1. Fermentation ist eine uralte Konservierungsmethode, die sich auch dieser Tage wieder bewährt.
2. Fermentierte Lebensmittel sind außerdem richtig gesund. Ob Sauerkraut, Rotkohl oder Möhren - Wir haben fünf tolle Rezepte.
3. Dazu gibt es viele Tipps und Tricks für die Zubereitung. Damit auch nichts schief geht.

Köln – Fermentation ist eine uralte Konservierungsmethode. Genau genommen versteht man darunter eine biotische Reaktion. Dabei kommt es zu einer Gärung unter Ausschluss von Sauerstoff. Die Fermentation dient unter andere zur Herstellung und Haltbarmachung von Lebensmitteln und Getränken; wie zum Beispiel Sauerkraut, Kimchi, Kefir, Wein oder Bier.

Die ersten Hinweise auf Fermentiertes vermutet man in China. Dort sollen sich die Arbeiter beim Bau der Chinesischen Mauer im 3. Jahrhundert vor Christus von Reis und saurem, also fermentiertem Kohl ernährt haben. Heute liegt das „Fermentieren“ voll im Trend. Nicht nur Spitzenköche, sondern auch viele Familien kochen wie zu Omas Zeiten.

Worum handelt es sich?

Bei diesem Prozess setzt man ausschließlich auf natürlich vorkommende Milchsäurebakterien, die überall auf Pflanzen, in der Milch oder auf der Haut vorhanden sind.

Sie bringen die Fermentation im Gang. Deshalb sollte das Gemüse auch nicht geschält, sondern nur sauber unter fließendem Wasser geschrubbt werden. Viele Mikroorganismen sorgen dafür, dass das Produkt während es Vorgangs sauer wird.

Grob lässt sich der Prozess in zwei Phasen einteilen: Die erste dauert etwa zwei Tage, wenn die Milchsäurebakterien den noch vorhandenen Sauerstoff verbrauchen und bei der Umwandlung Kohlendioxid produzieren. Dabei sind die ersten Blasen zu entdecken. Die zweite Phase beginnt etwa ab dem dritten Tag, hier beginnt der eigentliche Prozess der Milchsäuregärung, gleichzeitig sorgen Hefen für die für die Konservierung und Aromatisierung des Ferments.

Fermentierte Lebensmittel, besonders wenn sie roh gegessen werden, sind reich an Vitamin C. Während des Prozesses werden Kohlenhydrate durch die Milchsäurebakterien zu Milchsäure abgebaut. Die Bakterien verdauen das Lebensmittel quasi vor und sorgen dafür, dass seine Inhaltsstoffe für unseren Körper besonders gut verfügbar sind. Außer der langen Haltbarkeit gibt es noch den Vorteil, dass sie äußerst positiven Einfluss auf die Darmflora haben sollen und damit auch manchen Krankheiten vorbeugen.

In den folgenden Rezepten beziehen sich alle Mengenangaben auf ein Glas mit einem Liter Füllmenge.

Curry-Sauerkraut

Zutaten

1 Kilo gehobelter Weißkohl, 1 weiße Zwiebel, 1 Karotte1 Stück Ingwer (2 cm), 4 Knoblauchzehen1 EL süßes oder sehr mildes Currypulver1 Messerspitze Kurkuma1 Prise schwarzer Pfeffer,20 g unraffiniertes Meersalz (2 %)

Zubereitung

Die äußeren Blätter entfernen, Kohl vierteln. Kohlviertel hobeln, dass nur der Strunk übrig bleibt. Die Zwiebel schälen, ebenfalls sehr dünn hobeln. Die Karotte abschrubben (nicht schälen) und mit der groben Seite der Reibe raffeln. Den Ingwer schälen oder abschaben und fein reiben. Knoblauch schälen, in Scheiben schneiden. Alles in eine große Schüssel füllen. Gewürze und Meersalz zugeben, alles durchkneten. Nach kurzer Zeit beginnt der Kohlsaft auszutreten. Wenn sich eine große "Pfütze" gebildet hat und sich der Kohl schön zwischen den Händen ausdrücken lässt, kann das Kraut abgefüllt werden. Dazu das Bügelglas ausspülen und das Kraut hineinstopfen. Dabei immer wieder alles fest nach unten drücken, damit möglichst keine Luftblasen bleiben. Am Ende die restliche Lake auf das Kraut gießen. Das Kraut muss während der Fermentation von der Lake bedeckt sein.

