langfristig gesundheitlich orientierten Training“.

Ganzkörpertraining

Sich in 30 Minuten auswring-fähig zu turnen ist eh nicht jedermanns Sache, aber Tatsache ist: Athletische und funktionelle Kurse – ein Ganzkörpertraining, das mehrere Muskeln, Muskelgruppen und Gelenke fordert im Gegensatz zum Krafttraining an Geräten – erfahren den größten Zuwachs in der Fitness-Welt.

Neue Fitnesstrends auf der Fibo in Köln

Strom, Schweiß und Spaß beim Sport

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„Klassisches Aerobic und Step-Kurse verschwinden nach und nach“, sagt Santellanes. Besonders en vogue sind Mischkurse aus Entspannung und Muskelkräftigung, oder gleich alles in einem: Ausdauer, Kraft, Koordination, Schnelligkeit und Flexibilität. Eine der bemerkenswertesten Veränderungen der Szene ist, dass sich eine erstaunliche Zahl von Kursbesuchern für Entspannungsangebote geöffnet hat. Die Pole kommen sich nah – hochintensive bis tief entspannende Trainingsinhalte sind gefragt, und zwar oft von ein und derselben Person. Dazwischen gibt es zahlreiche Kursformate, die bekannte Fitness-Elemente neu mischen, Ballett-Übungen und Pilates kommen zusammen oder Training mit dem eigenen Körpergewicht und Yoga.

Lesen Sie auf den Folgeseiten unsere Erfahrungen und Erlebnisse bei diesen zehn Fitnesskursen in zehn Kölner Einrichtungen:

Jumping, Bare concept, Deep Work, Gyrokinesis-Trainings, Core-Training, Tabata Kettlebell, Aerial Yoga, HIIT Les Mills Grit, Faszientraining, Bodybalance.

Jumping

Nach einer halben Stunde gucke ich zum ersten Mal auf die Uhr. Springen macht Spaß. Ich überlege, ob ich mein Sportprogramm nur noch hüpfend absolvieren soll, springe im Viereck und wende dann ein, dass es die Arme nicht trainiert. Drei Sprünge später stelle ich fest, dass alle um mich herum tolle Sachen mit den Armen machen: Strecken, werfen, boxen.

Tatsächlich: Jumping-Fitness ist ein ganzheitliches Kardio-Körpertraining zu Musik. Es trainiert 400 Muskeln, wie Patrick Schrickel, Trainer und Geschäftsinhaber von Sweat’n’Dance mir versichert, vor allem Bauch, Beine und Po, aber auch Arme. Ich habe schon genug damit zu tun, mein linkes mit meinem rechten Bein zu koordinieren – ohne dabei vom Trampolin katapultiert zu werden. Aber klar, ich war schon in der Schule schlecht in Rhythmischem Tanz und habe deshalb Leichtathletik und Fußball gewählt, obwohl ich damit den frauenfeindlichen Drill-Instrukteur Herrn Bauer als Lehrkraft bekommen habe. Der hätte auch heute noch einiges an mir auszusetzen. „Kannst gleich in das Seniorenheim gegenüber gehen, wenn du keinen Zahn zulegst.“

In der Tat springe ich immer einen halben Sprung hinter Patrick Schrickel, der wie ein Squashball auf und ab saust. Sogar fürs Runterfallen brauche ich länger. „Oberkörper einbetoniert halten, Bauchmuskeln anspannen, nicht rumlabbern“, raunt mir Giulia zu. Die 28-Jährige trainiert seit September und ist süchtig nach der positiven Energie, die ihr das einstündige Training gibt. „Es macht gute Laune.“ Sie hat drei Kilogramm abgenommen, erklimmt leichtfüßig Stockwerke. Denn „Jumping steigert die Ausdauer extrem, macht uns so auch in anderen Sportarten besser“, sagt auch Schrickel. Das motiviert doch. Und steif wie ein Brett hüpft es sich gleich schneller. Für wen eignet sich’s? Für alle, die Effektivität und Spaß wollen. Schrickel sagt: „Weil das Trampolin die Sprünge abfedert ist es auch für Menschen mit etwas mehr Gewicht oder Gelenkproblemen geeignet. Und nach einer Geburt trainiert es den Beckenboden.“

