Sich gesund zu ernähren ist zeitraubend und schwierig? Von wegen! Mit dem einfachen Baukastensystem können Sie sich Ihre Fitnessgerichte ganz individuell zusammenstellen. Wir stellen leckere Rezepten zur Inspiration vor.
Gesund und schnell zubereitetLeckere Fitnessrezepte für jede Tageszeit
Von Anja Gribhofer
Lesezeit 8 Minuten
Aus ernährungsmedizinischer Sicht umfasst gesundes Essen vor allem viel Gemüse.
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Gründe, sich gesund zu ernähren, gibt es viele: Sportler und Sportlerinnen hoffen, durch Fitnessmahlzeiten ihre Leistung zu verbessern. Andere Menschen möchten überflüssige Kilos verlieren und eine weitere Gruppe will sich einfach nur fitter und gesünder fühlen. Wenn es um die Umsetzung geht, wird es schwierig. Zwar hält das Internet Millionen von Rezeptideen für Fitnessfrühstück und Co. bereit, aber was schmeckt wirklich?
Mit diesem System können Sie Ihre eigenen Fitnessrezepte zusammenstellen. Das Besondere: Sie können sich nach Ihren eigenen Vorlieben richten und Frühstück, Mittagessen und Abendbrot aus Ihren Lieblingszutaten zusammenstellen. Ist das System, das sich an den zehn Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) orientiert, einmal verinnerlicht, sind Ihrer Fantasie keine Grenzen gesetzt.
Auf unverarbeitete Lebensmittel setzen
Der wichtigste Tipp gleich zu Beginn: Greifen Sie auf Lebensmittel zurück, die so wenig verarbeitet sind wie möglich. Kaufen Sie beispielsweise Haferflocken statt Knuspermüsli und puren Magerquark statt einer Stracciatella-Quarkzubereitung. Denn: Hoch verarbeitete Lebensmittel enthalten laut DGE oft versteckte Fette und viel Zucker.
Selbst kleine Portionen können unnötig viele Kalorien enthalten, aber nicht wirklich satt machen. Werden stattdessen unverarbeitete Lebensmittel zu leckeren Fitnessgerichten zusammengestellt, müssen Sie nicht auf Geschmack verzichten und sorgen dafür, dass Sie sich lange satt und zufrieden fühlen.
Fünf Zutaten für Ihr Fitnessgericht
Im Folgenden erklären wir Ihnen, wie Sie sich mit fünf Zutatengruppen eine gesunde Fitnessmahlzeit zusammenstellen können.
Auf Kohlenhydrate setzen: Kohlenhydrate versorgen den Körper mit Energie und geben Power für den Tag. Basis jedes Fitnessrezepts sollte eine Portion Kartoffeln, Reis, Brot, Nudeln oder Haferflocken sein. Greifen Sie bei diesen sogenannten „Sättigungsbeilagen“ unbedingt auf Vollkornvarianten zurück. Laut der DGE halten Vollkornprodukte aufgrund ihres hohen Ballaststoffanteils länger satt und senken außerdem das Risiko, an Diabetes mellitus Typ 2, Fettstoffwechselstörungen, Dickdarmkrebs oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken.Proteine hinzufügen: Ein Fitnessgericht sollte unbedingt eine Portion Eiweiß enthalten. Das können tierische Produkt wie beispielsweise mageres Fleisch, Eier, Milch und Milchprodukte oder Fisch sein. Gehen Sie allerdings mit Fleisch sparsam um (die DGE empfiehlt 300 bis 600 Gramm pro Woche) und greifen Sie stattdessen auf Hülsenfrüchte wie beispielsweise Kichererbsen, Kidneybohnen oder Erbsen zurück. Übrigens: Auch Sportler und Sportlerinnen müssen nicht auf Proteinshakes und Co. zurückgreifen, um ausreichend Eiweiß aufzunehmen. Laut dem Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) können sich gesunde Menschen mit einer ausgewogenen Ernährung ausreichend mit Protein versorgen.
Fette nicht vergessen: Fette haben einen schlechten Ruf als Dickmacher, sollten aber in keiner Fitnessmahlzeit fehlen. Oliven- oder Rapsöl sowie Nüsse enthalten laut der DGE lebensnotwendige Fettsäuren und Vitamin E. Wer seinen Körper mit ausreichend gesättigten Fettsäuren aus pflanzlichen Quellen versorgt, kann laut den Experten und Expertinnen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Weil Fette trotzdem viele Kalorien haben, sollten Sie aber auf die Portionsgröße achten – ein Teelöffel Öl oder zehn Gramm Nüsse können Ihre Fitnessmahlzeit ergänzen.Mit Obst und Gemüse abrunden: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag zu essen. Konkret: zwei Portionen Obst (250 Gramm) und drei Portionen Gemüse (400 Gramm). In einem Fitnessgericht sorgen Obst- und Gemüsearten wie Beeren, Äpfel, Birnen, Sellerie, Fenchel oder Kürbis für eine längere Sättigung und eine gute Versorgung mit Vitaminen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Achten Sie bei der Auswahl auf saisonale und regionale Produkte.Wasser trinken: Trinken nicht vergessen! Die DGE empfiehlt in ihren zehn Regeln, mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit aufzunehmen. Konkret sollten das Wasser oder ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees sein. Soft Drinks und Säfte sollten hingegen nur in Maßen genossen werden, denn sie enthalten viele Kalorien und machen gleichzeitig nicht satt.
