Wie soll der Tag erst werden, wenn schon der Morgen ein Desaster ist? Für viele Menschen ist bereits das tägliche Aufstehen ein Kampf, die Zeitspanne zwischen Aus-dem-Bett-Rollen und am Schreibtisch-Sitzen ist für sie die reinste Qual. Sicher wird man nicht vom Morgenmuffel zum Frühaufsteher. Für eine sogenannte „Eule“ wird der frühe Morgen sicher nie - wie bei der „Lerche“ - die produktivsten Phase des Tages. Trotzdem kann man den Morgen immerhin etwas entzerren und typische Fehler in der Morgen-Routine vermeiden - damit man ausgeruht und entspannt in den Tag startet.

1. Sich sanft wecken lassen

Warum macht man es sich unnötig schwerer, als es ohnehin schon ist? Ein durchdringender schriller Klingelton weckt zwar auch den letzten Tiefschläfer (und die Nachbarn), aber steigert sicher nicht die Motivation aufzustehen, geschweige denn die Lust auf den Tag. Auch die Schlummer-Funktion kann Morgenmuffeln wie ein Folterinstrument vorkommen.

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Welche Nation am gesündesten frühstückt

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Rebecca Erken

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Ein Lichtwecker ist nach Angaben der Internisten im Netz eine gute Alternative, um schneller wach zu werden. Unser Auge reagiert demnach auf das Sonnenstrahlen ähnliche Licht, so wird die Produktion des Schlafhormons Melatonin unterdrückt. Eine gute Alternative: Wie wäre es, wenn morgens regelmäßig ein Lied läuft, zu dem Sie normalerweise die Tanzfläche stürmen müssen? Richtig, wäre doch schade, wenn Sie diesen ersten Tanz am Morgen verpassen würden.

2. Wecker früher stellen

Wer immer zu spät dran ist, hat ständig Stress. Wenn sich das schon auf die kleinen Dinge des Alltags (duschen, anziehen, zur Arbeit fahren) bezieht, wird es in Krisensituationen besonders anstrengend. Morgen-Gequälte kalkulieren oft nur den bestmöglichen Fall ein: nämlich, dass alle Ampeln grün sind, dass die Bahn nie Verspätung hat, dass es keine Schlange am Kaffee-Automaten gibt, dass eben alles glatt läuft. Realistisch ist das leider nicht. Deswegen am besten den Wecker zehn bis 15 Minuten früher stellen, als es auf den ersten Blick notwendig erscheint. Dann braucht man auch nicht das Frühstück ausfallen zu lassen, womit wir beim nächsten Punkt wären.

3. Ausgiebig Frühstücken

Ohne Frühstück ist der Tag gelaufen: Auch wenn die Aussage etwas überspitzt ist, sie stimmt. Die Energiereserven, die wir durch das Abendessen angesammelt haben, sind laut Ernährungsexperten am nächsten Morgen in der Regel aufgebraucht. Um gut in den Tag starten zu können, brauchen wir Nachschub.

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Wer das Frühstück auslässt, fühlt sich schneller erschöpft und greift mit einer höheren Wahrscheinlichkeit am Vormittag zu Kalorienbomben, die nicht lange sättigen. Einer Studie der Universität von Minnesota in Minneapolis zufolge nehmen Frühstücksverweigerer eher zu. Sie haben außerdem ein höheres Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes zu erkranken. Ein Mix aus Vollkornprodukten, fettarmen Milchprodukten, Obst und Gemüse, flankiert von einem kalorienarmen Getränk, sind der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zufolge zum Frühstück ideal. Wer morgens partout nichts essen kann, sollte wenigstens etwas trinken, um den Kreislauf in Gang zu bringen.

4. Wechselduschen

Es kostet Überwindung, aber es hilft: Wer sich morgens abwechselnd kalt und warm abduscht, kurbelt den Kreislauf an. Diese Methode kann auch Menschen mit einem sehr niedrigen Blutdruck helfen, ihren Kreislauf zu stabilisieren, wie die Internisten im Netz schreiben. Außerdem wird durch die Abkühlung das Immunsystem gestärkt. Um sich auszutricksen beginnt man am besten damit, sich warm abzuduschen. Für den belebenden Effekt sollte man das Wechselbad aber mit dem kalten Duschgang beenden.

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5. Viel Wasser trinken

Wasser macht wacher, gerade am Morgen: Schließlich hat der Körper über Nacht in der Regel keine Flüssigkeit bekommen. Eine Karaffe Wasser sollte also auf jeden Fall auf dem Frühstücks-Tisch stehen. Wer zu wenig trinkt, riskiert große Erschöpfung. Kopfschmerzen und Müdigkeit könnten Indizien für eine Dehydration sein, warnt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Die Internisten im Netz empfehlen sogar zwei, besser drei Liter, täglich zu trinken. Damit man dieses Pensum schafft, sollte man schon morgens ausreichend trinken - und nicht erst auf ein Durstgefühl warten. Dann nämlich leidet der Körper bereits unter Flüssigkeitsentzug. Wer jede Stunde, in der er wach ist, ein Glas Wasser trinke, erfülle das Soll, so die Internisten.

6. Im Zweifel früher ins Bett gehen

Wenn es jeden Morgen eine große Katastrophe gibt, sollte man überlegen, ob man nicht einfach früher ins Bett geht, um ausgeruht aufstehen zu können. Wieviel Schlaf Menschen brauchen, ist individuell sehr unterschiedlich. Manchen reichen sechs Stunden, andere sind erst nach neun Stunden ausgeschlafen, wie die Internisten im Netz schreiben. Ausreichend Schlaf ist für unsere Regeneration demnach unabdingbar und erfüllt eine wichtige Funktion für die mentale und psychische Gesundheit.

7. Nicht direkt in die Arbeit stürzen

Nicht von Null auf 100 in den Tag hetzen: Wer morgens im Bett schon seine E-Mails checkt, auf dem Weg ins Bad das erste geschäftliche Telefonat führt, vor dem ersten Kaffee eine Telefon-Konferenz leitet, wird langfristig wahrscheinlich nicht so produktiv sein, weil es keine Aufwärmphase gibt. Besser ist es Experten zufolge, sich morgens kurz zu sammeln, sich für die bevorzugten Morgen-Routinen (siehe Punkt acht) Zeit zu nehmen - und danach mit dem Zusammenstellen einer To-Do-Liste in den Tag zu starten.

8. Eigene Rituale schaffen

Warum nicht ein Morgen-Ritual schaffen, auf das man sich freut, bevor der tägliche Wahnsinn wieder los geht? Für den einen kann das eine Tasse Tee oder Kaffee sein. Andere freuen sich darauf, in Ruhe die Zeitung zu lesen oder einen Spaziergang mit dem Hund zu machen. Was auch immer es ist, womit Sie den Tag beginnen - es sollte etwas sein, was Sie gerne tun. (rer)