Gesund und entspannend7 Tipps, mit denen Sie beim Gehen alles richtig machen
Jeder Schritt zählt – und verdient Beachtung. Bewusstes Gehen tut nicht nur der Seele gut, es kann sogar die gesamte Gesundheit verbessern.
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- Wir gehen seit wir etwa ein Jahr alt sind – bis (fast) ans Ende unseres Lebens.
- Aber gehen wir auch richtig? Und gibt es das überhaupt: Richtig gehen?
- Diplomsportlehrer Markus Roßmann hat ein ganzes Buch darüber geschrieben. Darin zählt er sieben Grundregeln auf, die einen gesunden Geh-Stil ausmachen.
Köln – Wer versucht, die 7 Grundregeln von Diplomsportlehrer Markus Roßmann zu beherzigen, muss am Anfang aufpassen, dass er nicht über seine eigenen Füße stolpert. Denn: So viel gilt es zu beachten: Augen geradeaus, Schultern locker, Arme pendeln, Hüfte schwingen – und dann auch noch den Moment genießen. Hilfe! Aber mit ein bisschen Übung stellt sich tatsächlich Entspannung ein. In den Muskeln und auch im Kopf. Wir haben die wichtigsten Punkte der sieben Richtig-Gehen-Prinzipien für Sie zusammengestellt. Probieren Sie es doch mal aus!
Den Kopf leerfegen
Wir gehen – und denken an etwas anderes. An den Streit mit dem Partner, die Diskussion mit dem Chef, den Kindergeburtstag in drei Wochen, der noch organisiert werden muss. Die Bewegung ist Nebensache, wir bemerken gar nicht, wie wir einen Fuß vor den anderen setzen und ob uns das gut tut oder nicht. Genau hier setzen Markus Roßmanns Geh-Tipps an.
Negative Gedanken führen oft zu einer schlechten Haltung. Und eine schlechte Haltung verhindert einen entspannten Geh-Stil. „Sie müssen das Gehen aus dem Unterbewussten ins Bewusstsein holen“, schreibt der Diplomsportlehrer in seinem Buch. Nur so könne es gelingen, sich einen entspannten Gang anzugewöhnen.
Die Muskeln lockern
Die Schultern sind hochgezogen, die Gesäßmuskeln angespannt, der Bauch ist hart wie ein Brett. Stress im Alltag? Unser Körper reagiert darauf oft mit einer unnötigen Muskelspannung im Körper. Meistens bemerken wir die verspannten Schultern oder den zusammen gekniffenen Popo nicht mal, wir gehen krumm und schief durchs Leben und finden das normal. Dabei gilt: Unbewusste Muskelspannungen schränken uns in der kontralateralen Bewegung ein, in der Gegen-Rotation des Rumpfes. Das macht unseren Geh-Stil unrund und bremst uns aus. Entspannen wir unsere Muskulatur hingegen, geben wir dem Körper mehr Bewegungsfreiheit. Roßmann formuliert das so: „Es ist, als würde man die angezogene Handbremse lösen.“
Buchtipp
Markus Roßmann und Bernd Neumann:„Fit mit jedem Schritt – Richtig gehen. Das einfachste Training, um gesund zu leben“, Südwest, 192 S., 19,99 Euro
Mit den Armen pendeln
Unsere Schultergelenke sind im Alltag einer Dauerbelastung ausgesetzt. Ob am Computer oder im Auto, beim Eis-Verkauf oder Möbel zimmern – immer sind die Arme angewinkelt und die Schultern unter Spannung. Zumindest beim Gehen dürfen wir ihnen eine Pause gönnen. Die Arme sollten locker herunterhängen und unseren Schultergelenken einen leichten, aber wichtigen und wohltuende Dehnimpuls verpassen. Bei jedem Schritt pendeln die Arme locker, frei und gegengleich zu unseren Beinen. Heißt: Rechter Arm vorn, rechtes Bein hinten, linkes Bein vorn, linker Arm hinten. Das entspannt und fördert die Gegenrotation unseres Rumpfes. Diese ist Balsam für unsere Bandscheiben, denn die faserknorpeligen Gebilde zwischen unseren Wirbelkörpern, die uns so gern fiese Rückenschmerzen bescheren, brauchen natürliche Belastungen, um sich mit frischem Zellwasser zu füllen und ihre Elastizität zu behalten.
