1. Drei-Gänge-Menü, Sonntagsbraten und Torte? Muss nicht unbedingt sein, findet Nathalie Klüver.
2. Wer für eine Familie kocht, muss sich keinen Stress in der Küche machen.
3. Rezepte und Tipps aus dem "Familienkochbuch für nicht perfekte Mütter"

Köln – Seien wir ehrlich: an Mütter werden heutzutage unzählige Erwartungen gestellt. Sie sollen einen erfüllenden Job haben, gleichzeitig aber auch viel Zeit und Geduld für die Kinder aufbringen, ausgeglichen sein, Freizeitangebote machen und natürlich auch jeden Tag frisch und gesund kochen. Und dann steht man stundenlang am Herd, und die Kinder meckern herum und essen das Gekochte nicht. Das kann doch alles nicht funktionieren.

Die Journalistin und dreifache Mutter Nathalie Klüver stellt sich gegen diese überhöhten Ansprüche und bietet im „Familienkochbuch für nicht perfekte Mütter“ 80 unkomplizierte Rezepte an.

Alle Rezepte sind für zwei Kinder und zwei Erwachsene ausgelegt. Einige hat sie bereits in ihrem Blog vorgestellt. In ihrem Buch räumt Klüver auch mit den zehn verbreitetsten Küchengerüchten auf. Das sind sie:

Alle Zutaten müssen frisch sein

Tiefgekühlte Lebensmittel können besser sein, manchmal sogar Konserven. Wenn man Obst und Gemüse lagert, verliert es Vitamine und Nährstoffe. Bei den meisten Sorten kann man ohne schlechtes Gewissen auch zur tiefgekühlten Variante greifen. Auch Tomaten aus der Dose für eine Tomatensauce zu nehmen, ist nährstofftechnisch kein Problem. Auch bei roten Bohnen, Linsen oder Kichererbsen muss man sich keine Gedanken machen.

Eine warme Mahlzeit am Tag muss sein

Es gibt tatsächlich Lebensmittel, deren Nährstoffe vom Körper besser in gekochter Form aufgenommen werden können, zum Beispiel Möhren und Tomaten. Für eine gesunde Ernährung spielen aber Energie- und Nährstoffbilanz eine Rolle, nicht, ob diese in Form roher oder gekochter Lebensmittel auf den Tisch kommen. Ausgewogenheit ist das Zauberwort.

Selbstgekocht ist teuer

Um lecker selbst zu kochen, braucht man keine teure Profiausrüstung oder Zutaten aus dem Feinkostladen. Öl und Gewürze kauft man am besten auf Vorrat, frisches Obst und Gemüse ist günstiger als man denkt, vor allem, wenn sie gerade Saison haben.

Selbst kochen dauert viel zu lange

Selbst kochen ist nicht gleichzusetzen mit stundenlang am Herd stehen. Niemand sagt, dass es jeden Tag ein Drei-Gänge-Menü geben muss. Mit guter Planung und ein wenig Küchenroutine gelingen leckere Gerichte schon in 15 Minuten. Eine Kompromisslösung sind halbfertige Gerichte wie fertiger Pizzateig, vorgegarte Tortellini oder fertige Maultauschen, die man schnell mit etwas Ei anbraten kann.

Es muss alles Bio sein

Komplett auf Bio umzustellen, kann leider sehr teuer werden. Studien haben gezeigt, dass Bio-Lebensmittel nicht zwangsläufig mehr Vitamine und Nährstoffe enthalten. Ein wirklicher Unterschied besteht allerdings bei Milch- und Fleischprodukten und Eiern. Auch bei stark gespritzten Obst- und Gemüsesorten sollte man lieber die Bio-Variante wählen. Dazu zählen beispielsweise Salat, Spinat, Tomaten, Paprika, Weintrauben, Birnen und Aprikosen. Deutsche Äpfel und Beeren hingegen sind auch im konventionellen Anbau nicht so stark gespritzt. Auch bei Zwiebeln, Lauch und Kartoffeln kann man problemlos zu konventioneller Ware greifen.

Kinder brauchen jeden Tag Fleisch, um zu wachsen

Auf keinen Fall muss es täglich Fleisch geben. Fleisch enthält zwar viele Nährstoffe wie Eiweiß, Eisen, Zink und B-Vitamine, die sich vom Körper zum Teil leichter aufnehmen lassen als aus pflanzlicher Kost. Das bedeutet jedoch nicht, dass Kinder jeden Tag eine Portion Fleisch brauchen. Fleisch sollte zudem nur eine Beilage und nicht die Hauptmahlzeit darstellen. Die gängige Empfehlung lautet, dass Kinder nicht mehr als dreimal die Woche Fleisch essen sollten. Das Forschungsinstitut Kinderernährung in Dortmund empfiehlt maximal 40 Gramm Fleisch pro Tag.

Rezepte müssen ganz genau befolgt werden.

Beim Kochen kommt es nicht aufs Gramm an. Rezepte müssen nicht sklavisch befolgt werden, sondern sollen Inspiration sein. Man kann sie nach Geschmack variieren und Zutaten austauschen. Wichtig ist lediglich, sich an die Reihenfolge der Zubereitung zu halten.

