Köln – Sport tut Körper und Seele gut und das besonders, wenn man ihn an der frischen Luft betreibt. Durch die Corona-Regeln fallen viele Fitnessstätten wie etwa Schwimmbäder oder Fitnessstudios aktuell weg. Wer sich bewegen will, muss also in den eigenen vier Wänden schwitzen – oder man schnappt sich die Sportschuhe und begibt sich in Natur. Ob in einem der vielen Kölner Parks, im eigenen Garten oder auf einer Wiese am Rhein: Bewegung im Freien lässt sich wunderbar ins Freizeitprogramm integrieren. Das Gute: Für die meisten Sportarten braucht man gar kein Zubehör und kann direkt starten. 10 Tipps für Sportarten, die man jetzt Draußen betreiben kann.

Zehn Fitness-Tipps vom Trendsport bis zum Klassiker:

Breathwalk

Atmen (breath) und Gehen (walk) sind die zwei natürlichsten Dinge, die Menschen unter freiem Himmel tun können. Breathwalk integriert Atmen, Gehen und Meditation in besonderen Übungsmustern. Es ist eine Mischung aus Yoga und Bewegung, die den Kopf freimachen, die Ausdauer verbessern und das Immunsystem stärken soll, indem Kreislauf und Muskulatur gefördert werden.

Die Technik ist einfach – dennoch ist die Wirkung tiefgehend. Jeder Breathwalk hat fünf Phasen und ist auf ein klar definiertes Ziel ausgerichtet. So baut z. B. ein Walk systematisch Energie auf, ein anderer Walk wandelt Ängste in Gelassenheit. Ohne religiös gebunden zu sein, hat Breathwalk seine Wurzeln in vielen spirituellen Traditionen und basiert auf Jahrtausende alten Erkenntnissen aus dem Yoga.

Crossathletik

Man könnte auch Zirkeltraining an der frischen Luft dazu sagen: Denn wem Joggen und hinterher ein bisschen Dehnen nicht mehr ausreichen und wer versuchen will, seine Leistungsfähigkeit aktiv zu verbessern, der findet in der Crossathletik bestimmt eine neue Herausforderung. Denn diese intensive Outdoor-Trainingsmethode bietet Elemente zum Muskelaufbau und zur Verbesserung der Ausdauer. Für mehr Motivation bietet sich ein Training mit einem Partner oder einer Partnerin an, so kann man sich gegenseitig anspornen und auf die korrekte Ausführung der Übungen achten.

Das Training basiert auf Intervallmethoden: Schnelle Wechsel zwischen verschiedenen Belastungsarten, die abwechslungsreich, aber auch fordernd sind. Deshalb geht es mit diesem Sport auch an die Winter-Fettdepots: Kurze Belastung eignet sich nämlich am besten zur Kalorienverbrennung – knackige Einheiten sind dazu besonders nützlich. Also erst Sprint bergan, dann Kniebeugen-Kraftübung. Um sich ein Individuelles Programm zusammenzustellen, kann man sich entweder durch Youtube-Videos inspirieren lassen, oder auch ein individuelles Einzeltraining und Coaching in Anspruch nehmen. So ein Training bietet zum Beispiel das Team von „pausenraum" an, das von der Kölnerin Daniela Donike gegründet wurde.

Anregungen für das Training, ebenso wie die Buchungsoptionen des Einzeltrainings gibt es hier: www.donike-training.de

Laufen

Die Teilnahme an Lauftreffs in Gruppen ist aktuell zwar noch nicht möglich, Laufen kann man jedoch trotzdem – entweder alleine, oder mit einem festen Trainingspartner. Das Gute: Wer mit dem Joggen anfangen möchte, braucht keine Vorerfahrungen und außer gutem Schuhwerk keine weiteren Sportgeräte.

Für Trainingsanfänger und -anfängerinnen haben wir hier mit KStA+ einen Laufplan zum Herunterladen für Sie zusammengestellt.

Außerdem finden Sie mit KStA+ hier schöne Laufstrecken in Köln zum Ausprobieren.

Trimm-dich-Pfade in Kölner Parks

Wer nicht nur die Beine bewegen will, sondern eine kleine Herausforderung zwischendurch sucht, der steuert fürs Kraft- und Ausdauertraining an der frischen Luft einen der Trimm-dich-Pfade an, die in vielen Waldstrecken und Parks integriert sind. Mit den Geräten dort lassen sich verschiedene Muskelgruppen gezielt trainieren. Trimm-dich-Parcours für Klimmzüge und mehr haben in Köln zum Beispiel der Stadtwald, der Innerer Grüngürtel und der Park am Decksteiner Weiher.

Hier haben wir für Sie Trimm-Dich-Pfade in Köln und Umgebung zusammengestellt.

Badminton

Der Klassiker unter den Sportarten für draußen: Badminton oder Federball. Ein Schläger pro Person, ein Federball, vielleicht noch ein Netz und eine wichtige Regel: Der Federball darf den Boden nicht berühren. Hier sind Ausdauer, Schnelligkeit, Sprungkraft und Armkraft zugleich gefordert.

Doch so herausfordernd Badminton sein kann, als Freizeitsport ist es beliebt, weil auch Anfänger mitspielen können. „Solche Sportarten sind relativ leicht umzusetzen und bieten einen schnellen sichtbaren Erfolg“, erklärt Sportpädagogin Professor Silke Sinning von der Universität Koblenz-Landau. Dabei geht es aber weniger um den Trainingseffekt als darum, gemeinsam mit anderen Sport zu treiben – und glücklicherweise reichen für ein Badmintonspiel zwei Spielpartner vollends aus.

