Kochbuch „Buddha Bowls“Diese Rezepte machen glücklich und gesund
Das Auge isst sprichwörtlich mit bei dieser bunten Schüssel, der „Pulled-Chicken-Bowl“
Copyright: EMF Verlag aus dem Kochbuch „Buddha Bowls“
Woran denkt man bei dem Wort Buddha? Genau, an einen sattgegessenen rundlichen Mann mit einem glücklichen Dauergrinsen auf dem Gesicht. Mindestens so glücklich sollen wir jetzt durch sogenannte Healthy Bowls oder Buddha Bowls werden: Schüsseln (Bowls) randvoll mit buntem Gemüse, Salat, Kernen und allen Nährstoffen, die man so braucht.
„Eine Mischung aus möglichst komplexen Kohlenhydraten, Protein – in Form von tierischem oder pflanzlichem Eiweiß – und jeder Menge Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen aus frischem Grün“, schreibt Tanja Dusy in ihrem Buch „Buddha Bowls“.
Schalen für jede Gelegenheit
Dort findet man Rezepte für Bowls passend zu jeder Gelegenheit, wie zum Beispiel Frühstücks-Schalen, Easy Bowls, wenn es mal schnell gehen muss, und Super Bowls für die ehrgeizigeren Köche. Dusy bringt Gerichte mit klingendem Namen wie die „Mediterrane Tomaten-Bowl“ oder „Burrito-Beef-Bowl“ auf den Tisch.
Tanja Dusy: „Buddha Bowls“, EMF Verlag, 143 Seiten, 17 Euro.
Copyright: EMF Verlag
Wichtig bei den Rezepten ist die Abwechslung. Das Konzept einer Buddha Bowl sieht vor, dass in jeder Schüssel etwas Warmes, etwas Kaltes, etwas Gekochtes und etwas Rohes vorkommt und mit cremigen Saucen, pikanten Dressings und scharfen Gewürzen abgerundet wird.
Obwohl verschiedenste Zutaten und Aromen zusammenkommen, soll die fertige Mahlzeit harmonisch sein.
Das Schöne: Beim Zubereiten kann man seiner Fantasie freien Lauf lassen und je nach Belieben Fleisch weglassen und stattdessen Tofu verwenden oder anstelle von Reis Couscous kochen. Wichtig ist, dass eine ausgewogene Mischung aus gesunden Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten in den Schüsseln vorkommt.
Komplexe Kohlehydrate
Gesund sind vor allem komplexe Kohlenhydrate, also solche, die von unserem Organismus nur langsam verwertet werden können und deshalb, im Gegensatz zu Zucker, unseren Blutzuckerspiegel langsam ansteigen lassen.
Enthalten sind sie etwa in Vollkornreis, Quinoa, Dinkel, Kürbis, Amarant oder Süßkartoffel. Zu den gesunden tierischen Eiweißquellen zählen Bio-Fleisch, Milchprodukte, Fisch, Meeresfrüchte und Eier.
Gesunde pflanzliche Eiweiße sind beispielsweise enthalten in Tofu, Bohnen oder Linsen. Fette mit Gesundheitsfaktor finden sich in Avocados, Nüssen und Oliven.
Food-Trend
Namensgeber für den neuen Food-Trend war die spirituelle Figur angeblich deshalb, weil sich die Zutaten in einer prall gefüllten Schale hervorwölben wie der Bauch eines Buddhas. Vielleicht liegt es auch daran, dass gutes Essen einfach fröhlich macht.
Rezept 1: Spinat-Hummus-Bowl
Spinat-Hummus-Bowl
Die Spinat-Hummus-Bowl
Copyright: EMF Verlag aus dem Kochbuch „Buddha Bowls“
ZUTATEN:
FÜR DIE ZUCCHINI2 kleine ZucchiniSalz3 EL OlivenölPfeffer
FÜR DEN SPINAT300 g Spinat1 EL Olivenöl1 EL Pinienkerne1 EL getrocknete Berberitzen(ersatzweise getrockneteSauerkirschen)Salz, Pfeffer
AUSSERDEM160 g Bulgur1 Bio-Mini-Salatgurke2 Tomaten1 rote Spitzpaprika100 g Schafskäse (Feta)Hummus1/2 ZitroneSO GEHT’SBulgur nach Packungsangabe garen, ausquellen lassen und eventuell warm halten. Inzwischen die Zucchini waschen, putzen und längs in ca. 4 mm dicke Scheiben schneiden. Salzen, in ein Sieb geben und Wasser ziehen lassen.
Mini-Salatgurke waschen und in Scheiben schneiden, Tomaten waschen und quer in Scheiben schneiden, Spitzpaprika waschen und in Ringe schneiden, dabei Samen und inneren Teil entfernen. Zitrone in Spalten schneiden, Schafskäse würfeln. Spinat waschen und verlesen. Olivenöl und Pinienkerne in einen Topf geben und unter Rühren erhitzen, bis die Pinienkerne leicht bräunen.
Pinienkerne herausnehmen. Berberitzen und tropfnassen Spinat in den Topf geben und bei mittlerer Hitze zusammenfallen lassen, salzen, pfeffern und die Pinienkerne unterrühren.
Vom Herd nehmen und zugedeckt warm halten. Zucchini trocken tupfen, mit Olivenöl bestreichen und pfeffern. Eine Grillpfanne stark erhitzen, darauf die Zucchinischeiben portionsweise 2–4 Minuten pro Seite braten.
