Köln – Pffschhhh! Kopfüber rein ins kühlende Nass. An heißen Sommertagen kann es wohl nur wenig vergleichbar Reizvolles geben, als einen Sprung ins Wasser. Mit einem Mal erscheint die Haut wie befreit vom klebrigen Schweiß oder der drückenden Hitze. Klar, manchmal genügt es schon zur Erfrischung, die Unterschenkel samt Füßen im Wasser zu kühlen oder sich im See zu bewegen. Wer es sportlicher als Planschen haben möchte, für den bieten (Frei-)Bäder Platz zum Bahnenziehen.

Fitness

10 Tipps für Schwimm-Einsteiger

Von

Maria Dohmen

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Fit halten durch Bewegung

Ein regelmäßiges Bewegungsprogramm hält fit, baut Stress ab und stärkt das Immunsystem. Und: Schwimmen zählt zu den gesündesten aller Sportarten. Der Grund dafür liegt auf der Hand. Von der Gelenkbelastung her ist Schwimmen vergleichbar mit Radfahren: Beim Radeln wird das Körpergewicht vom Gestell getragen. Und auch beim Schwimmen können Wirbelsäule sowie die Hüft-, Knie- und Fußgelenke leichter arbeiten.

Sporthochschule Köln

„Im Vergleich zum Land wird das Körpergewicht im Wasser um ein Vielfaches verringert, es fühlt sich an als seien wir schwerelos. Dadurch wird der gesamte Bewegungsapparat entlastet“, erklärt Dr. Andreas Bieder vom Institut für Vermittlungskompetenz in den Sportarten von der Deutschen Sporthochschule Köln.

Warum können wir schwimmen?

Ist ein Körper so geformt, dass er mehr Flüssigkeit verdrängt als er selbst wiegt, dann kann er schwimmen. „Und unter normalen Umständen wiegt ein Mensch im Wasser weniger, selbst wenn er voll eingeatmet hat“, ergänzt der Schwimm-Dozent das Gefühl des Schwebens. Dieser Effekt sei umso größer, je mehr Körperteile eingetaucht sind, da die Gesamtauftriebskraft zunimmt.

Verantwortlich dafür seien die größere Dichte von Wasser und der sogenannte Auftrieb, der in Flüssigkeiten oder Gasen wie eine entgegengesetzte Schwerkraft wirkt. Dieses Phänomen wird im Fachjargon als archimedisches Prinzip bezeichnet.

Schwimmen ist gut für Übergewichtige

Gerade für Übergewichtige ist der Aufenthalt im Wasser eine gute Wahl, denn besonders die Gelenke sind nicht mehr wirklich dem Druck gewichtiger Kilos ausgesetzt. Die Entlastung der Gelenke macht das Schwimmen zu einer Bewegungsform, die deshalb gerade auch für ältere oder belastungseingeschränkte Menschen geeignet ist. „Wenn jemand beispielsweise unter Arthrose oder Rückenschmerzen leidet, bietet Aqua-Fitness eine ideale Therapie. Denn Bewegung im Wasser ist auch dann möglich, wenn es am Land weh tut“, sagt Andreas Bieder.

Denn wenn wir unsere Gelenke bewegen, produzieren sie eine Schmiersubstanz, die sogenannte Synovial-Flüssigkeit. Sie wirkt dämpfend, sozusagen als Gleitmittel, und unterstützt so eine – im wahrsten Sinne des Wortes – reibungslose Beweglichkeit. Außerdem enthält sie Nährstoffe, die den Knorpel versorgen und den natürlichen Schutzmantel der Gelenkflächen somit am Leben halten. Im Wasser geschieht das weitaus schonender als bei Sportarten mit abrupten Anlauf- und Stoppbewegungen, wie zum Beispiel Tennis oder Volleyball.

Gut für die Ausdauer

Es gibt noch eine weitere Vergleichbarkeit mit dem Radfahren: Schwimmen ist hervorragend geeignet, um die Ausdauer zu trainieren. Die gleichmäßigen Bewegungen bringen das gesamte Herz-Kreislauf-System in Schwung und trimmen zudem den Herzmuskel. Und zwar auf eine besondere Art. Wasser übt auf unseren Körper einen hohen Druck aus. Es „drückt“ die Blutgefäße an der Hautoberfläche zusammen und drängt damit das Blut.

Das Herz agiert dagegen an, muss also mehr Blut pro Schlag transportieren. Bei regelmäßiger Ausübung vergrößert sich das Herzvolumen, die Herzfrequenz sinkt, und das Organ arbeitet ökonomischer. Auch die Venen werden beim Schwimmen gestärkt, da die Bewegung der Beine die Durchblutung anregt. So wird auch der Rücktransport des Blutes zum Herzen unterstützt.

Atemmuskulatur wird gestärkt

Nicht zuletzt ist Schwimmen ein gutes Training für die Atemmuskulatur, denn der Wasserdruck führt dazu, dass man sich beim Einatmen mehr anstrengen muss.

Sanfte Form der Massage

Insgesamt gibt es nur wenige Sportarten, bei der eine ähnlich hohe Anzahl an Muskeln beziehungsweise Muskelgruppen beansprucht werden. Damit besteht die Möglichkeit, den gesamten Körper gleichmäßig zu kräftigen – seinen Teil dazu bei trägt der natürliche Widerstand des Wassers.

Und nicht nur das: Durch die gleichmäßigen Arm-Bewegungen im Becken können Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich auf eine sanfte Weise gelöst werden. Das Wasser, das an der Haut vorbeiströmt, wirkt wie ein sanfter Massagestrahl und löst – besonders beim Rückenschwimmen – dauerhafte Verspannungen in Hals, Schulter und Rücken. Voraussetzungen dafür ist natürlich eine korrekte Bewegungsausführung.

Durch Schwimmen abnehmen

Auch der psychologische Nutzen ist nicht zu unterschätzen. „Schwimmen hat eine gewisse Monotonie, ist also nicht besonders abwechslungsreich. Wenn man mit dem Kopf unter Wasser eingetaucht ist, mit Blickrichtung nach unten seine Bahnen zieht und die akustische Währung dominiert, dann verabschiedet man sich etwas von der Außenwelt und versinkt meditativ“, erklärt Andreas Bieder.

Und nicht zuletzt lässt sich mit gezieltem Schwimme-Training auch abnehmen beziehungsweise Fett verbrennen – abhängig von der Geschwindigkeit lassen sich im Wasser bis zu 650 Kalorien pro Stunde verbrauchen.

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Hier werden Schwimmkurse in Köln angeboten

Schwimmkurse werden für jedes Alter von vielen Bädern, Vereinen und Organisationen in der Region angeboten. Hier eine Auswahl:KölnBäder0221/280380www.koelnbaeder.deKrieler Welle50935 Köln-Lindenthal0221/4304747www.krieler-welle.deSV Rhenania Köln e.V.50858 Köln-Lindenthal0221/447893www.rhenania-koeln.deStadtSportBund Köln50858 Köln0221/92130022www.stadtsportbund-koeln.de

Das Schwimmen im Rhein ist lebensgefährlich und untersagt. Auch in Seen sollte man nur an überwachten Abschnitten ins Wasser gehen. Jährlich ertrinken Menschen, weil sie die Gefahren falsch ein- oder sich überschätzen. Die DLRG bietet Kurse im Rettungsschwimmen.www.koeln.dlrg.de