Nachmittags ein Stück Kuchen, abends vor dem Fernseher noch Schokolade oder Gummibärchen: Der Drang nach Zucker ist mitunter groß. Mit sieben Tipps lässt sich der Heißhunger auf Süßes in Schach halten.
Sucht nach Süßigkeiten7 Tipps, wie man den Heißhunger auf Süßes loswird
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Süßigkeiten sind verlockend und bedienen das Belohnungssystem im Gehirn. Mit ein paar Tipps kommt man von übermäßigem Konsum ab.
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Manchmal geht es nicht anders, ein Stück Schokolade oder ein Keks müssen her. Woher kommt die Lust auf Süßes? Keine Frage, Süßes ist für einen Menschen von Kindesbeinen an positiv besetzt“, erklärt der Kölner Psychotherapeut und Coach Peter Neudeck. Das liegt erstmal daran, dass schon die Muttermilch einen süßlichen Geschmack hat. Zudem hat Süßes schon früh einen belohnenden Charakter. Wer kennt es nicht? Zum Geburtstag, dem Tag aller Tage, gibt es Kuchen, an Weihnachten Lebkuchen und Dominosteine, nach dem Aufräumen einen Lutscher als Belohnung und für die gute Note ein Eis.
„Das führt alles in allem dazu, dass man Süßes oder übrigens auch Fettiges isst, um ein gutes Gefühl in sich zu erzeugen“, erklärt Neudeck. Das Belohnungssystem in Gehirn wird eingeschaltet, sobald wir Süßes schmecken. Diese Assoziationen erschweren es also, dem Drang nach Süßem zu widerstehen. Ab einer bestimmten Menge melde das Gehirn dann das Verlangen nach mehr. Ein suchtähnliches Verhalten. Unter dem Strich ist der Süßigkeiten-Konsum also eine Verhaltenssache, die unbewusst im Kopf passiert. Mit mehr Achtsamkeit kann man diesem Kreislauf aber entkommen. Dafür gibt es sieben Tipps.
Tipp 1: Auslöser für die Lust nach Süßigkeiten in sich suchen
„Viele möchten mit dem übermäßigen Essen von Süßkram irgendetwas kompensieren“, sagt die Hamburger Ernährungswissenschaftlerin und Systemische Coachin Alexandra Krotz. Auslöser können etwa sein: Einsamkeit, Stress oder Gefühle innerer Leere, Langeweile - oder auch der Wunsch, sich beruhigen, belohnen oder auch trösten zu wollen.
Gerade wenn man es eben so über das Belohnungssystem „gelernt“ hat.Wer zu viel Süßes zu sich nimmt, sollte in sich gehen und seine persönlichen Auslöser dafür finden, rät Krotz.
Tipp 2: Neue Routinen und Abwende-Techniken für Risiko-Situationen entwickeln
Im zweiten Schritt geht es darum, eine Idee zu entwickeln, wie man die Gewohnheit, in solchen Situation viel Süßigkeiten zu essen, ändern könnte. Neue Routinen oder Ersatzaktionen etwa könnten helfen. „Das kann bei Stress sein, Atemübungen zu machen oder an die frische Luft zu gehen“, so Krotz.
So eine passende Technik - die kann bei jedem anders sein und je nach Situation variieren. Dennoch hilft es, für jede Trigger-Situation, die das Risiko des übermässigen Konsums birgt, eine Methode zu finden. „Solche Risiko-Situationen können sein: Man ist alleine oder man sitzt vor dem Fernseher“, so Neudeck. Gegensteuern kann man bei Einsamkeit vielleicht mit einem Telefonat. Beim Fernsehen könnte man sich statt Süßigkeiten etwas Gesunderes wie knackige Möhren oder auch Nüsse bereitstellen.
Tipp 3: An sich selbst glauben und sich Erfolge vor Augen führen
Es geht nicht darum, komplett auf Süßes zu verzichten. „Verbote würden nur das Verlangen danach steigern“, so Krotz. Es gehe ums Maßhalten, und „dafür ist es wichtig, sich realistische Ziele zu setzen“. Insbesondere ist wichtig, selber daran zu glauben, dass diese Ziele erreicht und erhalten werden können.
Ein Beispiel: Statt einer ganzen Tafel Schokolade täglich, reduziert man zunächst auf die Hälfte, nach einer Woche wieder auf die Hälfte von der Hälfte – und so weiter. Jeden Abend schreibt man sich auf, was man geschafft hat und verdeutlicht sich diese Erfolge immer wieder. Das motiviert, dranzubleiben.
Tipp 4: Ess- und Stimmungsprotokolle anfertigen und analysieren
Ein weiterer Schritt, das Verlangen in den Griff zu bekommen: Zwei Wochen lang eine Bestandsaufnahme machen. Dabei notiert man täglich, wie viele Mahlzeiten es pro Tag gab, was gegessen wurde, was man nebenbei konsumiert und in welcher Stimmung man beim Essen jeweils war. Nach den zwei Wochen analysiert man die Protokolle und lotet für sich mögliche Veränderungen aus.
„Wichtig ist, dass das tägliche Essverhalten gesund, ausgewogen und strukturiert ist“, erklärt Neudeck. Ideal sind drei oder auch fünf kleinere Mahlzeiten pro Tag. Wer regelmäßig und ausgewogen isst, entwickele oft weniger Heißhunger auf Süßes zwischendurch.
Tipp 5: Lebensstil ändern
Bisweilen kommt es nicht nur darauf an, die Ernährungsweise zu verändern. „Auch ein neuer gesunder Lebensstil mit viel Bewegung und Sport und einem damit einhergehenden bewussten Konsum können dazu beitragen, dass der Heißhunger auf Süßes immer weniger wird“, so Neudeck. Ein neues Hobby oder ein täglicher Spaziergang immer zur gleichen Zeit unterstützen dabei.
Tipp 6: Zähne putzen
Es klingt banal, kann aber effektiv wirken: „Bei plötzlichem Heißhunger auf Süßes sich die Zähne putzen“, sagt Neudeck. Bei Zahnpasta-Geschmack, der nach dem Putzen immer noch im Mund verbleibt, schmecke einem das Süße einfach nicht. Außerdem hinterlässt das Putzen ein sauberes, frisches Mundgefühl, das man so beibehalten möchte. Abends hat man eventuell auch keine Lust mehr, sich nach dem Zähneputzen nur für einen Riegel Schokoladen noch einmal die Zähne zu putzen: Ein weiterer Anreiz, den Konsum zu unterlassen.
Tipp 7: Viel trinken
Dies ist wahrscheinlihc der einfachste Tipp, der dennoch Wirkung zeigen kann. Täglich viel und regelmäßig trinken – bestenfalls Wasser oder Tee ohne Zucker oder Honig – kann ebenfalls dazu beitragen, dass der Heißhunger auf Süßes geringer wird. ( lkl mit dpa)