Problemzone BauchWarum viele Männer mit Mitte 50 immer dicker werden
Ab einem bestimmten Alter wird der Bauch immer ein bisschen dicker, wenn man nicht aufpasst.
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- Ein Großteil der deutschen Männer über 55 ist übergewichtig und die meisten werden kontinuierlich dicker.
- Nur am Bier liegt es nicht, wenn der Bauch stetig wächst.
- Ernährungswissenschaftlerin Dr. Stefanie Gerlach erklärt, was Männer beachten sollten, die schlank bleiben wollen.
Köln – Der Traum vom Waschbrettbauch wird für viele Männer mit dem Alter immer unerreichbarer: Im Laufe der Jahre nehmen die meisten von ihnen unweigerlich zu. So gelten in Deutschland mehr als 70 Prozent aller Männer über 55 Jahren als übergewichtig. In der Regel setzen sie vor allem in der Körpermitte an. Woran liegt das? Ab wann ist ein dicker Bauch gefährlich? Die Ernährungswissenschaftlerin Dr. Stefanie Gerlach von der Deutschen Adipositas-Gesellschaft erklärt die Hintergründe und gibt Tipps.
Warum wächst bei vielen Männern ab 50 der Bauch?
Stefanie Gerlach: Meistens handelt es sich eher um eine kontinuierliche, schleichende Zunahme. Im Schnitt legen die Deutschen um die 300 bis 500 Gramm pro Jahr zu. Daraus werden über die Jahre viele Kilos. Bewegungsmangel ist zwar in jedem Alter weit verbreitet, in jungen Jahren gehört es aber bei vielen zum Selbstverständnis dazu, dass man einen tollen Body hat und sexy rüberkommt. In der „Rush Hour“ des Lebens stehen Karriere und Familiengründung im Mittelpunkt, die eigenen körperlichen Bedürfnisse werden oft zurückgestellt. Der Sport wird vernachlässigt, die Ernährungsgewohnheiten aber nicht entsprechend angepasst. So kann es passieren, dass man allmählich zunimmt.
Dass sich der Stoffwechsel im Alter verändert, spielt also keine Rolle?
Gerlach: Es ist bekannt, dass sich die hormonelle Stoffwechsellage bei Frauen mit den Wechseljahren verändert und es leichter zu Gewichtszunahmen kommt. Ein solches Phänomen gibt es bei Männern nicht. Leider nimmt mit zunehmendem Alter bei vielen die Bewegung aber noch weiter ab, vor allem bei Berufen mit überwiegend sitzenden Tätigkeiten - das macht viel aus. In der Mitte des Lebens haben viele das Gefühl, angekommen zu sein. Studien zeigen, dass der Status des Verheiratetseins bei Männern das Risiko für Übergewicht steigen lässt. Das liegt vielleicht daran, dass man dann das Gefühl hat, es sich gut gehen lassen zu dürfen. Es kann aber auch viele andere Gründe geben, die eine Rolle spielen, zum Beispiel ungeeignetes Kantinenessen, die vielen Fastfood-Angebote auf dem Nachhauseweg und so weiter.
Warum sammelt sich bei Männern das Fett vor allem am Bauch an?
Gerlach: Das ist genetisch bedingt. Typischerweise hat das Fettverteilungsmuster bei Männern eine Apfelform, sie nehmen vor allem in der Körpermitte zu. Bei Frauen sammelt sich das Fett meist eher an Gesäß, Oberschenkeln und Hüften an. Fett im Bauchraum ist so gefährlich, weil es sich um besonders stoffwechselaktives Gewebe handelt. Es geht einher mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten, Diabetes, Fettleber und anderen Erkrankungen.
Gilt das auch dann, wenn man ansonsten schlank ist?
