1. In unserer Serie „Gesund durchs Jahr” widmen wir uns in jedem Monat einem anderen Themenbereich.
2. Im Januar beantworten Expertinnen und Experten Fragen rund ums Abnehmen.
3. In der zweiten Folge erklärt der Mediziner Dominik Dotzauer, wie es gelingen kann, nebenbei Gewicht zu verlieren – auch langfristig.

Köln – Zum Jahreswechsel nehmen sich nicht nur viele Menschen immer wieder vor, in diesem Jahr endlich ein paar überflüssige Pfunde loszuwerden, pünktlich im Januar scheinen Diät-Trends förmlich aus dem Boden zu sprießen. Ob Blutgruppen-Diät, Low-Carb, Low-Fat, Fasten oder Paleo – gemeinsam haben die Diäten meist sehr strenge Regeln, die einige Menschen schon nach wenigen Tagen aufgeben lassen und die spätestens nach ein paar Wochen wieder vergessen sind. Die mühsam abgespeckten Pfunde sind bei der Rückkehr zum normalen Essen schnell wieder auf den Hüften, der Frust groß und die Motivation dahin.Doch wer Gewicht verlieren möchte, müsse keinen eisernen Willen haben oder sehr diszipliniert sein, sagt der Mediziner Dr. Dominik Dotzauer. Er hat sich damit beschäftigt, wie es im Alltag gelingen kann, quasi nebenbei abzunehmen und wie der gefürchtete Jo-Jo-Effekt ausbleibt.

Abnehmen muss nicht leidvoll sein

Aus eigener Erfahrung weiß Dotzauer, wie es ist, erfolglos gegen das eigene Übergewicht anzukämpfen. Trotz vieler Methoden und letztlich zehn Kilometer Joggen am Tag, wollten die Pfunde bei ihm einfach nicht schmelzen. Die Frage, warum so viele Menschen auf unterschiedlichsten Wegen abnehmen, seine Versuche hingegen immer wieder missglückten, spornten den jungen Mann an, nach Lösungen zu suchen.

„Es werden verschiedene Diäten und Wege angepriesen, die ganz widersprüchlich klingen. Ich habe nach Gemeinsamkeiten gesucht und schnell herausgefunden, dass sich in der Forschung eigentlich alle einig sind, wie man abnehmen kann und sich nur über die Details streiten.“ Im Kern zählen für die Gewichtsreduktion zwei Dinge: die Eiweißzufuhr und das Kaloriendefizit. Was simpel klingt, scheitert aber oft in der Umsetzung. „Viele Menschen denken, dass sie sich beim Abnehmen anstrengen, gar leiden müssen. Das ist kontraproduktiv, weil es zwar möglich ist, Gewicht zu verlieren, es aber nicht von Dauer sein wird“, sagt Dotzauer.

Gewohnheiten ändern statt ständiger Diäten

In seinem Buch „Automatisch abnehmen“ bietet der Mediziner eine langfristige Lösung an. Wer sich bei dem vielversprechenden Titel schon darüber freut, dass die Pfunde wie durch Zauberhand purzeln, wird allerdings schnell auf den Boden der Tatsachen zurückgeholt. „Niemand kann auf Knopfdruck automatisch abnehmen, doch mit dem richtigen Wissen und Methoden kann es gelingen, dass Abnehmen automatisch passiert“, erklärt Dominik Dotzauer.

Der Mediziner vergleicht es mit dem Autofahren: Man werde eingewiesen, lerne Theorie und Praxis und bekomme den Führerschein. Anfänger müssten am Anfang noch darüber nachdenken, wann sie in einen anderen Gang schalten oder wo sie den Blinker betätigen – nach einiger Zeit jedoch müssen sie nicht mehr über die einzelnen Schritte nachdenken, sondern fahren einfach von A nach B. Es passiert also automatisch. Wer sich an die ersten Fahrversuche erinnert, der weiß, dass es Geduld und eine gewisse Anstrengung braucht, um sich die Schritte einzuprägen. Wer erfolgreich abnehmen möchte, muss sich laut Dotzauer Wissen aneignen, Lösungen für verschiedene Situationen finden, den richtigen Weg finden, Fähigkeiten erlernen und schließlich Gewohnheiten automatisieren. Der Schlüssel zum Erfolg: Gewohnheiten verändern.

Wissen aneignen als erster Schritt

Doch wie schaffen es Abnehmwillige im Alltag, womöglich im Homeoffice, statt zwischendurch einen Schokoriegel zu essen und Limonade zu trinken, sich regelmäßig ein kalorienarmes Essen zuzubereiten? „Wer Gewicht verlieren möchte, muss verstehen, wie Abnehmen funktioniert – eine Kombination aus Kaloriendefizit, Eiweißzufuhr und Training“, sagt Dotzauer. Planvolles Vorgehen kann helfen: Für den Anfang sollte bestimmt werden, wie hoch der eigene Kalorienbedarf überhaupt ist, um festzulegen, wie hoch das Defizit ausfallen sollte, um gesund abzunehmen (siehe Kasten). Um zu wissen, welche Lebensmittel auf dem Teller landen können und welche besser im Supermarktregal bleiben sollten, helfe es Kalorien zu berechnen.

