Übungen für SofasportlerSo werden Sie zu Hause auf der Couch fit
Beim Sport fernsehen? Kein Problem. Das Sofa kann man zum Fitnessgerät umfunktionieren.
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Auf dem Sofa fit werden: Das hört sich fast zu gut an, um wahr zu sein. Tatsächlich aber kann man die heimische Couch als Trainingsgerät einsetzen.
So lässt sich das Work-out effektiver gestalten, ohne dass es zusätzliche Ausrüstung braucht, sagt der Personal Coach Jan-Magnus Bahmann aus Hannover.
Drei Übungen für Sofasportler
- Bulgarian Split Squat
Der Fuß auf dem Sofa ist die Ausgangsposition. Der Rücken sollte gerade sein. Dann den Körper in die Hocke absenken. Das Knie des hinteren Beins kann dabei fast den Boden berühren. Dann wieder nach oben. stemmen.
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Man könnte diese Übung auch als Ausfallschritt für Profis bezeichnen. Dafür vor das Sofa stellen, der Rücken zeigt zum Sofa, und einen großen Schritt nach vorn machen. Anschließend ein Bein nach hinten ausstrecken und den Fuß so auf der Sitzfläche platzieren, dass die Fußsohle zur Decke zeigt. Das ist die Ausgangsposition. Nun das Knie des Standbeins beugen und strecken. Nach mehreren Wiederholungen Bein wechseln.
- Liegestütze
Der Rücken sollte gerade, der Körper angespannt sein.
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Ein echter Klassiker, so Bahmann. Wichtig ist, dass der Rücken eine gerade Linie bildet und Bauch sowie Beine angespannt sind. Dann beugt man die Arme, bis die Nasenspitze den Boden berührt, und drückt sich anschließend wieder hoch. Das ist schon auf dem Boden anspruchsvoll. Wer es richtig wissen will, legt seine Füße auf die Sitzfläche der Couch.
- Hip Thrust
Das Gesäß hängt leicht in der Luft. Ein Bein strecken. Das andere drückt den Körper nach oben, dann senkt man es wieder. Das gestreckte Bein bleibt den ganzen Satz lang gerade gestreckt.
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Das lässt sich aus dem Englischen ungefähr mit Hüftschub übersetzen und trainiert die Gesäßmuskulatur. Zum Start so vor das Sofa setzen, dass der Rücken es berührt. Die Füße jetzt mit angewinkelten Knien aufstellen. Danach wird der Schultergürtel (obere Teil des Rückens) auf der Sofakante abgelegt - das Gesäß sollte nun leicht in der Luft hängen. Aus dieser Position heraus wird ein Bein nach vorne ausgestreckt, dann drückt man sich mit dem anderen, noch angewinkelten Bein nach oben und beugt es im Anschluss langsam wieder. Das ausgestreckte Bein bleibt während des gesamten Satzes gestreckt. Nach mehreren Wiederholungen die Seite wechseln.
Muskeln oder Ausdauer trainieren
Es ist aus Sicht des Experten gar nicht verkehrt, nebenbei ein bisschen Fernsehen zu schauen. Die Vorzüge des Sofa-Work-outs wollen schließlich auch ausgekostet werden.
Gerade wer Muskeln aufbauen möchte, sollte den einzelnen Übungssatz maximal intensiv gestalten, danach aber stets eine längere Pause von drei bis vier Minuten machen. Zum Beispiel: So viele Liegestütze machen, bis das Limit erreicht ist. Und dann entsprechend ausruhen bis zum nächsten Satz. „Das ist für den Muskelaufbau besser, als einem Satz nach dem anderen zu machen“, sagt Bahmann.
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Wer dagegen maximal Kalorien verbrennen und auch die Ausdauer trainieren möchte, sollte die Pausenzeiten kurz halten und in den einzelnen Übungen jeweils unterschiedliche Muskelgruppen beanspruchen - zum Beispiel erst Liegestütze, dann Ausfallschritte, dann Rumpfbeugen für die Bauchmuskeln, dann Rückenstrecker für die Rückenmuskeln. Und im Anschluss in derselben Reihenfolge alles wieder von vorn.
Es lohnt sich zudem, Übungen einzustreuen, die keine spezielle Muskelgruppe besonders intensiv beanspruchen, etwa den Hampelmann oder den Bergsteiger, bei dem man aus der Liegestützposition heraus an Ort und Stelle „läuft“. (dpa/tmn)