Auf Portionsgrößen achten
Achten Sie bei der Auswahl Ihrer Zutaten auf die Portionsgröße: Das Bundeszentrum für Ernährung empfiehlt, diese mit der Hand zu messen. Demnach entspricht eine Portion Fleisch etwa der Größe eines Handtellers. Ähnlich können auch Obst- und Gemüsearten abgemessen werden – eine Waage braucht es dafür nicht.
Lediglich beim Fett gilt: Eine Portion Öl entspricht einem Teelöffel. Bei der Zusammenstellung einer Mahlzeit können Sie auch das Tellermodell nutzen: Eine Hälfte des Tellers sollte mit Obst oder Gemüse gefüllt sein, ein Viertel mit einem eiweißreichen Lebensmittel und ein Viertel mit sogenannten Sättigungsbeilagen wie Reis, Kartoffeln oder Nudeln.
Schnell und lecker: die besten Rezeptideen
Wer diese sechs Schritte beachtet, kann sich schnell, einfach und ganz individuell ein leckeres Fitnessgericht zusammenstellen. Das kann zum Beispiel so aussehen:
Fitnessfrühstück
Knuspermüsli mit griechischem Joghurt und Beeren (für eine Portion)
80 Gramm Haferflocken10 Gramm gehackte Nüsse (zum Beispiel Mandeln oder Walnüsse)1 Esslöffel Rosinen oder Kakao-Nibs1 Teelöffel KokosölZimt150 Gramm griechischer JoghurtGemischte Beeren (je nach Saison oder tiefgefroren)
Kokosöl in einer Pfanne erhitzen. Haferflocken, gehakte Nüsse und Zimt dazugeben und rösten, bis die Mischung anfängt, knusprig zu werden und zu duften. Wer mag, kann nun Rosinen oder Kakao-Nibs hinzufügen und kurz mitrösten. Aus der Pfanne nehmen und abkühlen lassen. Griechischen Joghurt in einer Schale mit Beeren anrichten. Knuspermüsli darübergeben und genießen.
Bananenporridge mit Apfelquark (für eine Portion)
80 Gramm Haferflocken200 Milliliter Milch (Hafer- oder Mandeldrink auch möglich)10 Gramm Nussmus (zum Beispiel aus Mandeln oder Haselnüssen)150 Gramm Magerquark1 Banane1 Apfel
Milch in einem Topf erhitzen und Haferflocken dazugeben. Unter Rühren aufkochen, bis ein Brei entsteht, falls nötig etwas Flüssigkeit hinzufügen. Banane mit einer Gabel zerdrücken und unter den Haferbrei geben. Apfel mit Schale reiben (gründlich waschen!) und mit Magerquark mischen. Mit etwas Wasser wird der Quark cremig. Quark auf den warmen Porridge geben und leicht unterheben. Mit Nussmus garnieren.
Fitnessmittagessen
Brokkoli-Reis-Pfanne mit Hähnchenbrust (für eine Portion)
80 Gramm Vollkornreis (ungekocht)200 Gramm Brokkoli1 Zwiebel150 Gramm Hähnchenbrust1 Teelöffel Rapsöl100 Milliliter Gemüsebrühe2 Esslöffel FrischkäseSalz und Pfeffer1 Messerspitze Muskatnuss
Reis mit etwas Salz kochen. Brokkoli waschen und Röschen abtrennen. Auch den Strunk schälen und in kleine Scheiben schneiden. Den Brokkoli in kochendem Salzwasser andünsten und beiseitestellen. Zwiebel schälen und klein hacken, Hähnchenbrust in mundgerechte Stücke schneiden. Zwiebel im Rapsöl glasig anbraten, dann Hähnchenbrust dazugeben und anbraten, bis das Fleisch braun wird. Danach die Gemüsebrühe und den Frischkäse in die Pfanne geben und rühren, bis eine glatte Soße entstanden ist. Den gedünsteten Brokkoli dazugeben und unterheben, mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen. Brokkoli und Hähnchen zusammen mit Reis auf einem Teller anrichten und genießen.