Zur Person Dr. Stefanie Gerlach
Dr. Stefanie Gerlach, Deutsche Adipositas-Gesellschaft
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Die Ernährungswissenschaftlerin Dr. Stefanie Gerlach (56) ist seit 2007 Mediensprecherin im Vorstand der Deutschen Adipositas-Gesellschaft. Sie studierte und promovierte an der Universität Gießen und leitete unter anderem das Adipositas-Therapiezentrum des Allgemeinen Krankenhauses in Hagen.
Gerlach: Ja, maßgeblich ist hier der Taillenumfang. Bei Männern gilt: Ab 94 Zentimetern ist das Risiko für Folgeerkrankungen leicht und ab 102 Zentimetern stark erhöht. Gemessen wird an der schmalsten Stelle zwischen oberem Beckenkamm und unterem Rippenbogen - etwa auf Höhe des Bauchnabels. Die Messung ist vor allem sinnvoll bei leichtem Übergewicht, also einem Body-Mass-Index zwischen 25 und unter 30. Bei leichtem Übergewicht und erhöhtem Taillenumfang spricht man von einer rumpfbetonten Adipositas, hier würde man zu einer moderaten Gewichtsabnahme raten. Ab BMI 30 ist das Risiko für Stoffwechselkrankheiten dann in jedem Fall erhöht.
Man spricht von "Bierbauch". Ist wirklich oft das Bier schuld?
Gerlach: Das kann durchaus sein, ist aber oft nicht der alleinige Grund. Flüssige Kalorien sind besonders gefährlich, weil man von ihnen nicht satt wird. Man trinkt das so weg, isst deswegen aber nicht weniger. Zum Durstlöschen sind kalorienfreie oder -arme Getränke besser geeignet. Bier und andere alkoholische Getränke sollten auch deshalb nicht gegen den Durst getrunken werden - wenn überhaupt, nur in geringen Mengen zum Genuss.
Was kann man tun, um erst gar nicht einen so mächtigen Bauch zu entwickeln?
Gerlach: Eine gesunde und bedarfsgerechte Ernährung ist das A und O - die zehn Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zeigen, wie es geht. Wichtig ist auch, frische Lebensmittel zu bevorzugen und sie selber zuzubereiten. Es gibt einen Zusammenhang zwischen hochverarbeiteten Lebensmitteln und Übergewicht: Je mehr hochverarbeitete Lebensmittel, desto schwieriger ist es, das Gewicht auf Dauer zu halten. Das hängt damit zusammen, dass diese Lebensmittel häufig sehr energiedicht sind und mehr Fett, Zucker und Salz enthalten. Ansonsten ist regelmäßige Bewegung sehr wichtig. Abnehmen kann man dadurch zwar kaum, aber sein Gewicht halten. Ich würde immer empfehlen, Routinetätigkeiten mit Bewegung zu verbinden, also zum Beispiel mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren, zu Fuß zu gehen oder öffentliche Verkehrsmittel zu nehmen. Alles ist besser, als sich ins Auto zu setzen oder die Freizeit nur auf dem Sofa zu verbringen.
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Spielt es eine Rolle, zu welcher Tageszeit man isst? Schlägt also das abendliche Geschäftsessen besonders zu Buche?
Gerlach: Grundsätzlich kommt es auf die Summe der Kalorien am Tag an. Wer tagsüber hungert oder vor lauter Arbeit das Essen schlicht vergisst, hat abends Heißhunger und kennt oft kein Maß mehr. Viele Menschen sind auch Entspannungsesser. Sie arbeiten tagsüber hart und wollen sich abends etwas Gutes tun, indem sie üppig essen. Das schlägt langfristig zu Buche.
Viele Männer sind beruflich stark eingespannt und haben zum Kochen wenig Zeit. Haben Sie einen Tipp für sie?