Ein kleines Tellerchen auflegen, Bügelglas verschließen. Das Glas mit Datum beschriften und dunkel für 6 Wochen „fermentieren“ lassen.Die ersten drei Tage sollte das Kraut etwas wärmer (20 bis 22 °C) stehen, damit die Fermentation schnell startet. Danach darf es etwas kühler stehen (16 bis 18 °C). Vor dem Öffnen vorsichtig den Druck ablassen. Dazu leicht am Gummiring ziehen. Nach dem Öffnen im Kühlschrank lagern, das Kraut sollte von Lake immer bedeckt ist.

Salzgurken

Zutaten500 g Einlegegurken (je kleiner desto besser) ½ Teelöffel Senfkörner, ½ Teelöffel Koriandersamen einige Zweige frischer Dill, ½ rote Zwiebel 1 Knoblauchzehe, 2 längliche Stücke Meerrettich 25 g unraffiniertes Meersalz (5%), ein 1-Liter-Bügelglas

Zubereitung

Die Gurken für ein bis zwei Stunden in eiskaltes Wasser legen, dadurch werden sie noch knackiger. Dann mit einer Gemüsebürste unter klarem Wasser abschrubben. Die Stiele abschneiden. Zwiebel und Knoblauchzehe schälen. Die Knoblauchzehe halbieren, die Zwiebel in Scheiben schneiden, den Meerrettich waschen und abbürsten. Knoblauch und Zwiebeln, zusammen mit den Gewürzen, ins Glas geben.

Anschließend die Einlegegurken und den Meerrettich fest einschichten. Das Meersalz in 0,5 Liter Leitungswasser auflösen und das Gurkenglas damit bis zur "Schulter" füllen. Die Gurken mit einem Gewicht oder einem Tellerchen beschweren und das Glas verschließen. Die Gurken dunkel und bei Zimmertemperatur 4 bis 5 Tage „fermentieren“ lassen. Anschließend im etwas kühleren Keller aufstellen.

Je nach Größe sind die Gurken nach zwei bis vier Wochen fertig. Wann die Gurken durchfermentiert sind, hängt von der Größe ab. Man sieht den Fermentationsgrad, wenn man eine Gurke durchschneidet: Hat sie eine gleichmäßig, olivgrüne Färbung, ist sie fertig. Ist das Fruchtfleisch in der Mitte noch heller als außen, muss sie noch etwas „fermentieren“.

Apfelkraut mit Meerrettich

Zutaten 1 Kilo gehobelter Rotkohl, 80 g Meerrettich 1/4 kleiner saurer Apfel (Boskop) 20 g unraffiniertes Meersalz (2 %)

Zubereitung

Den Kohlkopf vierteln, bis zum Strunk hobeln. Meerrettich schälen, Apfel gut waschen und das Kerngehäuse entfernen. Beides mit der Reibe raffeln, zum Kohl geben, das Meersalz ebenfalls. Das Kraut gut durchkneten. Nach kurzer Zeit beginnt der Kohlsaft auszutreten. Wenn sich eine große "Pfütze" gebildet hat und sich der Kohl schön zwischen den Händen ausdrücken lässt, kann das Kraut abgefüllt werden. Dazu das Bügelglas mit klarem Wasser ausspülen, Kraut hineinstopfen. Dabei immer wieder alles fest nach unten drücken, damit möglichst keine Luftblasen bleiben. Am Ende die restliche Lake auf das Kraut gießen. Das Kraut muss während der Fermentation von der Lake bedeckt sein. Ein kleines Tellerchen auflegen, Bügelglas verschließen. Das Glas mit Datum und Inhalt beschriften und dunkel für 4 bis 6 Wochen „fermentieren“ lassen.

Die ersten drei Tage sollte das Kraut etwas wärmer (20 bis 22 °C) stehen, damit die Fermentation gut startet. Danach darf es etwas kühler stehen (16 bis 18 °C). Vor dem Öffnen zunächst vorsichtig den Druck ablassen. Dazu leicht am Gummiring ziehen, so dass es zischt. Nach dem Öffnen im Kühlschrank lagern und möglichst dafür sorgen, dass das Kraut von Lake bedeckt ist.

