Ersetzen statt Weglassen7 Fallen beim Essen – und wie Sie sie vermeiden
Genießen statt verzichten: Wer Gewicht verlieren will, sollte sich überlegen, welche gesunden Lebensmittel ihm gut schmecken.
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Bonn – Weniger Fett, weniger Zucker, weniger Fertiggerichte – und überhaupt, im neuen Jahr wird alles anders. Jeden Tag frisch und gesund kochen, lecker noch dazu. Im Dezember klingt das noch nach einem guten Plan, in der Realität scheitern die meisten Menschen aber nach wenigen Wochen im neuen Jahr an ihren guten Vorsätzen. Warum?
„Dafür gibt es eine Vielzahl von Gründen”, meint Thomas Ellrott, Leiter des Instituts für Ernährungspsychologie an der Georg-August-Universität Göttingen. „Das Hauptproblem: Eine Ernährungsumstellung ist eine Verhaltensänderung. Und für die braucht der Mensch Hirn-Rechenleistung.”
Diese kognitiven Ressourcen seien im Alltag aber oft verbraucht – durch die Arbeit, Freizeitstress oder das Management der Familie. „Wenn keine Rechenleistung zur Verfügung steht, scheitert man krachend”, erklärt Thomas Ellrott. Wer seine Vorsätze einhalten möchte, muss also Zeit dafür einplanen.
Drei Ernährungsexperten geben Tipps, wie Sie die größten Fallen beim Essen meiden.
Konkrete Abnehmpläne formulieren
„Ein bisschen gesünder essen” ist wohl das Ziel vieler im neuen Jahr. „Das ist ein übergeordnetes, sehr diffuses Ziel und deshalb schwierig umzusetzen”, findet Harald Seitz vom Bundeszentrum für Ernährung. Wer mit den guten Vorsätzen Erfolg haben will, solle sich besser konkrete Ziele wie beispielsweise eine Gewichtsabnahme setzen.
Die Essensplanung ist alles
Es gibt Momente, in denen man eher zu ungesunden Lebensmitteln greift. Das Frühstück nicht geschafft – und auf dem Weg zum Job schnell ein Brötchen beim Bäcker geholt. Auf der Arbeit keine Zeit für eine Pause gehabt und nur schnell den Schokoriegel aus der Schreibtischschublade verschlungen. Und am Abend dann lieber nach dem stressigen Arbeitstag eine TK-Pizza in den Ofen schieben als frisch kochen – der Kühlschrank ist ohnehin leer.
Mit guter Planung lassen sich solche Notfälle und Heißhungerattacken vermeiden. „Es gibt bestimmte Situationen, die zum Essen und Trinken anregen”, erklärt Thomas Ellrott. Wer erkennt, unter welchen Umständen er viel isst oder zu ungesunden Lebensmitteln greift, kann vorbeugen. „Man sollte sich überlegen: Was ist klug im Haus zu haben? Was kaufe ich besser nicht ein?”, rät Ellrott. „Damit kann man schon eine Menge erreichen.”
Ersetzen statt weglassen
Keine Süßigkeiten, keine Fertigprodukte „ Verzicht ist oft Teil des Vorsatzes, sich gesünder zu ernähren. Dabei ist das gar nicht unbedingt nötig. „Eine TK-Pizza ist nicht per se ungesund”, meint Harald Seitz. Zwar enthalten Fertigprodukte meist mehr Fett, Salz, Zucker und Kalorien. „Die Frage ist aber: Ziehe ich mir das jeden Tag rein?”, sagt der Ernährungs-Experte. Wer nicht auf seine TK-Pizza verzichten möchte, muss das nicht. „Verzicht macht schlechte Laune und führt zum Rückfall”, sagt er. Eine gute Möglichkeit sei es aber, die Pizza zu teilen und mit einer Beilage wie gedünstetem Gemüse oder einem Salat zu ergänzen.
Auch in anderen Fällen kann man kalorienreiche Lebensmittel gut ersetzen: „Wer am Nachmittag Heißhunger auf etwas Süßes hat, greift besser zum Apfel als zur Schokolade.” Das falle leichter, wenn die Schokolade gar nicht in der Schreibtischschublade liegt - und man sich stattdessen einen Apfel mit zur Arbeit genommen hat. Auch ein gemeinsamer Obstkorb mit Kollegen im Büro sei eine gute Möglichkeit. Sinnvoll sei es außerdem, vor den Mahlzeiten ein großes Glas Wasser oder eine Suppe zu essen. „Die füllt den Magen, und man ist schneller satt.”
Bewusst essen
„Essen und Trinken sollte man bewusst als etwas Schönes wahrnehmen”, rät Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Dazu gehöre, die Lebensmittelvielfalt auszukosten, aufmerksam einkaufen zu gehen und die Mahlzeiten bewusst zu genießen. „Wie viele Mahlzeiten man braucht, ist eine individuelle Sache”, sagt die Ernährungswissenschaftlerin. Wichtig seien ordentliche Hauptmahlzeiten - auch wenn es mal stressig ist. „Auch dann sollte man sich die Zeit dafür nehmen, in Ruhe eine vollwertige Mahlzeit zu sich zu nehmen.” Die DGE rät zum Beispiel zu fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag und zur Vollkornvariante bei Getreideprodukten. „Dabei kann man die eigenen Vorlieben einbauen”, meint Antje Gahl.
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Nein zum Nachschlag sagen
Wer sich gesund ernähren möchte, muss „Nein” sagen können, meint Gahl. Auch beim Essen in Gesellschaft solle man mit dem Essen aufhören, wenn man satt ist. „Das geht auch ohne den Gastgeber vor den Kopf zu stoßen.” Und wer sich am Buffet bedient, sollte sich nicht den Teller beim ersten Mal vollladen, sondern bei Bedarf lieber noch ein zweites Mal gehen.
Mitstreiter suchen
Wer sich gegenüber Gleichgesinnten verpflichtet, hat bessere Chancen, seine Vorsätze einzuhalten, sagt Ellrott. Wer also seine Familie, den besten Freund oder einen Kollegen mit ins Boot holt, hält Vorsätze leichter ein. „Auch eine digitale Community Gleichgesinnter kann diesen Zweck erfüllen”, erklärt der Ernährungs-Experte.
Tools zur Selbstvermessung nutzen
Sich regelmäßig wiegen oder das Essverhalten protokollieren: „Das sind wunderbare Möglichkeiten, um auf der Spur zu bleiben”, meint Ellrott. Die Selbstbeobachtung und Selbstkontrolle mit Hilfe eines Tagebuchs oder einer App seien ein guter Mechanismus, um im Alltag leichter den Überblick über das eigene Verhalten zu wahren. (dpa/tmn)