Gerlach: Ich würde ihnen raten, möglichst kalorienfrei zu trinken und bei Lebensmitteln auf Frische zu achten. Wer gelegentlich auf Fertigprodukte ausweicht, sollte versuchen, sie mit Frischem aufzuwerten, zum Beispiel einen Salat vorweg oder ein Stück Obst dazu zu essen. Ansonsten ist es wichtig zu merken, wann man über die Stränge geschlagen hat und dann für einen Ausgleich zu sorgen. Dazu braucht man eine hohe Selbst-Aufmerksamkeit und die geht im Alltag leider oft verloren.
Was hilft, wenn der Bauch schon recht beachtlich ist?
Gerlach: Wenn jemand mehr als drei bis fünf Kilo abnehmen möchte, würde ich empfehlen, eine Ernährungsberatung aufzusuchen. Abzunehmen ist nicht so schwer - das Gewicht anschließend zu halten ist die größere Herausforderung. Da kann ein Coach sehr hilfreich sein. Manchmal reichen kleine Änderungen im Alltag, die helfen, das Gewicht zu halten. Bei starkem Übergewicht wird ein multimodales Therapieprogramm mit ärztlicher Betreuung, Ernährungsberatung, verhaltenstherapeutischer Unterstützung und Bewegungstherapie erforderlich.
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Und um Gewohnheiten zu ändern, braucht man einen Experten?
Gerlach: Es kann helfen - manchmal hat man ja blinde Flecken im Kopf und sieht die Zusammenhänge nicht. Eine bewährte Methode ist aufzuschreiben: Was habe ich wann und warum gegessen? Vielleicht fragt man sich dann: Hätte ich in diesem Moment wirklich so viel essen müssen oder hätte es vielleicht etwas anderes gegeben, das mich genauso befriedigt hätte? Ein Protokoll ist sinnvoll, um sich selber auf die Spur zu kommen.
Dem Bauchspeck zu Leibe rücken
Gerlach: Wer am Bauch abnehmen will, muss das Gewicht insgesamt reduzieren. Das lässt sich vor allem durch eine Ernährungsumstellung, die mit reichlich Bewegung kombiniert wird, erreichen.
Die wichtigsten Tipps:
Ernährung: Regelmäßige Mahlzeiten sind wichtig, da es sonst leicht zu Heißhunger und folglich zur Völlerei kommt - oder auch dazu, dass man pausenlos Snacks in sich hineinstopft. Außerdem bringt es viel, auf kalorienreiche Getränke zu verzichten (z.B. kann statt Limonade oder Bier auch Zitronenwasser schmecken oder statt Latte Macchiato ungesüßter Tee).
Süße oder fettige Snacks lassen sich durch Obst oder Gemüse ersetzen (z.B. Apfelschnitze statt Schokoriegeln, Karottensticks statt Chips). Ansonsten gilt: Vollkornprodukte liefern viele Ballaststoffe und machen länger satt. Fertigprodukte sollte man besser meiden, da sie oft viele versteckte Kalorien enthalten. Ebenfalls wichtig: sich Zeit fürs Essen nehmen.
Bewegung: Regelmäßige körperliche Aktivität kann das Abnehmen beschleunigen. Zu hohe Erwartungen sollte man allerdings nicht haben. Aber auch wenn die Pfunde dadurch nicht purzeln, so kommt Bewegung dem ganzen Körper zugute.
Es bringt schon etwas, körperliche Aktivitäten in den Alltag einzubauen, zum Beispiel mit dem Rad zum Einkaufen zu fahren, Treppen zu steigen statt den Lift zu nehmen, abends spazierenzugehen statt fernzuschauen. Ansonsten empfiehlt sich vor allem Ausdauersport wie Joggen, Walken, Radfahren oder Schwimmen.
Training: Mit Bauchmuskelübungen lässt sich die Körpermitte zwar straffen, einen dünnen Bauch bekommt man dadurch in der Regel aber nicht. Spezielle Hilfsmittel wie "Bauchtrainer" oder "Abdomen-Roller" braucht man nicht: Klassische Übungen wie Crunches, bei denen man aus dem Liegen den Oberkörper anhebt, oder Planks (Unterarm-Stützen) tun es auch.