Frauen, die im neuen Jahr mehr Sport machen wollen, sollten sich ruhig trauen, einmal etwas Neues auszuprobieren. Krafttraining mit Geräten und Gewichten ist bisher eher bei Männern beliebt – doch Frauen könnten in besonderer Weise davon profitieren.

Kaum Zeit?

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„Der Nutzen von Krafttraining wird von Frauen enorm unterschätzt“, sagt Daniela Hofmann. Sie ist Fitnesstrainerin und hat sich auf das Coaching von Frauen spezialisiert. „Man bekommt dadurch nicht nur neue Muskeln, sondern es ist ein Training für den gesamten Körper, für das Immunsystem und die Knochendichte, was Osteoporose vorbeugt.“ Ohne Gegenmaßnahmen werden Muskeln mit zunehmendem Alter immer stärker abgebaut, und bei Frauen sinkt in den Wechseljahren die Knochendichte besonders stark – als Gegenmittel wird häufig Kraftsport empfohlen.

Beim Besuch im Fitnessstudio gehemmt

„Frauen, die bis Ende 30 damit anfangen, haben eine gute Chance, gut durch die Wechseljahre zu kommen“, sagt Hofmann. Das Training zögere Alterungsprozesse hinaus: Wer damit im mittleren Lebensalter in seine Gesundheit investiere, könne später davon profitieren. „Wenn ich mit 80 Jahren hinfalle, kann das darüber entscheiden, ob ich mich wieder aufrichte oder mit einem Oberschenkelhalsbruch im Krankenhaus lande“, sagt Hofmann.

Früher hat sie als Trainerin in einem Fitnessstudio gearbeitet. Dabei habe sie festgestellt, dass Frauen eine andere Art der Betreuung brauchen: „Das Fitnessstudio ist ein spezieller Raum. Wenn man das nicht kennt und sich vielleicht auch nicht so toll fühlt mit seinem Körper, hat man da als Frau oft Hemmungen. Man befürchtet vielleicht, dass man angeschaut wird oder sich bei den Übungen deppert anstellt. Ich kann dazu nur sagen, man wird viel weniger angeschaut, als man vielleicht befürchtet.“

Mit Freundin am Probetag teilnehmen

Um die erste Hürde zu nehmen, empfiehlt Hofmann, einen kostenlosen Probetag zu machen, den fast alle Studios anbieten – am besten in Begleitung einer Freundin. Außerdem sollte man sich von einem Trainer oder einer Trainerin einweisen lassen, ein Service, den man in der Regel zusätzlich buchen kann. „Dann ist es gut und wichtig, einen Plan zu haben, der mit dem Alltag auf Dauer kompatibel ist. Eine Mutter mit zwei Kindern, die Vollzeit arbeitet, muss sich zum Beispiel fragen, ob es realistisch ist, auf Dauer dreimal die Woche ins Studio zu gehen. Das Training sollte nicht zu einem zusätzlichen Stressfaktor werden. Man sollte es so empfinden, dass man sich damit etwas Gutes tut.“

Sich zu viel vorzunehmen, sorge nur für Frust. „Und vor allem Frauen sind da oft sehr kritisch mit sich.“ Eine Klientin von Hofmann habe durch ihr Trainingsprogramm sämtliche Gesundheitsparameter verbessert – bis auf einen. Deswegen sei sie regelrecht in ein Loch gefallen.

Zyklus kann Leistung beeinflussen

Wichtig sei es, den gesunden Mittelweg zu finden und nicht zu viel Druck aufzubauen. „Wenn ich mich an einem Tag sehr schlapp fühle, sollte ich mich fragen, ob ich nur keine Lust habe oder ob mein Körper wirklich etwas anderes braucht. Manchmal ist es dann gut, trotzdem hinzugehen und zu testen, wie es sich anfühlt. Notfalls kann ich dann nur ein leichtes Training machen oder auch einfach wieder nach Hause gehen. Mit der Zeit wird man dann lernen, besser in seinen Körper hineinzuspüren“, sagt Hofmann.