Claudia Lehnen trainierte bei: Sweat’n’Dance in Zollstockwww.sweatndance.com

Barre concept

Der Po brennt, die Wade glüht – typische Anfängererscheinungen. Beim Barre concept cardio ist Dynamik im Spiel, aber auch stramme Haltung auf der Zehenspitze. Ich erinnere mich an den Ballettunterricht vor Urzeiten und folge so gut es geht den Anweisungen von Susann Hempel, die uns vom Plié auf die halbe Spitze schickt, ein Arm auf der Stange, der „Barre“, der Spielarm im Port de Bras – das schafft Länge und Spannung von oben bis unten, die einen von märchenhafter Muskelfestigkeit träumen lässt.

Maria Dohmen trainierte bei: STFC – stay tuned feelgood coaching von Susann Hempel in Köln-Sülzwww.staytuned-coaching.de

Deep Work

Deep Work – wer schwitzen will und Muskelkater mag, ist hier richtig. Das Konzept Deep Work ist eine einstündige, ganzheitliche Trainingseinheit, die der Fitness-, Tanz- und Yogaguru Robert Steinbacher vor ein paar Jahren konzipiert hat und eigentlich erst Mitte des vergangenen Jahres in deutschen Fitnessstudios populär wurde. Es ist ein Training, das einen je nach Kondition und Ausgangsbedingungen an die Grenzen bringen kann. Denn wegen der vielen Sprünge und hohen Dynamik – und 170 Beats pro Minute – verbrennt man hier reichlich Energie. Das Training, das sich im klassischen Sinn an den fünf Elementen der fernöstlichen Lehre von Yin und Yang orientiert (Erde, Holz, Feuer, Metall und Wasser), verzichtet auf Zusatzgeräte, trainiert wird nur mit dem eigenen Körpergewicht. Aber es ist eben nicht nur Bewegung in kleineren und wirklich zu meisternden Choreographie-Einheiten bei hohem Tempo, sondern ein spannender Wechsel aus Cardiotraining, Gleichgewichtstraining und Krafteinheiten. So haben Körper und Kopf zwischendurch immer mal wieder die Gelegenheit, sich auf die Atmung zu konzentrieren – wenn denn Denken möglich ist. Es fliegen Haare und Schweißtropfen! Und nebenbei merkt man, wie sich Muskelstränge und kleinere Partien bewegen, die sonst eher vernachlässigt werden. Das hat den positiven Nebeneffekt, dass selbst hartnäckiger Speck ziemlich zügig schwindet.Nach der ruhigen Aufwärmphase kommt die Dehnungsphase, die schon anstrengend sind; im Anschluss die Runnings mit Sprüngen und Touchdowns – mit Abstand die anstrengendste Phase. Die Stunde endet mit Cool Down, das Herz beruhigt sich, die Atmung auch. Wie so eine Stunde genau ausfällt, hängt allerdings extrem vom Trainer ab.

Eva Reik besuchte den Kurs im Bushido Fitness-Studio in der Kölner Innenstadt. www.bushido-fitness.de

Gyrokinesis-Training

Ok, auf dem Stuhl sitzen und dehnen und strecken. Das kann ich. Die Kurzbeschreibung des Gyrokinesis-Trainings ist eher niedrigschwellig. Doch was sich einfach anhört, entpuppt sich im Laufe der Trainingsstunde als anspruchsvolle Ganzkörperkoordination, die Bewegungsabläufe aus Yoga und Tanz miteinander kombiniert. Und die trotz Ausführung im Sitzen ordentlich ins Schwitzen bringen. Sitzen deshalb, weil der Erfinder der Methode, der Tänzer Julio Horvath, in einer verletzungsbedingten Zwangspause einen Weg suchte, den Körper geschmeidig und in Form zu halten. „Ziel ist es, alle Gelenke zu mobilisieren und zu öffnen“, erklärt Übungsleiterin Jennifer Döring, die ausgebildete Bühnentänzerin ist. Der Wechsel zwischen „curl“ (Katzenbuckel) und „arch“ (Durchstrecken des Rückens bis ins Hohlkreuz) ist ein Muster, das sich durch das gesamte Programm zieht, das wie eine Tanzchoreographie funktioniert. Dabei kann es einem schon mal schummerig werden, bei den vielen Wechseln von Arme hoch über den Kopf und dann wieder tief und nach unten hängen lassen. Da muss ich mich erstmal eingrooven.