Bulgur auf Schalen verteilen, darauf Gurke, Tomate, Paprika und Schafskäse geben, daneben Spinat, Hummus und die Grillzucchini platzieren. Zitrone zum Beträufeln dazulegen.
Rezept 2: Pulled-Chicken-Bowl
Pulled-Chicken-Bowl
ZUTATEN
Das Auge isst sprichwörtlich mit bei dieser bunten Schüssel, der „Pulled-Chicken-Bowl“
Copyright: EMF Verlag aus dem Kochbuch „Buddha Bowls“
FÜR DAS PULLED CHICKEN2 Hähnchenkeulen (à ca. 200 g)Salz Pfeffer1 rote Zwiebel1 Knoblauchzehe6–7 EL Barbecue-Sauce
FÜR DEN COLESLAW120 g Rotkohl1 Möhre2–3 EL LimettensaftSalz3 EL saure Sahne2 EL gehacktes Koriandergrün3 Msp. gemahlener KreuzkümmelPfeffer1 Prise Zucker
AUSSERDEM:120 g Wildreismischung1 Dose Maiskörner(140 g Abtropfgewicht)1 kleine Avocado1 TL LimettensaftSalz, Pfeffer1–2 EL gehacktes Koriandergrün(nach Belieben)
SO GEHT’SFür das Pulled Chicken den Backofengrill auf mittlerer Stufe vorheizen (ideal mit Umluft). Hähnchenkeulen rundum salzen und pfeffern. Zwiebel und Knoblauch schälen, Zwiebel in Ringe, Knoblauch in Scheiben schneiden. Beides in einer ofenfesten Form auslegen, die Hähnchenkeulen mit der Hautseite nach oben darauflegen.
Die Form gut mit Alufolie verschließen und im heißen Ofen 1 Stunde garen. Dann mit Barbecue-Sauce (3 Esslöffel) rundum bestreichen und weitere 30–45 Minuten mit Folie abgedeckt garen. Inzwischen für den Coleslaw Rotkohl waschen, Strunk wegschneiden und den Kohl in feine Streifen hobeln oder schneiden.
Möhre schälen und grob raspeln. Den Kohl mit 1 Esslöffel Limettensaft und einer kräftigen Prise Salz mischen und mit den Händen weich kneten (dazu Gummihandschuhe tragen, er färbt ab!). Möhren mit 1 Esslöffel Limettensaft mischen. Übrigen Limettensaft mit saurer Sahne, Koriandergrün und Kreuzkümmel verrühren. Zucker hinzugeben und salzen und pfeffern.
Den Reis nach Packungsanweisung garen. Mais in ein Sieb abgießen und abtropfen lassen. Avocado halbieren, Stein und Schale entfernen, das Fruchtfleisch würfeln und sofort in Limettensaft wenden, leicht salzen und pfeffern.
Rotkohl, Möhren und Sahnedressing mischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und ziehen lassen. Hähnchen aus dem Ofen nehmen und die Keulen etwas abkühlen lassen. Den Garsud mit der übrigen Barbecue-Sauce mischen und nach Wunsch pürieren. Hähnchenfleisch samt Haut mit zwei Gabeln von den Knochen lösen, faserig zerzupfen und mit der Barbecue-Sauce mischen.
Reis auf Schalen verteilen, Pulled Chicken, Avocado, Mais und Coleslaw daraufgeben und nach Wunsch mit frischem Koriandergrün bestreuen.
Rezept 3: Juwelen-Bowl
Juwelen-Bowl
Die Juwelen-Bowl
Copyright: EMF Verlag aus dem Kochbuch „Buddha Bowls“
ZUTATEN:
FÜR DEN QUARK8 getrocknete Feigen1 Bio-Orange1 Sternanis1/3 Zimtstange250 g Sahnequark2 Msp. abgeriebeneBio-Zitronenschale1 EL flüssiger Honig2 EL Pistazien
AUSSERDEM:
80 g Kleinblatt-HaferflockenSalz3 EL Walnusskerne1 Kaki3 EL GranatapfelkerneSO GEHT’SFeigen in Stückchen schneiden. Die Orange waschen, abtrocknen, dann die Schale fein abreiben, den Saft auspressen. Saft mit 2 Messerspitzen Schale und den Gewürzen in einen kleinenTopf geben und aufkochen lassen. Feigen zugeben und alles bei schwacher Hitze 15 Minuten offen köcheln, dann abkühlen lassen und die Gewürze entfernen, lauwarm abkühlen lassen.
Quark mit Zitronenschale und Honig glatt verrühren. Pistazien grob hacken und einen großen Teil davon unterrühren.
In einem kleinen Topf 450 ml Wasser zum Kochen bringen. Haferflocken einrühren, einmal unter Rühren aufkochen lassen, dann die Hitze reduzieren. Bei schwacher Hitze zugedeckt 10 Minuten ganz leicht köcheln lassen, dabei ab und zu umrühren, damit der Getreidebrei nicht am Topfboden ansetzt. Zuletzt mit etwas Salz abschmecken.
Währenddessen die Walnüsse grob hacken. Kaki waschen und quer in Scheiben schneiden, dabei den Stielansatz entfernen. Haferflockenbrei auf Schalen verteilen, Kaki-Scheiben darauflegen, Quark danebensetzen, etwas Feigen samt Sud über Quark und Getreidebrei verteilen und alles mit den übrigen Pistazien bestreuen. Zum Abschluss mit Granatapfelkernen und Walnüssen toppen.