Bloß nicht zu viel Fett

Fett ist zwar der kalorienreichste Nährstoff, ein Großteil der Fettsäuren wird aber nicht bloß zur Energiegewinnung verbrannt, sondern auch in unseren Körper eingebaut, zum Beispiel für die Zellhüllen. Fett ist also lebenswichtig. Es gibt gute und schlechte Fette. Besonders gut sind pflanzliche Öle, die ein ausgewogenes Verhältnis an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren haben, zum Beispiel Raps- oder Olivenöl. Gut sind auch fettreiche Lebensmittel wie Nüsse oder Avocado, weil sie auch noch viele gesunde Ballaststoffe enthalten. Auch fettreicher Fisch ist gesund.

Superfood ist am besten

Chia, Quinoa, Acerola: Seit einigen Jahren taucht fast jeden Monat ein neues Superfood in den Medien auf. Meistens handelt es sich um exotische Produkte aus dem Ausland, deshalb sind sie besonders teuer. Dabei sind die Superfoods Studien zufolge nicht gesünder als heimische und altbekannte Lebensmittel. Leinsamen sind genauso ballaststoffreich wie Chiasamen, Quinoa ist nicht besser als Haferflocken, Acerola nicht gesünder als Heidelbeeren oder Himbeeren.

Es muss immer aufgegessen werden

Kinder wissen meistens ziemlich gut, wie viel sie brauchen. Der Teller muss nicht leer gegessen werden. Wenn wir das angeborene Sättigungsgefühl der Kinder immer missachten, riskieren wir, dass es verloren geht. Das erhöht nachweislich das Risiko für Ess-Störungen und Übergewicht. Entspannt bleiben: Appetit und Hunger schwanken von Tag zu Tag. So bald wie möglich sollten Kinder auch lernen, sich das Essen selbst auf den Teller zu tun. Sie haben oft ein gutes Gespür dafür, wie viel ihnen gut tut.

Drei entspannte Rezepte zum Ausprobieren

Linsensuppe mit Curry und Kokos

Ein veganer Eintopf, der dank der Linsen richtig schön satt macht. Wenn man ihn mit roten oder braunen Linsen aus der Dose zubereitet, verringert sich die Kochzeit auf 15–20 Minuten.

Zutaten für 2 Erwachsene und 2 Kinder:

1 Tasse braune Linsen (oder braune vorgegarte Linsen aus der Dose)1 große Möhre1 Zwiebel1 cm Ingwer1 Knoblauchzehe3 EL Raps- oder Kokosöl1 Tasse rote Linsen1–2 TL Curry1–1,5 l Gemüsebrühe1 Dose stückige Tomaten½–1 Dose Kokosmilchgemahlenes Zitronengras

Zubereitung:

1. Braune Linsen waschen und mit der dreifachen Wassermenge etwa 30 Minuten kochen. Nimmt man Linsen aus der Dose, spart man diesen Schritt.
2. In der Zwischenzeit Möhre und Zwiebel schälen und würfeln. Ingwer und Knoblauch schälen, fein hacken und zusammen mit dem Gemüse in einem großen Topf in dem Öl andünsten. Dann rote Linsen und Curry hinzugeben. Wenn braune Linsen aus der Dose verwendet werden, diese jetzt ebenfalls zugeben. Alles einige Minuten weiterdünsten.
3. Mit etwa einem Liter Gemüsebrühe ablöschen und köcheln lassen. Frisch gekochte braune Linsen dazugeben. Etwa 15 Minuten köcheln lassen, bis die roten Linsen ebenfalls weich sind. Die Tomaten hinzugeben, noch einmal aufkochen lassen.
4. Mit Kokosmilch und Zitronengras abschmecken, eventuell noch mit etwas mehr Curry nachwürzen.
5. Tipp:

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Wassermelonen-Feta-Salat

Ein erfrischender Sommersalat, der schnell gemacht ist und auch Kindern schmeckt!

Zutaten für 2 Erwachsene und 2 Kinder (als Beilage)

½ Wassermelone1 rote Zwiebel1 Pck. Feta3–4 EL OlivenölSalzPfeffereinige Stängel frische Minze

Zubereitung:

1. Wassermelone schälen und in mundgerechte Stücke schneiden. Zwiebel schälen und fein würfeln. Feta in mundgerechte Stücke schneiden. Alles mit Olivenöl vermischen, salzen und pfeffern. Minze in feine Streifen schneiden und unterrühren. 
2. Variante: 

Pasta mit Räucherlachs und Zitrone

Diese Räucherlachs-Pasta ist schnell gemacht. Tagliatelle oder Spaghetti passen am besten.

Zutaten für 2 Erwachsene und 2 Kinder:

1 kleine Zwiebel1 Knoblauchzehe1–2 EL Olivenöl1 Becher Crème fraîche1 Glas GemüsebrüheSaft von ½ ZitronePfefferSalzNudeln für 4 Personen (4 Handvoll)100–200 g Räucherlachsetwas Dill zum Servieren (TK geht auch)

Zubereitung:

1. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Im Olivenöl glasig dünsten. Crème fraîche hinzugeben, dann mit Gemüsebrühe ablöschen. Zitronensaft unterrühren, salzen, pfeffern und bei schwacher Hitze köcheln lassen.
2. Nudeln nach Packungsanweisung in Salzwasser kochen, Lachs in Streifen schneiden. Pasta und Lachs in der Sauce kurz miterhitzen. Mit Dill bestreuen. 
3. Variante: