Köln – Der Sommer steht vor der Tür und am liebsten wollen wir alle noch schnell ein bisschen abnehmen. Wenn das nicht so anstrengend wäre. Kann es vielleicht auch ganz einfach gehen, Gewicht zu verlieren? Gibt es dafür ein paar gute Tricks? Ja! Die Ärzte Silja Schäfer und Carsten Lekutat wissen, das Abnehmen gar nicht schwierig sein muss.

Beide haben ein Buch veröffentlicht, mit dem es auch faulen Menschen gelingen soll, Gewicht zu verlieren und fit zu werden. Die wichtigsten Botschaften in beiden Büchern: Abnehmen kann nur in kleinen Schritten gelingen. Alle radikalen Crash-Diäten sind zum Scheitern verurteilt. Und: Ohne Dokumentation mit Ernährungstagebuch und/oder Waage geht nichts. Wir stellen die wichtigsten Tipps vor.

Silja Schäfer: Abnehmen trotz 1000 Ausreden: Schritt für Schritt mit Erfolg zum Wunschgewicht

„Eigentlich müsste ich ja abnehmen“ – so bringt die Ärztin und Ernährungsexpertin Silja Schäfer in ihrem Buch die Vorsätze von so vielen auf den Punkt und weiß aus Erfahrung, dass die meisten langfristig an der Umsetzung scheitern. Die Ziele sind zu hoch, die ausprobierten Diäten zu krass und zack macht die Motivation den Ausreden Platz, warum das mit dem Sport und der gesunden Ernährung nun ausgerechnet heute nicht klappen kann. Und morgen vielleicht auch nicht. Und dann lohnt es sich auch schon nicht mehr. Ertappt?

Aus ihrem Praxisalltag und aus der NDR-Sendung „Die Ernährungs-Docs“, zu deren Team Silja Schäfer gehört, weiß sie genau, dass Abnehmen nur in kleinen Schritten und mit konkreten, realistischen Vorgaben nach Plan gelingen kann. Dafür hat sie in ihrem Buch nach den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen 17 To-dos aus den Bereichen Ernährung, Bewegung und Motivation erarbeitet. Dazu gibt es mehr als 60 alltagstaugliche gesunde Rezepte.

Das sind die 17 Tipps zum Abnehmen trotz 1000 Ausreden

Klarheit verschaffen mit einem Ernährungstagebuch: So erkennen Sie typische Essfehler, können diese korrigieren und behalten die Gesamtmenge an aufgenommener Nahrung im Blick.

Gemüse essen und selbst kochen: Gemüse macht schlank und enthält Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Am besten bei geschlossenem Deckel schonend dünsten, nach Jahreszeiten und in Bio-Qualität kaufen. Als Faustregel gilt bei allen Mahlzeiten: Die Hälfte des Tellers ist mit Gemüse gefüllt, ein Viertel bis ein Drittel mit eiweißhaltigen Nahrungsmitteln und der Rest mit Beilagen.

Essenspausen einlegen: Drei Mahlzeiten am Tag sind genug, wer zwischendurch immer wieder etwas isst, blockiert die Fettverbrennung und kann nicht mehr zwischen Hunger und Appetit unterscheiden. Damit der Stoffwechsel effektiv und ungestört arbeitet, sollten mindestens vier Stunden zwischen den drei Mahlzeiten liegen. Leichtes Magenknurren kann man mit Wasser oder ungesüßtem Tee überbrücken.

Essen Sie Eiweiß! Eiweiß gilt als kalorienarmer Sattmacher, wirkt vorbeugend gegen Heißhunger und unterstützt den Muskelaufbau. Als Faustregel für die Dosis gilt rund ein Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Richten Sie Ihren Fokus auf pflanzliches Eiweiß aus Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen und Samen.

Gute und schlechte Kohlenhydrate: Bei den Kohlenhydraten kommt es auf die richtige Auswahl an. Gesunde Kohlenhydrate sind in Form von Ballaststoffen wichtig für den Darm, ungesunde gelten als Dickmacher, weil sie den Blutzucker- und Insulinwert schnell ansteigen lassen. Lassen Sie wenn möglich Süßigkeiten, gezuckerte Getränke, Knabbereien, Fertig- und Weißmehlprodukte sowie Kuchen und Kekse weg. Gute Kohlenhydrate stecken in Obst, Gemüse, Getreide, Haferflocken, Naturreis, Vollkornbrot, Samen und Nüssen.

Mit Plan einkaufen: Machen Sie sich für jeden Einkauf eine Liste. Meiden Sie Spontankäufe und gehen Sie nicht hungrig los. Auf die Liste gehören Obst und Gemüse, Fisch oder Fleisch, Naturjoghurts, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Pflanzenöl, Haferflocken und Nüsse.

Stress reduzieren: Nicht nur Ernährung und Bewegung haben Einfluss auf das Gewicht, sondern auch Stress. Das Stresshormon Cortisol führt zu Heißhungerattacken, blockiert die Fettverbrennung und stört die Verdauung. Versuchen Sie, Stress in Ihrem Leben zu reduzieren.

Bewegen Sie sich! Bringen Sie mehr Aktivität in Ihren Alltag, zum Beispiel in Form von Spaziergängen oder Fahrten mit dem Rad. Fürs Abnehmen ist außer Ausdauersport auch Muskelaufbau wichtig, weil Muskeln rund um die Uhr Kalorien verbrauchen.

Gesunde Öle und Fette: Fett muss beim Abnehmen nicht vom Speiseplan gestrichen werden, aber hier sind hochwertige Fette gefragt. Diese finden Sie in Oliven, Leinöl, Avocados, Chiasamen, Nüssen und fettreichen Seefischen wie Lachs. Meiden Sie Croissants, Pommes frites, Kekse und salzige Knabbereien.

Auf die richtigen Getränke achten: Zuckerhaltige Getränke lassen den Insulinspiegel nach oben schießen. Nicht nur Limonaden und Cola, sondern auch Fruchtsäfte und Milchkaffee enthalten zudem viele Kalorien. Bier, Wein und andere alkoholische Getränke liefern ebenfalls viel Energie und verursachen zusätzlich Hunger. Perfekte Getränke sind Wasser und ungesüßte Kräuter- und Früchtetees.

Raus aus der Gewohnheitsfalle: Wer abnehmen will, muss Gewohnheiten verändern. Beginnen Sie mit kleinen Veränderungen, indem Sie zum Beispiel Ihr Essen stärker wertschätzen. Räumen Sie mindestens einer Mahlzeit pro Tag eine höhere Bedeutung an als bislang, das fängt schon mit Kochen an. Probieren Sie auch mal ganz neue Rezepte aus.

Der Umgang mit Ausnahmen: Zuhause läuft es schon gut, doch wie ist es im Restaurant, auf Feiern oder unterwegs? Auch hier sollten Sie versuchen, die neuen Essensregeln mit viel Gemüse und Eiweiß umzusetzen. Wenn Sie unterwegs sind, packen Sie sich gesunde Snacks wie belegte Brote und Nüsse ein, damit Sie nicht unterwegs auf Fast Food zurückgreifen müssen.

Schnelle Hilfe gegen Heißhunger: Heißhunger kann die besten Vorsätze zunichtemachen. Um ihn zu vermeiden, essen Sie sich bei den Mahlzeiten satt und versuchen Sie, möglichst alle Geschmacksrichtungen abzudecken. Wenn der Heißhunger kommt, trinken Sie zunächst ein Glas Wasser. Wenn das nicht hilft, essen Sie einen Apfel und dann erst das Heißbegehrte, wenn es unbedingt sein muss.

Machen Sie den Darm zum Abnehmhelfer: Die Vielfalt der Darmbakterien hat Einfluss auf das Gewicht. Ein gut zusammengesetztes und möglichst abwechslungsreiches Mikrobiom unterstützt das Immunsystem und die Verdauung. Mit allem, was wir essen, können wir unser Mikrobiom beeinflussen. Am positivsten wirken sich Prä- und Probiotica aus, die zum Beispiel in Sauerkraut, Kefir, Parmesan (Probiotica) und Artischocken, Knoblauch, Zwiebeln, Nüssen, Flohsamen und Vollkornprodukten (Präbiotica) enthalten sind.

Bauen Sie Muskeln auf! Sich mit Krafttraining in Form zu bringen, hat gleich mehrere Vorteile: Muskeln verbrauchen auch im Ruhezustand Energie. Muskeln vergrößern den Grundumsatz und verringern den Körperfettgehalt. Auch zuhause kann man Übungen wie Liegestütze, Sit-ups oder Kniebeugen machen.

Schummel-Mahlzeiten am Wochenende: Das Prinzip der Schummeltage hat sich beim Abnehmen bewährt, ist aber mit Vorsicht zu genießen. Einige Verfechter der sogenannten „Cheat Days“ meinen, dass es den Stoffwechsel anrege, einmal in der Woche alles zu essen, worauf man Lust hat und auch nicht auf die Menge zu achten. Diese Wirkung ist aus Sicht der Ernährungswissenschaft umstritten. Als psychologische Maßnahme für längeres Durchhalten sind die Ausnahmetage aber durchaus zu empfehlen, weil der Reiz des Verbotenen und die übermäßige Lust darauf verschwinden. Wenn man den Gelüsten ein paar Mal nachgegeben hat, verschwindet der Appetit darauf meist von selbst.

