Ihn brauchen wir eigentlich immer. Beim Laufen, beim Strecken, beim Tragen, beim Bücken, ja sogar beim Sitzen – die Rede ist vom Core. Das englische Wort für Kern kursiert seit einigen Jahren in der Fitnesswelt. Damit gemeint ist der „Kern des Körpers“, also die Körpermitte. Wer seinen Core stärkt, trainiert also die Muskulatur in Bauch, Becken, der Hüfte und im unteren Rücken. Bereits in der letzten Folge unserer Serie „Fit in den Frühling“ hat Sportprofessor Ingo Froböse Ihnen fünf Übungen für den Rücken und Nacken vorgestellt. Nun geht es um fünf Übungen für die gesamte Körpermitte und im Besonderen für den Bauch.

Denn: „Durch das häufige, oft zusammengekauerte Sitzen ist bei vielen Menschen die Muskulatur im gesamten Bauch verkürzt und viel zu schwach“, sagt Ingo Froböse. Nur den Bauch zu trainieren, bringe jedoch wenig. „Der Bauch und der Rücken gehören wie Zwillinge zusammen. Nur gemeinsam können sie die Wirbelsäule stabilisieren und uns eine aufrechte Haltung garantieren.“ Der Kölner Sportprofessor empfiehlt deswegen, die Übungen aus Folge 2 und der aktuellen Folge 3 entweder miteinander zu kombinieren, also direkt nacheinander zu machen, oder sie an verschiedenen Tagen zu machen. „Es reicht nicht, nur den Bauch oder nur den Rücken zu trainieren – beides muss gestärkt werden.“ Denn nur, wer eine starke Körpermitte habe, könne im ganzen Körper stabil sein. Und ganz nebenbei macht so eine starke Körpermitte auch eine schlanke Figur und im besten Fall einen flachen Bauch mit weniger Bauchfett.

Folge 2 „Fit in den Frühling“

Ingo Froböse zeigt 5 Übungen, die Schmerzen in Rücken und Nacken lindern

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Angela Sommersberg

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Wie in allen Serienteilen benötigen Sie auch für diese fünf Übungen keinerlei Equipment. Und wie immer gilt: Achten Sie auf sich, testen Sie die Übungen in Ruhe aus und führen Sie diese dann kontrolliert aus. Los geht’s!

Übung 1: Plank

Die Plank, auch Planke genannt, ist eine der besten Übungen, um die Körpermitte zu stärken. Gehen Sie runter auf die Matte, stützten die Ellbogen ab und legen die Hände flach auf den Boden. Die Fußspitzen sind aufgestellt, Bauch, Rücken, Po, alles ist angespannt. Der Körper sollte jetzt eine möglichst gerade Linie bilden, wie ein Brett. Und jetzt: halten, halten, halten – am besten 30 Sekunden oder länger. Wichtiger als möglichst lange durchzuhalten aber ist, dass Sie nicht nach unten einsacken. Das Gesäß muss angespannt sein und oben bleiben. Wenn Sie drohen, nach unten zu sacken, hören Sie lieber auf. Oder machen eine Pause und danach weiter.

Übung 2: Bergsteiger

Nun richten Sie sich auf und entspannen ein wenig. Danach üben wir die Fortsetzung der Plank, den sogenannten Bergsteiger. Gehen Sie also wieder in die Plank-Position zurück. Wenn Sie eine sichere Haltung haben, lösen Sie ein Bein, knicken das Knie und ziehen es außen am Körper vorbei nach vorne. Wieder zurück, Fuß absetzen und dann mit dem anderen Bein nach vorne. Auf diese Art und Weise ziehen Sie die Beine jetzt immer abwechselnd an. Je schneller Sie sind, desto höher ist die Anstrengung. Diese Übung ist fordernder als die Plank, weil ja nur ein Bein am Boden für Stabilität sorgt. Der Körper muss also mehr arbeiten – und die Körpermitte wird besser trainiert.

Folge 1 „Fit in den Frühling“

Mit diesen fünf Übungen stärken Sie den ganzen Körper – ohne Geräte

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Angela Sommersberg

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Übung 3: Bicycle Crunch

Ab jetzt trainieren wir gezielt die Muskulatur im Bauch. Los geht es mit dem Bicycle Crunch: Setzen Sie sich auf den Boden, Knie gebeugt, Beine aufgestellt. Lehnen sich leicht zurück und halten diese Position. Die Arme halten Sie locker in der Luft neben dem Körper. Nun heben Sie beide Beine an und „fahren Fahrrad“: Sie strecken und beugen die Beine – und zwar immer abwechselnd. Sie können das Tempo erhöhen oder ganz langsam „fahren“, so wie es Ihnen am besten passt. Wichtig ist, dass Sie in Bauch und Rücken stabil und gerade bleiben. Die Übung kann sehr beanspruchend sein, wenn man sie länger macht.

Übung 4: Beinheben

Auch diese Übung trainiert die gerade Bauchmuskulatur. Legen Sie sich flach auf den Rücken, auch der Kopf ruht auf dem Boden. Nun heben Sie ein Bein an, ziehen die Fußspitzen an und halten in der Luft. Je nach Höhe ist die Belastung unterschiedlich: Halten Sie das Bein weit oben, haben Sie etwas weniger Belastung, halten Sie es unten, müssen Sie mehr Kraft im Bauch aufbringen. Halten Sie einige Sekunden und legen das Bein dann ganz langsam wieder ab. Dann wechseln Sie die Seite, heben das andere Bein hoch, halten es und senken es langsam wieder. Machen Sie fünf bis zehn Wiederholungen pro Seite. Wichtig: Liegen Sie möglichst nicht im Hohlkreuz, sondern versuchen Sie, den unteren Rücken in die Matte zu drücken, damit Sie wirklich aus dem Bauch heraus arbeiten.

Fit in den Frühling mit Froböse

Kölner Sportprofessor zeigt, wie Sie die Muskulatur kräftigen – ohne Geräte

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Angela Sommersberg

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Übung 5: Russian Twist

Die folgende Übung trainiert die schräge Bauchmuskulatur – die vergessen wir gerne mal, sie ist aber genauso wichtig für einen starken Core. Bleiben Sie auf dem Boden liegen, stellen Sie die Beine auf und verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf. Dann richten Sie sich auf und ziehen mit dem rechten Ellbogen in Richtung des linken Knies. Legen Sie sich kurz ab und richten sich dann direkt wieder auf, diesmal zieht der linke Ellbogen in Richtung des rechten Knies. Achten Sie darauf, beim Aufrichten nicht zu viel Schwung zu holen, sondern arbeiten sie aus der Bauchmuskulatur heraus.