Tipp: Beim Rotkohl unbedingt Einmalhandschuhe anziehen, da sich die Finger sonst verfärben.

Ingwer-Orangensaft

Zutaten1 Knolle Ingwer, Rohrohrzucker, 8 Orangen 1 Flasche mit Gummikappe/Mostkappe

Zubereitung

Zunächst den Ginger-Bug zubereiten. Er ist der Starter für den fermentierten Orangensaft. Dazu 2 Teelöffel Ingwer reiben und zusammen mit 2 Teelöffeln Rohrohrzucker in ein Glas geben. 250 Milliliter Wasser dazu geben und alles gut verrühren. Das Glas mit einem Stück Stoff oder Küchenkrepp abdecken und bei 20 - 22 °C aufstellen. Zwischendurch durchrühren. Nach 24 Stunden 1 weiteren Teelöffel Ingwer und 1 Teelöffel Zucker dazugeben und gut verrühren. Diesen Vorgang am nächsten und übernächsten Tag wiederholen. Zwischendurch immer wieder rühren. Am vierten oder fünften Tag sollte der Ginger Bug Bläschen bilden und bestenfalls sehr aktiv blubbern.

Nun die Orangen auspressen und in ein Bügelglas geben. Mit Leitungswasser zu 1 Liter Flüssigkeit auffüllen. 3 Esslöffel des Ginger Bugs in den Saft rühren und das Glas mittels Küchenkrepp und Gummiband verschließen. Bei Raumtemperatur „fermentieren“ lassen. Nach spätestens 24 Stunden sollten erste Bläschen an der Oberfläche zu sehen sein. Nach 36 Stunden ist das Fruchtfleisch aufgetrieben. Den Saft nun absieben und in eine Glasflasche mit Gummikappe geben. Weitere zwölf Stunden bei Raumtemperatur „fermentieren“ lassen. Den Saft dann in den Kühlschrank stellen, denn gut gekühlt schmeckt er am besten. Beim Öffnen sollte das Getränk zischen und blubbern.

Achtung: Der anfermentierte Orangensaft ist leicht alkoholhaltig und keine Limonade für Kinder!

Möhrensticks mit Dill

Zutaten500 g Karotten, 5 Zweige Dill, 2 Knoblauchzehen 1 kleine Peperoni, 10 g Meersalz (2%)

Zubereitung

Die Karotten unter Wasser abbürsten. Nicht schälen, denn auf der Schale befinden sich wichtige Bakterien. Möhren hochkant vierteln. Dill abbrausen, trocken schütteln. Knoblauch schälen und in Scheiben schneiden. Das Glas mit klarem Wasser ausspülen. Dill und Knoblauch zuerst hinein geben. Dann die Karottensticks hochkant in das Glas geben.

Das Meersalz in 0,5 Liter Leitungswasser auflösen, so dass sich eine 2%ige Salzlake ergibt. Die Karotten mit der Salzlake übergießen, nach Möglichkeit mit einem Gewicht beschweren. Es sollte nichts aufschwimmen. Das Glas verschließen und das Datum darauf notieren. Das Bügelglas auf einen Teller stellen, im Dunkeln ca. drei bis vier Wochen „fermentieren“. Anschließend das Glas im Kühlschrank aufbewahren. Tipp Da Karotten sehr kohlenhydrathaltig sind, sind sie leider nicht nur für die guten Milchsäurebakterien attraktiv, sondern auch für Kahmhefe und unerwünschten Schimmel. Um eine solche Fehlbesiedlung zu verhindern, sollte man bei diesem Ferment besonders darauf achten, dass alles unter der Lake schwimmt.

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Auf einen Blick: Tipps und Tricks für die Zubereitung

Das richtige Salz

Das richtige Salz ist - neben dem Sauerstoffabschluss - essentiell für eine erfolgreiche Fermentation. Empfohlen wird unraffiniertes Meersalz oder Ursalz, da es noch die ganze Bandbreite an Mineralien enthält.