Keine Ausreden und kein Aufschieben mehr: Unangenehmes schieben wir gern vor uns her. Wer morgen eine Diät anfangen will, schlemmt heute nochmal besonders viel. Ungünstig. Solche Henkersmahlzeiten sollten Sie unbedingt vermeiden, weil sie Sie noch weiter vom Ziel entfernen. Damit Sie kein Opfer des ewigen Verschiebens werden, machen Sie am besten einen Plan. Überlegen Sie genau, was Sie motiviert und was Sie erreichen wollen. Ein realistisches Ziel ist ein Kilogramm Gewichtsverlust pro Monat.

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Dr. med. Carsten Lekutat: Schlank für Faule. Das Leben ist zu kurz, um sich mit nutzlosen Diäten zu quälen

Die wichtigste Botschaft von Carsten Lekutat lautet: „Sie sind nicht schuld an Ihrem Übergewicht, Übergewicht ist eine Krankheit. Das betrifft nicht nur starkes Übergewicht, sondern auch die paar Kilos zu viel, die unsere Gesundheit beeinflussen.“ Nicht schuld zu sein, entbindet aber nicht von der Verantwortung, das Übergewicht zu behandeln. Lekutat meint: „Es ist nie zu spät im Leben, um etwas zu verändern. Selbst wenn Sie 100 Kilo zu viel haben, beginnen Sie mit dem ersten Kilo.“

Hier gilt noch immer die alte Losung: Wer weniger Energie aufnimmt, als er verbraucht, nimmt ab. Nach Lekutats Meinung ist Energiemenge aber nicht gleich Energiemenge. Die Aufnahme durch den Magen-Darm-Trakt im Körper ist bei unterschiedlichen Lebensmitteln unterschiedlich und variiert auch von Mensch zu Mensch. Er sagt zudem, dass die Reihenfolge der aufgenommenen Lebensmittel eine Auswirkung hat. Wer zum Beispiel vor einer Süßigkeit Eiweiß in Form von Käse oder Quark esse, habe nach den Süßigkeiten einen weniger starken Blutzuckeranstieg und verhindere so, dass der Zucker in Form von Fett gespeichert werde. Außerdem empfiehlt er, sich nach einer Mahlzeit möglichst bald zu bewegen.

Kaufen Sie sich eine Waage!

Für die Kontrolle des Gewichts ist nach seiner Meinung unbedingt eine Waage erforderlich. Beim Wiegen kann es tagesformabhängig immer mal wieder Schwankungen geben. Entscheidend ist, den Trend im Auge zu behalten. Damit es nicht nur eine kurze Diät, sondern eine langfristige Umstellung der Ess- und Bewegungsgewohnheiten ist, sollte das neue Verhalten nicht dauernd hinterfragt werden. Machen Sie einfach. Gehen Sie auch bei Regen laufen. Wenn Sie das regelmäßig tun, gehört das irgendwann zum Alltag. „Wir müssen mit dem Einüben von neuem Verhalten nicht perfekt sein, der Erfolg wird sich über die Zeit dennoch einstellen“, schreibt Lekutat.

Willenskraft mit Keksen trainieren

Für eine dauerhafte Verhaltensänderung muss auch die Willenskraft trainiert werden. Dabei können kleine Herausforderungen helfen, zum Beispiel diese Keks-Übung: Stellen Sie sich einen Teller mit leckeren Keksen an eine Stelle in Ihrer Wohnung, an der Sie jeden Tag mehrmals vorbei kommen. Die Aufgabe ist nun, sich jedes Mal KEINEN Keks zu nehmen. Das Nicht-Essen ist eine Stellvertreterhandlung des Verzichts, mit dem sich die Willenskraft erweitert.

Ebenfalls wichtig zu wissen: Beim Abnehmen sind nicht die schnellen Verluste, sondern die Zwischenebenen wichtig. Das liegt daran, dass sich der Stoffwechsel immer wieder der neuen Situation anpasst. Für den dauerhaften Erfolg ist es wichtiger, die Ebene zu halten und nicht wieder zuzunehmen als schnell möglichst viel Gewicht zu verlieren. Kleinere Ausrutscher nach oben sind dabei normal. Wichtig ist es, den Trend im Auge zu behalten und bei Bedarf gegenzusteuern, also nach einer Phase des Schlemmens möglichst bald mit einem Entlastungstag gegenzusteuern.

Mit dem Essen aufhören, bevor man richtig satt ist

Bei allen Tricks spielt es natürlich trotzdem eine Rolle, was und vor allem wie viel wir essen. Am empfehlenswertesten ist es, mit einer Mahlzeit aufzuhören, wenn der Magen zu 80 Prozent gefüllt ist, nicht erst, wenn man satt ist. Dafür sind keine Lebensmittel verboten, es geht nur darum, weniger zu essen. Damit das klappt, muss man die Kontrolle über die Essensmenge haben, die auf dem Teller landet, auch im Restaurant oder bei Freunden.