Angebote in Köln: Auf so gut wie jeder Parkfläche in Köln machbar.

Slacklining

In fast jedem Park sieht man heutzutage muskelbepackte Menschen mit hochkonzentriertem Blick auf einem Gurt zwischen zwei Bäumen hin- und hertänzeln. Die Trendsportart macht Spaß und ist durchaus anspruchsvoll: Wichtig ist vor allem die Körperhaltung: Der Rücken bleibt aufrecht, die Füße längs der Slackline, mit den Augen einen Fixpunkt suchen. Anfänger könne sich entweder noch von einem Trainingspartner abstützen lassen, oder zunächst einfach nur das Stehen auf der Slackline ausprobieren.

Neben den körperlichen Aspekten erfordere der Sport viel Konzentration. Wer einmal Feuer gefangen hat, kann sich selbst ein fertiges Slackline-Set kaufen. Das sollte von einer auf Slackline spezialisierten Firma produziert worden sein und einen Baumschutz beinhalten.

Angebote in Köln: Im inneren Grüngürtel und auf den Poller Wiesen gibt es einige gute Baumreihen, an denen sich eine Slackline anbringen lässt. Im Park am Colonius, am Aachener Weiher, an der Universität und im Volksgarten gibt es extra fürs Slacklining aufgestellte Vorrichtungen.

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Volleyball

Die Mannschaftsgröße beim Volleyball ist variabel, eine Feldhälfte hat üblicherweise neun mal neun Meter. Typisch für Volleyball ist die Rotation: Bei jedem Aufschlag ihrer Mannschaft wechseln die Spieler im Uhrzeigersinn um eine Position. Trainiert wird beim Volleyball Koordination, Ausdauer und Kraft - wobei der Kraftaufwand meist kurz, dafür aber sehr intensiv ist. Auch zu zweit kann man die beliebte Ballsportart ausüben, dann natürlich ohne Rotation, dafür aber mit ganz viel Körpereinsatz.

Sportwissenschaftler Professor Jürgen Gießing von der Universität Koblenz-Landau erklärt: „Bei einer Spielsportart wie Volleyball wird vor allem die Auge-Hand-Koordination verbessert.“ Gleichzeitig warnt er jedoch davor, bei Volleyball als Freizeitsport eine relevante Trainingswirkung zu erwarten. Hier geht es, wie beim Badminton, in erster Linie um den Spaß.

Angebote in Köln: Wer ein eigenes, aufstellbares Netz hat, kann in einem der vielen Parks und Grünflächen in Köln loslegen.

Frisbee

Was viele noch aus ihrer Kindheit kennen: die Frisbee-Scheibe hin und her werfen. Dabei gibt der Sport deutlich mehr her. Discgolf etwa funktioniert so ähnlich wie Golfen: „Man nimmt sich vor, zum Beispiel einen Laternenpfahl zu treffen, spielt weiter, wo die Scheibe liegen bleibt“, erklärt Jörg Benner, Geschäftsführer vom Deutschen Frisbeesport-Verband. Mit etwas Fantasie kann sich jeder selbst einen Parkour im Park setzen.

Angebote in Köln: Auf so gut wie jeder Parkfläche in Köln machbar.

Tischtennis

Tischtennis erlebt aktuell einen regelrechten Boom, schließlich lässt sich die Sportart wunderbar corona-konform zu Zweit an der frischen Luft ausüben. In Parks und auf verschiedenen Plätzen gibt es viele fest installierte Platten, die man ohne Entgelt nutzen kann. Regelrecht heiß umkämpft sind die Tische etwa am Brüsseler Platz oder in Ehrenfeld, aber auch im Volksgarten oder am Rathenauplatz gehört fast schon Glück dazu, eine freie Platte zu ergattern. Am liebsten ist den Draußen-Spielern eine Platte, die etwas geschützt liegt, durch einen Zaun etwa, wie am Rathenauplatz. Und windstill sollte es sein, damit das Ballholen nicht zum eigentlichen Sport wird.

Angebote in Köln: zum Beispiel am Ebertplatz, Brüsseler Platz oder im Volksgarten.

Radtour

Durch Felder und Wälder oder einmal rundherum um den Park: Radfahren ist eine der schönsten Sportarten für gemeinsame Bewegung. „Wie sehr der Fitnessaspekt im Mittelpunkt steht, kann dabei jeder selbst gestalten“, sagt Bewegungspädagogin Sinning. „Längere Touren verbessern die Ausdauer, intensive Bergfahrten gehen auf die Kraft.“

Sinnvoll sei es, sich einen Radelpartner zu suchen, der ähnlich fit ist wie man selbst. Auch auf ein gutes Equipment - ein passendes Rad, die richtigen Schuhe - sollten Freizeitradler Wert legen und sich im Zweifel von Fachhändlern beraten lassen.

Tipps für wunderschöne Radtouren rund um Köln mit einem E-Paper zum Herunterladen finden Sie mit KStA+ hier.

Hinweis: Wegen der Corona-Maßnahmen ist die Zusammenkunft im privaten und öffentlichen Raum weiterhin eingeschränkt. Bitte richten Sie sich bei gemeinsamen Aufenthalte im Freien nach den aktuell geltenden Corona- und Abstandsregeln und tragen Sie dort, wo es geboten ist, Ihren Mund-Nasenschutz. Halten Sie Abstand und nehmen Sie Rücksicht.