„Wichtig ist auch der Atemfluss“, sagt Döring, die die Gyrokinesis-Ausbildung vor einem Jahr absolviert hat. Das Ein- und Ausatmen folgt dem Rhythmus der An- und Entspannung. Die Übungen werden zu Musik absolviert – es ist halt Tanzen im Sitzen. Das Programm richtet sich an alle, die sich auf sanfte Art mobil halten wollen und eine Leidenschaft für Tanz und Ballett hegen, sich aber vielleicht nicht wirklich an die Ballettstange trauen. Es ist auch eine Alternative zum Yoga, bei dem Positionen meist lange gehalten werden, beim Gyrokinesis-Training ist alles im Fluss. In jedem Fall hilft es, Rücken- und Rumpfmuskulatur zu kräftigen und den ganzen Körper im Rhythmus des Atems zu mobilisieren.

Lioba Lepping hat trainiert im Tanzstudio Girlfriends in Köln.www.girlfriends-koeln.de

Core-Training

„Man kommt an seine Grenzen, wenn man es intensiv macht“, verspricht meine Trainerin bei Health City. Ich bin einigermaßen ehrfürchtig. Steckt nicht das Kernige schon im Namen des Core-Trainings „CxWorx“ von Les Mills? Schließlich ist Core das englische Wort für Kern. Und spricht nicht die kurze Trainingsdauer von 30 Minuten dafür, dass man am Ende nur noch auf allen Vieren kriechen kann?

Eins vorweg: Grenzerfahrungen muss bei CxWorx niemand fürchten. Denn, Pluspunkt des Workouts: Man kann die Intensität selbst bestimmen. Zum einen mit der Länge der Tubes, den dehnbaren Bändern, mit denen hier trainiert wird, zum anderen mit dem Gewichten der Kurzhanteln, die in manchen Übungen eingesetzt werden. Im Übrigen hat jeder die Wahl, ob er bei einer Übung alle drei Intensitätsstufen mitgehen will.

Aber um Kernigkeit geht es bei CxWorx auch nicht. Der „Core“, auf den das Workout abzielt, ist die Körpermitte. Boxer wissen genau wie Möbelpacker, wie wichtig das Körperzentrum beim Schlagen und Tragen ist: Nur, wenn eine Bewegung aus der Mitte kommt, hat sie wirklich Power. So konzentriert sich die halbe Stunde Training „auf die Muskelschlingen, die den Oberkörper mit dem Unterkörper verbinden“, wie es in einer Beschreibung heißt. Will sagen: Das Workout zielt auf einen schönen Po, einen straffen Bauch und die von Büroarbeitern oft vernachlässigte untere Rückenmuskulatur. Dazu ist der Kurs in sechs Schritte unterteilt: Nach einem Warm-up (1) wird im Vierfüßlerstand trainiert (2), anschließend im Stehen (3,4), bevor die seitliche und schräge Bauchmuskulatur (5) und die rückwärtige Muskelkette (6) dran sind. Das alles zu lauten Techno-Tracks. Fazit: Ein gutes Training für alle, die wenig Zeit haben und ihre Mitte kräftigen wollen.