Die Tagesform sei bei Frauen auch zyklusabhängig, in der ersten Zyklushälfte seien sie oft fitter. In der Zeit zwischen dem Eisprung und der Monatsblutung falle das Training schwerer, da könne man eher auf Entspannung setzen. Allerdings: Wenn Frauen hormonelle Verhütungsmittel nehmen, werden die typischen Hormonschwankungen, die die Leistung beeinflussen können, ohnehin unterdrückt.

Ruhig an höhere Gewichte trauen

Was den Trainingsplan angeht, müsse dieser nicht speziell auf Frauen zugeschnitten werden. Stattdessen kann die Belastung über die Schwere der Gewichte und die Zahl der Wiederholungen selbst gewählt werden. „Wichtig zu wissen ist aber: Wenn eine Frau genauso wie ein Mann trainiert, ist das für sie eine größere Belastung, weil die physiologischen Voraussetzungen andere sind“, sagt Fitnesstrainerin Hofmann. „Frauen können noch so viel trainieren – sie werden in der gleichen Zeit nicht genauso viele Muskeln aufbauen können wie ein Mann.“

Daher sei auch die Angst vieler Frauen, durch Krafttraining zu schnell zu muskulös zu werden, unbegründet. Hofmann rät ihnen, sich ruhig an die höheren Gewichte heranzutrauen – nach einer Vorbereitungsphase, in der zunächst eine Grundkondition erarbeitet wurde. „Um intensiv trainieren zu können, braucht es die richtige Vorarbeit. Man muss zunächst Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke aufbauen.“

Frauen müssen weniger trainieren als Männer

Frauen müssen aber auch gar nicht so viel trainieren wie Männer, wenn sie profitieren wollen. Wie eine im vergangenen Jahr erschienene Studie ergeben hat, verringert regelmäßiges Krafttraining das Sterberisiko durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei Männern nur um 11 Prozent, bei Frauen hingegen um 30 Prozent. Um den gleichen Effekt auf die Gesundheit wie Männer zu erzielen, müssen Frauen demnach deutlich weniger Zeit investieren: So sank das Sterberisiko bei Männern um 19 Prozent, wenn sie 110 Minuten pro Woche sehr intensiv trainierten. Bei Frauen war das bereits nach 57 Minuten intensivem Training der Fall.

Eine wichtige Rolle beim Training spielt die Ernährung, und auch hier hat Hofmann spezielle Tipps für Frauen. „Meine Erfahrung ist, dass Frauen dabei generell zu wenig essen und zum Beispiel viel zu wenig Eiweiß zu sich nehmen“, sagt Daniela Hofmann. „Diäten sind bei Frauen ein ganz großes Problem. Dabei werden die Kalorien zu stark reduziert.“ Es drohe der bekannte Jo-Jo-Effekt, bei dem man danach umso mehr zunimmt. „Man rutscht schnell in einen negativen Kreislauf, bei dem immer mehr Gewicht aufgebaut wird.“ Wer dauerhaft abnehmen wolle, müsse zwar weniger Kalorien zu sich nehmen, aber trotzdem noch genug essen, damit keine Nährstoffe fehlen.

Große Studie zum Sport

Frauen müssen für Gesundheitsboost viel weniger trainieren als Männer

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Die Fixierung darauf, Fett abzubauen, sei ohnehin falsch. „Beim Krafttraining geht es darum, Muskeln aufzubauen oder zu erhalten und auch etwas für die Beweglichkeit zu tun. Der Fettabbau läuft da praktisch automatisch mit“, sagt Trainerin Hofmann. Wichtig sei, zu wissen, welches Ziel man überhaupt verfolgt und weshalb. „Will ich zum Beispiel abnehmen? Dann sollte ich mich auch fragen warum.“ Im Internet stießen Frauen auf viele geschönte Bilder von Influencerinnen „Es geht da immer sehr viel um Beauty. Ich selbst habe mein Leben lang immer Sport gemacht, und es geht dabei für mich um etwas ganz anderes: Es ist ein Lebensgefühl. Der Grund sollte immer sein, etwas für sich selbst zu tun und sein eigenes Wohlbefinden zu steigern. Ein Fitnesstraining führt zu so viel mehr Lebensqualität und stärkt nicht nur den Körper, sondern steigert gleichzeitig auch das Selbstbewusstsein.“