Kalorienbedarf erechnen

Wie hoch der eigene Kalorienbedarf ist, hängt unter anderem vom Geschlecht und der Körpergröße ab. Wie viel man sich bewegt und ob man im Sitzen arbeitet, hat auch einen Einfluss darauf. Den Kalorienbedarf kann man mit Online-Rechnern abschätzen. Zum Beispiel von der Techniker Krankenkasse oder auf der Webseite von Dominik Dotzauer.

Den Grundumsatz, also die Menge an Kalorien, die der Körper täglich mindestens benötigt, lässt sich zum Beispiel mit der Harris-Benedict-Formel berechnen. Diese Rechnung berücksichtigt allerdings nicht den Verbrauch durch Bewegung.

Für Frauen lautet die Formel: 655 + (9,5 x Gewicht in Kilogramm) + (1,9 x Größe in Zentimetern) – (4,7 x Alter in Jahren)

Für Männer lautet die Formel: 66 + (13,8 x Gewicht in kg) + (5,0 x Größe in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)

„Kalorien zu zählen kann dabei helfen zu erkennen, welchen Preis Lebensmittel für unser Gewicht haben. Im Supermarkt hat jedes Lebensmittel seinen Preis – würden bei einem Einkauf im Discounter plötzlich 15.000 Euro auf der Kasse stehen, würden wir unsere Karte sicher nicht so leichtfertig durch den Schlitz im Gerät ziehen. Beim Essen machen wir das durchaus, weil wir die Preise nicht wirklich kennen. Kennen wir den Preis nicht, können wir in fiese Fallen tappen. Einen Salat halten wir für kalorienarm, mit den falschen Zutaten kann er aber schnell 1.500 Kalorien haben – was dem Tagesbedarf einer jungen, kleinen Frau entsprechen kann.“

Wer abnehmen will, sollte sich realistische Ziele setzen

Neben dem nötigen Wissen ist es entscheidend, eine Strategie für Momente zu haben, wenn man sich hilflos oder verzweifelt fühlt. Die Alternative wäre, sich treppchenweise von kleinem Erfolg zu kleinem Erfolg zu hangeln. Wichtig dabei: das sollten Handlungen sein, die man komplett selbst unter Kontrolle hat. Die Waage kann man nur indirekt beeinflussen. „Das können ein paar Kniebeugen am Tag sein.“ Solche kleinen Schritte sollten auch immer als Leistung anerkannt werden. „Wichtig ist nicht nur, dass ich kleine Umstellungen mache, sondern auch die, die viel bringen. Heißt: Es kostet wenig, bringt aber viel.“ Beim Abnehmen sei das die höhere Eiweißzufuhr und mehr Gemüse. „Das Eiweiß sorgt für eine langanhaltende Sättigung und versorgt in Kombination mit Gemüse den Körper mit den nötigen Nährstoffen.“

Zwei schnelle Rezepte aus „Automatisch abnehmen”

Räucherforelle mit Gurken-Hirse-Salat

Zutaten für eine Person:

• 60 g Hirse• Salz• 200 g Salatgurke• 2 Lauchzwiebeln• 50 g Rucola oder Babyspinat(Kühlregal)• 2 EL Zitronensaft• 1 EL Gemüsebrühe• 1 EL Kapern• 10 g Chiasamen• 2 EL gehackte Petersilie• 1 TL Olivenöl• Pfeffer• 200 g geräuchertes Forellenfilet

Pro Person:610 kcal53 g Eiweiß18 g Fett52 g Kohlenhydrate10 g Ballaststoffe

Zubereitung:

Die Hirse in gesalzenem Wasser nach Packungsanweisung kochen. In ein Sieb abgießen, kalt abschrecken und abtropfen lassen. Die Gurke schälen und in kleine Stücke schneiden. Die Lauchzwiebeln putzen, waschen und in Ringe schneiden. Den Rucola oder den Spinat verlesen, waschen und trocken schleudern. Gurke, Lauchzwiebeln, Rucola und Hirse mischen. Zitronensaft, Brühe, Kapern, Chiasamen, Petersilie und Öl in einen Rührbecher geben und fein pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Das Dressing über den Salat geben und gut vermischen. Das Forellenfilet in Stücke teilen und auf dem Salat anrichten.