Michael Aust trainierte bei Health City in Köln-Deutz. www.healthcity.de

Tabata Kettlebell Workout

Auspowern in 30 Minuten – das ist das Ziel des Gewichtskugel-Kurses. Die Übungen sind kurz und knackig und zielen auf Kräftigung aller Muskelgruppen mit dem Schwerpunkt auf der Körpermitte. Der Trainer erscheint dabei virtuell in Lebensgröße auf einer Videowand. Nach kurzem Aufwärmen und Dehnen geht es auch schon los. Die Kettlebells werden je nach Übung und Trainingszustand frei gewählt. Sie liegen in den Gewichten vier, sechs, acht oder zwölf Kilo vor. Da ich mit Respekt an die Sache herangehe, nehme ich fast immer das niedrigste Gewicht. Jede Übung dauert vier Minuten und besteht aus einfach nachzumachenden Bewegungen. Dabei werden acht Sätze in möglichst gleichmäßig hohem Tempo absolviert. Jeder Satz besteht aus 20 Sekunden Belastung und zehn Sekunden Erholung. Die beanspruchte Muskulatur brennt bei mir oft bereits nach der Hälfte der Zeit. Durch die Musik im 20-Sekunden-Takt und den teilweise sehnlich erwarteten Countdown am Ende der Belastungsphase wird man aber motiviert, durchzuhalten. Mein Fazit: Das Training mit den Kettlebells ist anstrengend und macht (meistens) Spaß. Etwas Freude an der Qual sollte man aber mitbringen. Wobei das Schlimmste erst hinterher kommt. Bei mir sogar erst zwei bis drei Tage nach dem Training in Form von starkem Muskelkater in den Adduktoren, den hinteren Oberschenkelmuskeln sowie den Bauchmuskeln. Durch die hohe Intensität soll das Training auch in der kurzen Dauer sehr effektiv sein. Wenn Muskelkater ein Indikator dafür ist, so muss ich sagen: Es stimmt!

Christian Seiter besuchte den Kurs bei McFit in der Kölner Altstadtwww.mcfit.com

Aerial Yoga

Aerial Yoga ist Yoga in der Luft. Ich hänge, sitze und liege in einem riesigen etwa drei mal vier Meter großen bunten Nylon-Tuch, das mit einem Haken an der Decke befestigt ist. Dabei folge ich den Anweisungen von Trainerin Janika Staats. Zuerst schaukeln wir sieben Kursteilnehmerinnen sitzend in unseren bunten Tüchern und gewöhnen uns an das Gefühl im Stoff. „Betrachtet das Tuch als Trainingspartner“, sagt die Leiterin. Jetzt geht es los mit dem „Aerial Embryo“. Ich sitze im Schneidersitz im violetten Tuch, das meinen Körper fest und gleichzeitig leicht und warm umschließt und schaukele wie in einem Kokon vor und zurück. Gemütlich. Eine der nächsten Übungen ist der „Aerial Vampir“. Ich raffe den Tuchstoff mit beiden Händen, mache eine Rolle rückwärts im Tuch und schwebe dann sekundenlang flach ausgestreckt über den Boden. Ein bisschen Mut gehört zum Luftyoga dazu.

Wie fühlt sich Aerial Yoga an? Es fühlt sich wirklich gut an. Das Tuch ist dünn, aber gleichzeitig bombenfest, es hält mich (als Yoganeuling) perfekt in jeder Position. Diese Leichtigkeit, Schwerelosigkeit und gleichzeitige Geborgenheit zu erleben macht großen Spaß. Aerial Yoga ist ideal für Anfänger, aber auch Fortgeschrittene Yogis werden damit ihren Spaß haben, weil sie ihre klassischen Asanas neu und aus anderen Perspektiven wahrnehmen können.

Christina Rinkl besuchte den Kurs im Yogastudio Schildkröte in Frechen. Janika Staats bietet Aerial Yoga auch in ihrem Studio in Köln-Lindenthal an. www.yogaluft.de

Auf der letzten Seite: HIIT, Faszientraining, Body Balance

HIIT – Les Mills Grit

Bei der Anmeldung gibt es erst einmal eine Warnung: Rechtzeitig vor dem Training unbedingt frühstücken, damit einem nicht schlecht wird von der Anstrengung. Nun habe ich zwar durch regelmäßiges Laufen Kondition, aber kaum Kraft in Bauch und Armen – und so flößt mir die Warnung vor HIIT (High Intensity Intervall Training) doch erst einmal Respekt ein. Zurecht.

