Köln – „Wenn ich einigermaßen schlafe, geht es eigentlich mit der Müdigkeit“: Mit solchen und ähnlichen Sprüchen aus sozialen Netzwerken können sich wohl viele von uns identifizieren, gerade dann, wenn wir früh morgens am Schreibtisch sitzen und uns kaum auf unsere Arbeit konzentrieren können. Bei einigen ist die Müdigkeit sogar zu einem ständigen Begleiter geworden, unabhängig von der Tageszeit.

Dabei ist die offensichtlichste aller Ursachen - nämlich Schlafmangel - nur eine von vielen. Für die Dauererschöpfung kann es ganz unterschiedliche Gründe geben. Über den Tag verteilt gibt es viele kleine Müdigkeitsfallen, in die wir ganz unwissentlich tappen. Wer sie vermeidet, ist auf dem besten Weg, ein wacherer Mensch zu werden.

Diese Fehler machen wir im Verlauf des Tages bis zum Mittag

Das Frühstück schwänzen

Ohne Frühstück ist der Tag gelaufen: Auch wenn die Aussage etwas überspitzt ist, sie stimmt. Die Energiereserven, die wir durch das Abendessen angesammelt haben, sind am nächsten Morgen in der Regel aufgebraucht. Um gut in den Tag starten zu können, brauchen wir Nachschub. Wer das Frühstück auslässt, fühlt sich schneller erschöpft und greift mit einer höheren Wahrscheinlichkeit am Vormittag zu Kalorienbomben, die nicht lange sättigen. Einer Studie der Universität von Minnesota in Minneapolis zufolge nehmen Frühstücksverweigerer eher zu. Und: Sie haben außerdem ein höheres Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes zu erkranken. Ein ausgiebiges und gesundes Frühstück - basierend auf Getreide- und Milchprodukten, frischem Obst und Gemüse - ist also ein wichtiger Wachmacher.

Junk Food essen

Wer seine Ernährung hauptsächlich auf fette Lebensmittel aufbaut, ist tagsüber sehr schläfrig. Das haben Forscher der Penn State College of Medicine in Pennsylvania in einer Studie herausgefunden. Eine höhere Fettverbrennung lässt die Aufmerksamkeit demnach sinken. Kohlenhydrate machen dagegen fit und lassen uns den Tag gut meistern. Daher sollte man beim Essen auf reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln setzen, rät auch die DGE in ihren „10 Regeln“: „Brot, Getreideflocken, Nudeln, Reis, am besten aus Vollkorn, sowie Kartoffeln enthalten reichlich Vitamine, Mineralstoffe sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe“. Und: „Mindestens 30 Gramm Ballaststoffe, vor allem aus Vollkornprodukten, sollten es täglich sein.“ Auch Milchprodukte und fünf Portionen Obst oder Gemüse gehören auf den täglichen Speiseplan.

Eisenmangel fördern

Ein Eisenmangel kann zu Müdigkeit, Schwäche, Reizbarkeit und sogar zu Blutarmut führen. Gegensteuern kann man mit dunkelgrünem Gemüse, magerem Rindfleisch, Kidneybohnen, Tofu oder Nüssen - also Lebensmitteln, die viel Eisen enthalten. Am besten isst oder trinkt man dazu Vitamin-C-Haltiges. Dann kann der Körper das Eisen besser aufnehmen. Einen Verdacht auf Eisenmangel sollte man aber immer bei einem Arzt abklären lassen.

Fehler, die wir tagsüber machen

Nicht genug Wasser trinken

Wasser macht wacher: Wenn der Körper zu wenig Flüssigkeit bekommt, kann das große Erschöpfung auslösen. Schließlich besteht er zu einem großen Teil aus Wasser. Kopfschmerzen und Müdigkeit könnten Indizien für eine Dehydration sein, warnt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Es komme zu geistigen und körperlichen Leistungseinbußen, insbesondere des Konzentrations- und Reaktionsvermögens, die sich bereits bei Flüssigkeitsverlusten von zwei Prozent äußerten. Eineinhalb Liter Wasser sollte man pro Tag trinken.

Sich auf Koffein verlassen

Bis zu drei Tassen Kaffee am Tag sind vollkommen unbedenklich und sollen sogar positive Effekte auf die Gesundheit haben. Allerdings: Wer sechs Stunden vor dem Zubettgehen einen Kaffee trinkt, kann Schlafprobleme bekommen. Einer US-Studie zufolge kann das Koffein den Schlaf dann immer noch beeinträchtigen. Hinzu kommt: Kaffee putscht zwar auf, die Aufmerksamkeitskurve geht aber schnell wieder nach unten - und man wird schließlich noch müder und braucht vermeintlich noch mehr Kaffee. Und: Auf Vieltrinker hat Kaffee ohnehin nicht mehr den extrem wachmachenden Effekt.

Nie abschalten

Wer sein Stresslevel ständig hochhält und sich keine richtigen Pausen gönnt, fördert Erschöpfung und Müdigkeit. Das heißt, wer im Liegestuhl nur auf sein Smartphone starrt, um seine beruflichen E-Mails zu beantworten, kann nicht ausgeruht wieder an den Arbeitsplatz zurückkehren, warnen Experten. Deswegen sind richtige Auszeiten, sowohl kurze als auch längere, so wichtig - sie machen in den Phasen, in denen es wirklich darauf ankommt, deutlich produktiver.

Den Sport ausfallen lassen

Wer seine Dosis Sport ausfallen lässt, weil er zu erschöpft ist, macht einen Fehler: Denn Bewegung kurbelt den Kreislauf an und sorgt für mehr Kraft und Ausdauer. Wer sich zu wenig bewegt, fühlt sich also eher müde als jemand, der regelmäßig Sport treibt. Das hat eine Studie der Universität Georgia belegt: Im Sitzen arbeitende gesunde Erwachsene begannen damit, drei Mal in der Woche für zwanzig Minuten, Sport zu machen. Nach sechs Wochen fühlten sie sich weniger müde und energiegeladener.

Was wir abends oft falsch machen

Alkohol trinken

Das Gutenachtbier oder der Schlummertrunk sind bei vielen beliebt. Und es stimmt, dass Alkohol uns besser einschlafen lässt. Allerdings: Der Schlaf ist nicht so erholsam und wird oft gestört. Wer gut durchschlafen möchte, sollte also auf das Glas Wein am Abend verzichten.

E-Mails vor dem Zubettgehen checken

Bildschirme bereichern unser Leben und auch den Schlaf? Nein! Vor dem Zubettgehen sollte man sich von sämtlichen Computern, Tablets und Smartphones fernhalten, warnen Experten. Ihr gleißendes Licht kann das Hormon Melatonin unterdrücken, das die Schlaf- und Wachphasen regelt. Ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen sollte man die Geräte daher am besten aus der Hand legen.

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Den Sonntag verschlafen

Wer einen regelmäßigen Schlafrhythmus einhält, ist tendenziell seltener müde. Nur: An den Wochenenden lässt sich das oft nicht einhalten. Wer am Samstagabend versackt ist, sollte trotzdem nicht den kompletten Sonntag verschlafen. Die Folge ist, dass man sonntagsabends nicht einschlafen kann - und der Montag dafür umso härter wird. Experten empfehlen daher, sonntags bereits wieder annähernd zur gewohnten Zeit aufzustehen und sich gegebenenfalls durch ein 20-minütiges Nickerchen am Nachmittag, ein so genanntes „Power-Nap“, zu erholen. (rer)