Was darf man einfrieren, was nicht? Wie lange hält sich das eingefrorene Essen? Und in welchen Behältern? Plus Gerichte zum Nachkochen.
Meal Prep on IceVorkochen und Einfrieren ist wieder in – Mit 3 Rezepten zum Nachkochen
Von Tanja Wessendorf
Lesezeit 7 Minuten
Wer essen vorkocht und einfriert, spart an anderer Stelle Zeit und hat immer eine frische Mahlzeit.
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Was früher vorkochen und einfrieren hieß, heißt heute modern „Meal Prep on Ice“. Das Prinzip bleibt aber gleich. Man kocht an einem Tag mehrere Portionen einer Mahlzeit vor, friert sie dann ein und kann sie nach Bedarf wieder aufwärmen und essen. Praktisch und zudem gesünder als Fertiggerichte. Doch lässt sich wirklich jedes Gericht einfrieren und noch einmal warm machen? Wie sieht der richtige Behälter aus? Und gibt es Lebensmittel, die man keinesfalls einfrieren sollte? Susann Kreihe liefert im Buch „Meal Prep on Ice“ Antworten und praktische Tipps rund um das Einfrieren und dazu 60 alltagstaugliche Rezepte.
Für Kreihe sind die größten Vorteile des Vorkochens und Einfrierens diese: Man kann die Gerichte zubereiten, wenn man die Zeit dazu hat und muss nicht unter Zeitdruck kochen. Wenn man auf diese Weise nach und nach sein Gefrierfach mit unterschiedlichen Mahlzeiten füllt, hat man jeden Tag Abwechslung auf dem Teller und muss nicht wie beim normalen Meal Prep jeden Tag das gleiche Gericht mit kleinen Abwandlungen essen.
Ob man Gefrierschrank, Eisfach oder Truhe nutzt, kommt auf den Platz und das Budget an. Grundsätzlich sind alle Geräte geeignet, die die Temperatur konstant unter Minus 18 Grad Celsius halten können. Bei Eisfächern im Kühlschrank empfiehlt sich aus Platzgründen das Einfrieren im Beutel. Diese kann man ausgespült mehrmals verwenden, solange sie intakt sind.
Bevor die Gerichte eingefroren werden, sollten sie etwa eine Stunde lang bei Zimmertemperatur und anschließend noch im Kühlschrank abkühlen. Schneller geht das, wenn die heißen Speisen in kalte Gefäße umgefüllt werden, die weit und offen sind. Packt man die Gerichte zu warm in das Gefrierfach, können sich Eiskristalle und Gefrierschnee bilden.
Gerichte erst nach dem Auftauen fertig würzen
Die Gerichte sollten vor dem Einfrieren nur leicht gewürzt werden und erst nach dem Auftauen und Fertigstellen nachgewürzt werden. Vor dem Warmmachen am besten über Nacht im Kühlschrank auftauen. In der Mikrowelle sollte man die Speisen nur auftauen, wenn die Mahlzeit sofort gegessen wird.
Diese Zutaten lassen sich problemlos einfrieren
Alle folgenden Lebensmittel dürfen ins Gefrierfach: gehackte frische Kräuter zum Kochen (nicht zum Garnieren), Tomatenmark und Tomatensauce, Brühen und Saucen, Schokolade, Käse, Butter, Brot, Brötchen, trockene Kuchen, Pesto, festes Obst und Beeren, Schinken, Speck und Bacon, gegarte Kartoffeln, zubereitetes Gemüse.
Diese Lebensmittel bitte nicht einfrieren
Folgende Speisen nicht in den Tiefkühler packen: Frittiertes, Mayonnaise (auch nicht, wenn sie in Gerichten verarbeitet wurde), rohe Kartoffeln, rohes Gemüse, Obst und Gemüse mit hohem Wasseranteil, Pasta, Reis, viele Milchprodukte wie Hüttenkäse, Mozzarella, Quark, Joghurt und Weichkäse, Eier in der Schale, Konserven in geschlossenen Dosen.
Wie lange sind die eingefrorenen Gerichte haltbar?
Im Regelfall sollten die Gerichte innerhalb von zwei bis drei Monaten aufgetaut und verzehrt werden. Gemüse und Rindfleisch kann bis zu zwölf Monaten eingefroren bleiben. Es gilt die Devise „first in, first out“, also das, was schon am längsten eingefroren ist, sollte als erstes gegessen werden. So kann man sicher sein, dass das Essen noch keinen Gefriergeruch angenommen hat und es keinen Gefrierbrand gibt.
Was ist Gefrierbrand und wie kann ich ihn vermeiden?
Gefrierbrand ist eine sichtbare Veränderung des eingefrorenen Lebensmittels. Es entstehen weiß-graue Stellen an den Rändern und der Oberfläche, die an Verbrennungen erinnern. Dieses Phänomen entsteht durch Temperaturschwankungen, zum Beispiel durch häufiges Öffnen des Gefrierfachs. Die Lebensmittel tauen dadurch leicht an und gefrieren wieder. Das lässt sich vermeiden, wenn man die Lebensmittel vorher fest mit Frischhaltefolie einwickelt – was aber aus Umweltschutzgründen nicht unbedingt ratsam ist. Gefrierbrand kann sich auch bilden, wenn während des Gefrierens zu viel Luft an das Lebensmittel kommt. Betroffene Stellen kann man entfernen und das Lebensmittel im Regelfall immer noch verzehren.