HIIT ist eine Erfindung des neuseeländischen Diskuswerfers und Kugelstoßers Les Mills. Gearbeitet wird nach diesem Grundmuster: 30 Minuten lang gibt es eine Mischung aus Cardio- und Kraftübungen. Pro Übung wird 20 Sekunden Power gegeben, dann folgen zehn Sekunden Pause, dann die nächste Übung. Langhantel-Stemmen, Liegestütz, Ausfallschritte mit Gewichten, Hampelmann und Kniebeugen lösen sich in rasender Geschwindigkeit ab. Besonders gemein sind die Burpees – Kombisprünge aus Kniebeugen, Liegestütz und Hocksprung. Es ist wie Zirkeltraining on Speed. Die Theorie hinter der Geschwindigkeit: Stoffwechsel, Kreislauf und Fettverbrennung werden wesentlich stärker angeregt als durch längere Übungen auf niedrigem Niveau. Allerdings ist das nichts für Menschen, die Probleme mit Gelenken oder Bluthochdruck haben. Auf jeden Fall sollte man sich – wenn man allein trainieren möchte – von einem Trainer einweisen lassen. Und man braucht ein Smartphone, das die Zeiten ansagt.

Wer weniger Selbstdisziplin hat, der kann das Ganze in der Gruppe im GRIT-Kurs machen. Hier werden die Übungen nach einer festen Choreographie drei Monate lang zur selben Musik und den lauten Ansagen des Trainers gemacht. Dann wird das Programm gewechselt. Ergebnis beider Varianten ist auf jeden Fall ein heftiger Muskelkater – und das gute Gefühl, in einer halben Stunde wirklich alles gegeben zu haben.

Christiane Vielhaber besuchte den Kurs bei Holmes Place am Gürzenich.http://holmesplace.de

Faszientraining

Zu Beginn des 45-minütigen Kurses macht Trainerin Anastasia Tepelidou darauf aufmerksam, dass „Ersttäter“ mit etwas Muskelkater rechnen dürfen – was sich in meinem Fall absolut bewahrheitet. Für das Bindegewebstraining absolvieren wir eine gute Mischung aus anspruchsvollen Bewegungsabläufen mit einer Langhantel, etwa einer Paddelbewegung im Ausfallschritt mit Rumpfdrehung, und Dehneinheiten. Hinzu kommt das fürs Faszientraining typische „Abrollen“ von Muskelpartien mit der Hantel. Das lockert die Faszien und sorgt so für eine gute Beweglichkeit und Geschmeidigkeit. Das Training macht Spaß, fordert aber auch: Ich komme ordentlich ins Schwitzen und habe nach der Stunde das Gefühl, richtig Sport gemacht zu haben.

Doreen Reeck hat trainiert bei Flexx-Fitness im Agnesviertel.www.flexx-fitness.de

Body Balance

Body Balance verbindet Elemente aus Yoga, Pilates und Tai Chi. Die Stunde läuft nach einer Choreographie ab und startet mit Tai-Chi-Bewegungen, erklärt Trainerin Eva Becker. Darauf folgen Übungen für Kraft in den Beinen, Gleichgewicht, Hüfte, Bauch und Rücken. Ich komme kräftig ins schwitzen und stelle fest, wie miserable meine Körperspannung ist. Dehnung und Lockerung spielen beim Body Balance ebenfalls eine große Rolle. Die Übungen werden glücklicherweise auch immer in einer Anfängerversion vorgemacht. Das Ganzkörpertraining fördert die Beweglichkeit, Koordination und den Stressabbau. Bereits während der Stunde lösen sich Blockaden und ich fühle mich entspannt. Vorsicht: Anfänger bekommen kräftig Muskelkater. Julia Floß besuchte den Kurs bei Just Fit in Köln-Riehl. www.justfit-clubs.de