Gläser

Während früher in großen Gärtöpfen fermentiert wurde, sind Bügelgläser heute praktischer. Durch den Gummiring können Gase entweichen, so dass der Druck im Glas nicht zu hoch wird. Es kann aber kein Sauerstoff von draußen in das Glas gelangen, so dass dort ein anaerobes Milieu entstehen kann. Bügelgläser gibt es in verschiedenen Größen, so passen sie gut in jeden Kühlschrank, sie sind einfach zu reinigen und günstig.

Die Gläser sollten vor dem Gebrauch sauber sein. Es dürfen sich aber keinesfalls Spülmittelreste im Glas befinden. Deshalb empfiehlt es sich, die Gläser vor dem Befüllen mit heißem Leitungswasser auszuspülen.

Qualität des Gemüses

Die Qualität des Gemüses ist essentiell für den Erfolg beim „Fermentieren“. Schnell gewachsenes, gespritztes Hochleistungsgemüse, das in erster Linie Wasser enthält, wird nicht gut „fermentieren“. Empfehlenswert sind Gemüse aus dem eigenen Garten oder vom Biobauern. Vor dem „Fermentieren“ sollten Gemüse nicht geschält, sondern nur gewaschen und/oder abgebürstet werden. So bleiben die nützlichen Bakterien, die sich auf der Schale befinden, erhalten.

Temperaturen und Lagerung

Als Faustregel gilt: Die ersten drei Tage sollte das Ferment etwas wärmer (20 bis 22 °C) stehen, damit die Fermentation gut und schnell startet. Danach darf es etwas kühler stehen (16 bis 18 °C). Die Fermente sollten stets dunkel gelagert werden, entweder stehen sie im Keller oder in einem Schrank. Man kann sie auch einfach mit dunklem Stoff bedecken oder in eine Kiste oder in einen Karton einpacken. Eintrübung der Lake Dass die Lake nach 2-3 Tagen trüb wird und sich Bläschen bilden, ist normal und ausdrücklich erwünscht. Es zeigt an, dass die Fermentation im vollen Gange ist und dass die Milchsäurebakterien arbeiten.

Öffnen der Gläser

Obwohl die Bügelgläser selbständig Gas ablassen, stehen sie während des Fermentationsprozesses unter Druck. Deshalb sollte man sie vorsichtig öffnen: Zunächst zieht man solange am Gummiring, bis es nicht mehr zischt. Dann öffnet man den Verschluss und drückt dabei den Deckel herunter.

Was kann schief gehen?

Fermentation ist ein natürlicher Vorgang, bei dem auch mal etwas schief gehen kann. An der Oberfläche des Ferments können sich Kahmhefe oder gar Schimmel bilden. Beides bildet sich meist dort, wo Gemüse oder Gewürze oberhalb der Lake schwimmen. Kahmhefe ist zwar nicht gesundheitsschädlich, wird aber von vielen Menschen als wenig lecker empfunden. Falls Schimmel zu sehen ist, muss das Ferment umgehend entsorgt werden. Zudem kann es - bei ungünstigen Bedingungen - passieren, dass das Ferment eine matschige oder schleimige Textur bekommt. Auch dies ist nicht gesundheitsschädlich, aber nicht lecker.

Füllhöhe des Glases und Behandlung des Ferments

Die Bügelgläser sollten beim „Fermentieren“ immer vollständig gefüllt und keinesfalls zwischendurch geöffnet werden. Besonders in den ersten Tagen ist es sehr wichtig, dass die Milchsäurebakterien möglichst zügig (nämlich innerhalb von 3 Tagen) ein anaerobes Milieu im ganzen Glas herstellen. Anaerob bedeutet, dass kein Sauerstoff mehr vorhanden ist. Das ist die Grundvoraussetzung für den Wachstum der erwünschten Milchsäurebakterien und die Basis einer erfolgreichen Fermentation.

Vorsicht bei Getränken!

Bei der Herstellung von Getränken wie Ginger Beer kann sich ein sehr großer Druck in der Flasche aufbauen. Es kommt vor, dass Flaschen mit Bügelverschluss explodieren. Um dem vorzubeugen sollte man Flaschen mit Gummi- oder Mostkappe verwenden.