In die Ferne blicken
Unser Kopf wiegt fünf bis sieben Kilogramm und unser Leben lang zieht die Schwerkraft an ihm. Halten wir ihn gesenkt, sei es, weil wir negativen Gedanken nachhängen oder weil wir in unser Smartphone blicken, wird die Halswirbelsäule stärker als nötig belastet. Die Halsmuskeln müssen Schwerstarbeit leisten, und irgendwann schaffen sie das nicht mehr. Die möglichen Folgen: Verspannungen, Schmerzen, im schlimmsten Fall ein Bandscheibenvorfall. Dazu kommt: Eine gebeugte Haltung mit Blick zum Boden kann unsere Psyche negativ beeinflussen. Roßmann schreibt: „Gehen Sie hingegen aufrecht und schauen in die Ferne, ohne etwas Bestimmtes zu fixieren, dann öffnen Sie sich und Ihre negativen Gedanken treten in den Hintergrund.“
Die Hüfte schwingen
Einer der größten der 656 Muskeln in unserem Körper ist der Musculus psoas major, der große Lendenmuskel, der unsere Wirbelsäule mit einem Bein verbindet und dieses beugt. Wir haben zwei Beine, also auch zwei große Lendenmuskeln, die maßgeblich an der Schrittbewegung und der Stabilisierung des Rückens beim Gehen beteiligt sind. Der Psoas-Muskel des jeweils hinten stehenden Beines wird gespannt und tritt in Aktion, wenn das Bein nach vorn geholt wird. Viel Sitzen und wenig Bewegung tun unseren Lendenmuskeln (neben dem Psoas auch dem Darmbeinmuskel Iliacus) nicht gut, sie verkürzen, werden fest und in ihrer Funktion eingeschränkt.
Beim Gehen übernehmen die vorderen Oberschenkelmuskeln die Hauptarbeit. Die Folge: Wir gehen weniger effizient, eine Gegenbewegung des Rumpfes findet kaum statt und die Wirbelsäule wird unzureichend stabilisiert. Um den Einsatz des Psoas beim Gehen zu forcieren, empfiehlt Roßmann: „Bewegen Sie Ihre Hüfte bei aufrechtem Oberkörper betont stark nach vorn beziehungsweise hinten – fast wie ein Model auf dem Laufsteg.“ Ist ein Gefühl für den großen Lendenmuskel da, kann der Hüft-Schwung weniger betont erfolgen.
Den Kiefer entspannen
Ein „Sammelbecken für Stress und Emotionen“, als solches bezeichnet Roßmann unser Kiefergelenk. Während ich das schreibe, fühle ich nach. Und tatsächlich: Da ist eine unnötige Spannung, die oberen und unteren Zähne berühren sich. Bei entspanntem Kiefergelenk haben sie Platz, vielleicht sind die Lippen sogar etwas geöffnet. Was das mit dem Gehen zu tun hat? Testen sie es! Zusammengebissene Zähne blockieren den Gang. Der Kopf ist unbeweglicher, und das führt zu Spannungen im ganzen Körper. Ist das Kiefergelenk jedoch entspannt, „werden Sie wahrnehmen, dass Ihr Kopf leicht wippend und komplett frei auf Ihrem Hals sitzt, fast so wie ein Ball auf einem erfrischenden Wasserstrahl tanzt“, schreibt Roßmann. Ein erfreulicher Nebeneffekt des Gehens mit entspanntem Kiefergelenk: Kopfschmerzen, die durch diese Verspannungen ausgelöst werden, verschwinden möglicherweise.
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Den Moment genießen
Wenn wir es endlich geschafft haben, uns ganz auf die Bewegung zu konzentrieren, beim Gehen nachzuspüren, was in unserem Körper passiert und die Abläufe zu optimieren, sind wir weit gekommen, aber noch nicht am Ziel. Nun gilt es doch, die eigene Aufmerksamkeitsspanne zu erweitern.
Markus Roßmann schreibt: „Sind wir mit den Gedanken anderswo, dann ist unsere Bewegung längst nicht so effektiv für die Gesundheit.“ Und er zitiert Buddha: „Laufe nicht der Vergangenheit nach und verliere dich nicht in der Zukunft. Die Vergangenheit ist nicht mehr. Die Zukunft ist noch nicht gekommen. Das Leben ist hier und jetzt.“
Wir gehen im Hier und Jetzt. Und wir gehen besonders gesund und entspannt, wenn wir einerseits in unseren Körper hineinfühlen und versuchen, die Prinzipien für das richtige Gehen umzusetzen. Andererseits gehört zum „guten Gehen“ auch, das Zirpen der Grillen wahrzunehmen, den Duft von gemähtem Heu oder aus der Backstube des Lieblingskonditors. Erst wenn alles zusammen klappt, gehen wir wirklich rundum entspannt. Locker im Körper und locker im Kopf.