Foto: Udo Einenkel / Südwest Verlag

Linsen-Fenchel-Salat mit Tofu

Zutaten für eine Person:• 75 g Puy-Linsen oder rote Linsen• Salz• 1 Lauchzwiebel• 1 Fenchelknolle• 150 g Tofu• 1 TL Olivenöl• 1 EL gehacktes Basilikum• 2 EL Brühe• 2 EL Weißweinessig• Pfeffer• 1 TL mittelscharfer Senf• 10 g Hanfsamen

Pro Person:

620 kcal49 g Eiweiß20 g Fett,54 g Kohlenhydrate13 g Ballaststoffe

Zubereitung:

Die Linsen in gesalzenem Wasser nach Packungsanweisung kochen. In ein Sieb abgießen, kalt abschrecken, abtropfen und abkühlen lassen. Die Lauchzwiebel putzen, waschen und in Ringe schneiden. Den Fenchel putzen, waschen und in feine Streifen schneiden. Den Tofu in kleine Stücke schneiden und im heißen Öl 5 Minuten braten. Linsen, Fenchel, Lauchzwiebel, Basilikum und Tofu mischen. Restliche Zutaten verrühren, über den Salat geben und gut vermischen. Mit den Hanfsamen bestreuen. Wer gerne noch mehr essen möchte, mischt noch etwa 250 g Pellkartoffeln in Scheiben unter den Salat. Dann nach Belieben noch etwas mehr Marinade dazugeben. Zusätzlich passt auch noch ein hart gekochtes Ei. Das erhöht die Kalorienmenge noch einmal.

Foto: Udo Einenkel / Südwest Verlag

Auch wer schrittweise vorgeht, erlebt Rückschläge oder fällt in ein Motivationsloch. „Bis wir neue Routinen und Gewohnheiten etabliert haben, kann es Wochen oder gar Monate dauern“, sagt Dotzauer. Das sollte man schon einplanen. Außerdem müsse jeder den richtigen Weg für sich selbst finden: Wem schon der Gedanke an die ständige Kalorienzählerei jegliche Motivation raubt, kann beruhigt sein. Wer es einmal verstanden hat, müsse nicht sein ganzes Leben weiter zählen. Wer damit im Alltag nicht zurechtkommt, könne auch hungerbasiert abnehmen – denn Gewichtverlieren funktioniere auf viele Wege, sagt Dotzauer.

Muster erkennen und lösen

Zeigt die Waage nicht das gewünschte Ergebnis, helfe es herauszufinden, woran es hapert. Wer immer wieder viele Süßigkeiten isst, obwohl er es gar nicht möchte, sollte sich auch die Frage stellen, warum er das macht. „Meist steckt dahinter emotionales Essen. Wir sind gestresst, frustriert, wütend oder traurig und greifen zum Essen, um unsere Nerven zu beruhigen.“ Solche Muster zu erkennen und zu lösen sei der Schlüssel und nicht, sich strikt an eine Essensregel zu halten.

Zum Weiterlesen

Dr. Dominik Dotzauer: „Automatisch abnehmen. Neustart für deine Essgewohnheiten.”, Südwest Verlag, 176 Seiten, 18 Euro.

Foto: Südwest Verlag

Jede Abweichung sei immer eine Chance zu verstehen, warum es passiert ist und um daraus wiederum zu lernen und sein System zu verbessern: „Es kann hilfreich sein, dass man zu Hause nur die Sachen hat, die zu dem verfolgten Ziel passen, um nicht ständig damit zu kämpfen, dass man die Süßigkeiten gegessen hat, die man nicht essen wollte. Das wird sonst zu einer ständigen Quelle von Frustration. Etabliere ich es als Gewohnheit, dass Schokolade oder Plätzchen nicht im Haus sind, muss ich erst gar nicht widerstehen.“ Statt zu Hause immer Schoko-Riegel, Gummibären oder Plätzchen zu essen, könne man beispielsweise ab und an ein Stück Kuchen im Café essen, wenn diese wieder geöffnet sind. Wer nicht auf süße Limonaden verzichten kann, könne auf Light- oder Zero-Produkte umsteigen. Statt sich immer über das eigene Verhalten zu ärgern, sei es besser, das Verhalten mit neuen Gewohnheiten zu ersetzen. „Hilfreich kann es auch sein, sich eine Gruppe zu suchen, die schon so lebt, wie man es gerne möchte. Es wird in diesem Umfeld leichter, dieses positive Verhalten auszuüben. In Zeiten der Pandemie kann man sich auch online austauschen“, rät der Mediziner.

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Motivation zurückgewinnen

Ein Motivationsloch lasse sich mit Handeln überwinden: „Wir müssen keine Lust verspüren, um etwas zu machen. Es funktioniert auch, dass man zuerst handelt, also zum Beispiel einen Spaziergang macht, und durch die erlebte Wirksamkeit wieder Kontrolle gewinnt.“ Mit dem zu einem selbst passenden Weg ist es laut Dominik Dotzauer möglich, langfristig das Gewicht zu reduzieren beziehungsweise zu halten. „Abnehmen wird ab dem Zeitpunkt einfach, wenn das neue Verhalten automatisch, ohne darüber nachzudenken abläuft. Ab diesem Punkt ist es nämlich leichter, dabei zu bleiben, weil es zu einer neuen Gewohnheit geworden ist, als zu den alten Verhaltensmustern zurückzukehren.“ Wer so vorgeht, kann es ohne Hungern und „mit sich kämpfen” schaffen, sagt Dotzauer.