Die Treppe hoch in den dritten Stock. Der Gang zum Supermarkt. Der Abstecher ins gemütliche Café um die Ecke. Wege, über die wir als junge Menschen nicht nachdenken, können im Alter zu einer echten Herausforderung werden. „Die Beine bewegen uns nicht nur durch den Alltag, sie schenken uns auch Mobilität“, sagt Ingo Froböse, Professor an der Sporthochschule Köln. Doch eine gut ausgebildete Muskulatur in Beinen und Gesäß gewährt uns nicht nur Freiheit, sie verbrennt auch ordentlich Kalorien und schützt die Gelenke – im besten Fall bewahrt sie uns sogar davor, ein künstliches Knie- oder Hüftgelenk eingesetzt bekommen zu müssen.

Deswegen legen wir in der vierten Folge unserer Serie „Fit in den Frühling“ den Fokus auf den Unterkörper. Ingo Froböse zeigt fünf einfache Übungen, mit denen Sie Ihre Muskulatur in Beinen und Po ganz einfach zu Hause stärken können – und für die Sie keinerlei Equipment benötigen.

Fit in den Frühling mit Froböse

Kölner Sportprofessor zeigt, wie Sie die Muskulatur kräftigen – ohne Geräte

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Angela Sommersberg

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„Die Muskulatur ist das wichtigste Stoffwechselorgan unseres Körpers und wenn sie gut ausgebildet ist, haben die passiven Fettzellen keine Chance“, sagt Ingo Froböse. Denn je mehr Muskelmasse wir haben, desto höher ist der Grundumsatz des Körpers – und desto mehr Kalorien verbrennen wir tagtäglich. Während des Trainings erhöht sich der Energieverbrauch der Muskulatur dann noch einmal. Warum wir Ihnen das hier erklären? Weil sich in Gesäß und Beinen die größten Muskelgruppen unseres Körpers befinden. Den Unterkörper zu trainieren, bedeutet also auch, einen besonders hohen Einfluss auf den Stoffwechsel zu haben – und somit im besten Fall sogar abzunehmen. „Ich sehe aber gerade bei älteren Menschen das Problem, dass sie sich zu wenig bewegen, zu wenig für ihren Muskelaufbau tun und stattdessen immer übergewichtiger werden“, sagt Ingo Froböse. „Wer an Gewicht zulegt, sollte zeitgleich auch eine gute Beinmuskulatur entwickeln, denn wenn nur das eine wächst, hat man ein echtes Problem.“

Zudem haben viele Menschen im Alter auch Schmerzen in den Gelenken, vor allem in Knie und Hüfte. Immer häufiger werden künstliche Prothesen eingesetzt. Doch es muss nicht so weit kommen, sagt Ingo Froböse: „Auch hier hilft die Muskulatur. Sie legt sich wie ein Mantel um das Gelenk, stabilisiert, führt und kontrolliert es. Vor allem fängt die Muskulatur aber auch Erschütterungen ab und schützt das Gelenk – wie ein Stoßdämpfer beim Auto.“ Doch nicht nur die Muskulatur, auch das Gelenk selbst und der Knorpel in seinen Zwischenräumen brauchen die Bewegung. „Ein bewegter Knorpel bindet Wasser, ist gesund und belastbar“, erklärt der Experte. „Wird der Knorpel nicht bewegt, trocknet er aus, verhält sich wie sprödes Holz und nutzt sich schneller ab.“ Eine Arthrose kann die Folge sein. Viel Bewegung beugt also auch dieser Krankheit vor.

Trotzdem sollten Sie es – zumindest am Anfang – nicht übertreiben. „Gerade bei den Beinübungen ist es wichtig, einen sicheren Stand zu haben, damit jede Übung kontrolliert ausgeführt werden kann“, sagt der Sportprofessor. Wie gewohnt gilt also: Probieren Sie die Übungen in Ruhe aus. Und erst, wenn Sie sich sicher fühlen, können Sie die Wiederholungszahlen von Training zu Training langsam steigern.

Übung 1: Kniebeuge

Die klassische Übung für einen strammen Po und gut trainierte Oberschenkel ist die Kniebeuge. Heutzutage sagen viele auch Squat dazu. Stellen Sie sich hüftbreit hin und nehmen Sie die Arme zur Stabilisation nach vorne. Dann gehen Sie langsam nach unten. Achten Sie dabei darauf, dass sich nicht nur Ihre Knie bewegen, sondern vor allem der Po. Die Kniebeuge sollte nicht mehr als 90 Grad betragen. Dann richten Sie sich wieder komplett auf und gehen dann wieder nach unten. Der Oberkörper sollte gerade und angespannt sein. Das Tempo ist Ihnen überlassen, wichtig ist eine korrekte Ausführung. Wer es sich etwas einfacher machen möchte, stellt einen Stuhl hinter sich und tippt beim Runtergehen mit dem Po immer kurz auf der Stuhlkante auf. Sie sollten die Übung so oft wiederholen, bis Ihre Oberschenkel brennen.