Poke-Bowl mit Spinat und Lachs (für eine Portion)
80 Gramm Vollkornreis (ungekocht)100 Gramm Spinat (frisch)100 Gramm Gurke50 Gramm Edamame (Konserve)50 Gramm Mango150 Gramm Lachsfilet1 EL RapsölSalz und Pfeffer1 Esslöffel Sojasoße1 Teelöffel ErdnussmusEtwas Wasser
Reis kochen, abkühlen lassen und beiseitestellen. Spinat waschen, Gurke und Mango waschen und in kleine Stücke schneiden. Edamame abtropfen lassen. Lachsfilet mit Rapsöl in Pfanne anbraten und mit Salz und Pfeffer würzen. Erdnussmus mit Sojasoße und Wasser zu einer Soße glattrühren. Gemüse und Fisch auf dem Reis anrichten und mit der Soße übergießen.
Süßkartoffel mit Feta-Hack-Füllung (für eine Portion)
1 kleine Süßkartoffel1 Frühlingszwiebel1 rote Paprika100 Gramm Rinderhackfleisch1 Teelöffel Rapsöl50 Gramm Kidneybohnen100 Gramm stückige Tomaten (Konserve)100 Milliliter Gemüsebrühe50 Gramm FetaSalz und PfefferPaprikapulver
Süßkartoffel gründlich abwaschen, halbieren, an mehreren Stellen einstechen und mit der Schale nach oben auf ein Backblech legen. Bei 180 Grad für etwa 30 Minuten backen. Die Kartoffel ist gar, wenn die Schale leichte Blasen wirft und Flüssigkeit an den Einstichstellen austritt. Im Zweifelsfall mit einem Holzstäbchen prüfen, ob die Kartoffel innen weich ist. In der Zwischenzeit Frühlingszwiebel und Paprika waschen und klein schneiden. Rinderhackfleisch mit Rapsöl anbraten und mit Salz und Pfeffer sowie Paprikapulver würzen. Frühlingszwiebel, Paprika und Kidneybohnen dazugeben. Mit stückigen Tomaten aus der Konserve und Gemüsebrühe ablöschen. Kartoffelhälften auf einem Teller anrichten, halbieren und Paprika-Hack-Mischung darübergeben. Fetakäse zerkrümeln und darübergeben – fertig.
Teriyaki-Rosenkohl mit Tofu und Kartoffeln (für eine Portion)
250 Gramm Rosenkohl100 Gramm Tofu200 Gramm Kartoffeln1 Knoblauchzehe1 Teelöffel Rapsöl1 Esslöffel Teriyaki-SoßeSalz und Pfeffer
Rosenkohl waschen, äußere Blätter abtrennen und halbieren. Tofu in Würfel schneiden, Kartoffeln schälen und in Würfel schneiden. Alles zusammen in eine Auflaufform geben. Die Knoblauchzehe pressen und mit Rapsöl, Teriyaki-Soße sowie etwas Salz und Pfeffer über das Gemüse geben und gründlich durchmischen. Die Mischung dann etwa eine Stunde ziehen lassen. Zum Schluss den Rosenkohl mit den anderen Zutaten im Backofen für etwa 30 Minuten bei 180 Grad backen. Tipp: Wer es krosser mag, kann die Mischung flach auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen. Guten Appetit.
Fitnessabendessen
Herzhaftes Porridge mit Tomate und Rührei (für eine Portion)
80 Gramm Haferflocken200 Milliliter Wasser1 Esslöffel Gemüsebrühe1 große Tomate1 kleine Lauchzwiebel2 Eier (Größe M)1 Teelöffel RapsölPfeffer
Haferflocken mit Wasser und Gemüsebrühe aufkochen, bis ein Brei entsteht. Tomate und Lauchzwiebel klein hacken und unter Rühren in den Brei geben. Die Mischung in eine Schüssel geben und beiseitestellen. Zwei Eier aufschlagen und in einem Gefäß kurz verrühren, danach mit Rapsöl in einer Pfanne durch stetiges Wenden zu Rührei verarbeiten. Das Ei zum Schluss mit etwas Pfeffer würzen und auf dem herzhaften Porridge anrichten.
Vollkornbrot-Sandwich mit Spiegelei und Avocado (für eine Portion)
2 Scheiben Vollkornbrot1 Esslöffel Frischkäse1 Salatblatt1 Tomate und etwas Gurke½ Avocado1 Ei (Größe M)1 Teelöffel RapsölSalz und Pfeffer
Die beiden Scheiben Vollkornbrot mit Frischkäse bestreichen und mit Salat, Gurke, Tomate und Avocado belegen. Dann in einer Pfanne mit einem Teelöffel Rapsöl das Spiegelei anbraten. Das fertige Ei auf eine der Brotscheiben geben und mit Salz und Pfeffer würzen. Das Brot mit der zweiten Scheibe abdecken und genießen.