Folge 3 „Fit in den Frühling“

Fünf Übungen für einen starken Core und einen flachen Bauch

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Angela Sommersberg

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Übung 2: Lunge

Wer die erste Folge unserer Serie schon gemacht hat, kennt diese Übung: Lunge. Das ist sozusagen eine einbeinige Kniebeuge. Stellen Sie sich hüftbreit und aufrecht an den Anfang der Matte. Dann machen Sie mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne und beugen das rechte Bein. Das hintere, linke Bein beugt automatisch mit, setzen Sie das Knie aber nicht am Boden ab. Nun drücken Sie sich wieder zurück und wechseln das Bein. Gehen Sie jetzt mit links einen großen Schritt nach vorne, Bein beugen und zurückdrücken. Diese Übung ist schwerer – und damit auch effektiver als die normale Kniebeuge. Denn erstens erfordert der Lunge mehr Stabilität und zweitens müssen Sie das Körpergewicht hier ja auch nur mit einem Bein tragen.

Übung 3: Gluteus-Brücke

Jetzt wird es ein bisschen gemütlicher. Gehen Sie runter auf die Matte und legen Sie sich flach auf den Boden. Die Knie sind gebeugt, die Füße am Boden aufgestellt, Arme neben dem Körper abgelegt. Nun drücken Sie sich mit dem Gesäß so weit nach oben, dass Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden. Spannen Sie den Po an, halten hier oben und senken dann langsam wieder ab. Dann starten Sie von vorne. Diese Übung kräftigt das Gesäß und die untere Rückenmuskulatur. Wer die Übung erschweren und noch mehr Reiz auf die Muskulatur geben will, kann sich ein Gewicht auf den unteren Bauch legen.

Folge 2 „Fit in den Frühling“

Ingo Froböse zeigt 5 Übungen, die Schmerzen in Rücken und Nacken lindern

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Angela Sommersberg

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Übung 4: Seitliche Abduktion

Die Ausgangsposition der nächsten Übung gleicht fast schon einer Schlafposition: Legen Sie sich auf eine Seite und strecken Sie sich aus. Der untere Arm ist ebenfalls ausgestreckt, den oberen stellen Sie vor dem Körper auf, um sich zu stabilisieren. Den Kopf dürfen Sie ablegen. Das untere Bein bleibt locker angewinkelt am Boden liegen, beim oberen spannen Sie die Zehenspitzen an und heben das Bein nach oben. Über die Höhe können Sie selbst bestimmen. Halten Sie das Bein einige Sekunden in der Luft, senken es wieder ab, heben es an, halten, senken es ab. Dabei sollten Sie einen Reiz in der seitlichen Muskulatur von Po und Oberschenkel spüren. Wiederholen Sie die Übung zehn bis 15-Mal und wechseln dann die Seite.

Übung 5: Dehnung Hüftbeuger

Zum Abschluss dehnen wir noch den Hüftbeuger. Psoas-Muskel heißt der bekannteste Hüftbeuger und er verbindet die Lendenwirbelsäule und das Becken mit dem Oberschenkel. Durch das häufige Sitzen ist die Muskulatur im Hüftbereich häufig verkürzt – und freut sich, wenn sie gedehnt wird. Dazu machen Sie eine Art Ausfallschritt wie beim Lunge: Stellen Sie ein Bein vorne ab und beugen es. Das andere Bein ist ebenfalls gebeugt, liegt aber locker am Boden, auch der Fuß liegt entspannt auf der Matte. Nun lehnen Sie sich nach vorne. Schon nach kurzer Zeit werden Sie einen Dehnreiz im Bereich der Leiste und des Hüftgelenks verspüren. Und das soll so sein! Schieben Sie sich nach vorne so weit es geht und halten Sie für 15 bis 30 Sekunden. Dann gehen Sie wieder zurück, entspannen kurz und schieben sich erneut nach vorne. Wiederholen Sie die Übung zwei bis dreimal. Dann wechseln Sie die Seite und dehnen den anderen Hüftbeuger.