Beutel, Dosen, Eisboxen: Welche Behälter sind geeignet?
Gefrierbeutel ermöglichen ein flaches Einfrieren und sparen Platz. Während des Einfrierens sollte man maximal zwei Beutel übereinander legen. Einmal fest, können problemlos mehrere übereinander gestapelt werden. Gerichte in Beuteln tauen bei Zimmertemperatur auch schneller auf. Vor dem Erwärmen müssen die Speisen aus dem Beutel genommen werden.
Gefrierdosen mit gut schließbarem Deckel sind bequem stapelbar. Dazu eignen sich eckige Dosen besser als runde, die meist viel Platz wegnehmen. Das Auftauen dauert umso länger, je höher die Dosen sind. Die Mehrwegbehälter sind bis Minus 18 Grad gefriergeeignet und dürfen auch mit in die Mikrowelle.
Gläser mit Deckel sind ebenfalls geeignet, zum Beispiel sterilisierte Marmeladengläser oder Glas-Mehrzweckformen. Die Gefäße müssen einen geraden Rand haben und dürfen sich an keiner Stelle verschmälern, damit sich das Gefriergut gut ausdehnen kann, ohne das Glas zu beschädigen. Dazu die Gläser nur bis maximal zwei Zentimeter unter den Rand befüllen. Glasbehälter sollte man vor dem Einfrieren auf Schäden untersuchen und die Deckel immer nur leicht verschließen, damit Luft entweichen kann. Wenn die Gläser zum Erwärmen im Backofen mit verwendet werden sollen, müssen sie vorher unbedingt antauen, damit der Temperaturunterschied nicht zu groß ist, ansonsten kann das Glas springen.
Einwegschalen aus Aluminium sind gut geeignet für Aufläufe oder Ofengerichte, sollten aber im Sinne der Umwelt nur sparsam eingesetzt werden.
Einwegverpackungen wie Margarinedosen, Eisboxen oder Joghurtbecher sind nicht empfehlenswert. Die Verbraucherzentralen warnen davor, dass Plastik-Bestandteile in die Lebensmittel übergehen könnten.
Sinnvoll sind auch gefriergeeignete Etiketten, auf denen man alle Informationen zur Speise und das Einfrierdatum notieren kann. Diese am besten vor dem Befüllen anbringen und mit einem wasserfesten Marker beschriften, da sie so besser halten.
Zum Weiterlesen: Susann Kreihe: Meal Prep on Ice: Vorkochen, einfrieren, mitnehmen, genießen. Christian-Verlag, 143 Seiten, 19,99 Euro
Drei Rezepte, die sich auch einfrieren lassen
Frühstück: Joghurt-Hafer-Pancakes mit Beeren
Joghurt-Hafer-Pancakes mit Beeren
Copyright: Sebastian Kiener/Christian Verlag
Zutaten für 12 Stück120 g Weizenvollkornmehl120 g zarte Haferflocken2 TL Backpulver1/2 TL Natron1/2 TL Salz2 Eier150 g Skyr200 ml Milch50 g RohrohrzuckerPflanzenöl zum Backen150 g gemischte TK-Beeren100 g Naturjoghurt1-2 TL Honig1 EL Nusskerne
ZubereitungDas Weizenvollkornmehl mit Haferflocken, Backpulver, Natron, Salz, Eiern, Skyr, Milch und Zucker in einer Schüssel mischen. Eine Pfanne erhitzen und mit wenig Öl ausstreichen. Den Teig portionsweise in die Pfanne geben und sofort einige gefrorene Beeren in die flüssige Masse geben. Bei mittlerer Temperatur in etwa ein bis zwei Minuten goldbraun backen. Sobald kleine Bläschen an der Oberfläche zu sehen sind, die Pancakes vorsichtig wenden und goldbraun fertig backen. Die frischen Pancakes nach Belieben mit Joghurt, Honig und Nüssen servieren.
Anschließend die Pancakes abkühlen lassen und zwischen Backpapierzuschnitten in Vorratsdosen oder Gefrierbeutel legen, fest verschließen und einfrieren. Die gefrorenen Pancakes bleiben zwei bis drei Monate haltbar. Für die Zubereitung die Pancakes auftauen und in der vorgeheizten Pfanne in etwas Butter für zwei bis drei Minuten bei mittlerer Temperatur erwärmen. Wahlweise im Toaster auftoasten.
Hauptgericht: Pulled Pork mit Süßkartoffelstampf und Balsamico-Zwiebeln
Pulled Pork mit Süßkartoffelstampf und Balsamico-Zwiebeln
Copyright: Sebastian Kiener/Christian Verlag
Zutaten für 8 PortionenFür das Pulled Pork:1 Bund frischer Koriander3 Zwiebeln3 Knoblauchzehen3 rote Paprikaschoten3 Tomaten1,2 kg SchweinenackenSalzschwarzer Pfeffer2 EL Olivenöl2 EL Kapern2 TL rosenscharfes Paprikapulver300 ml FleischbrüheFür den Süßkartoffelstampf:1,2 kg Süßkartoffeln1/2 TL Salz50 ml OlivenölFür die Balsamicozwiebeln:3 Gemüsezwiebeln50 g Butter100 ml Aceto Balsamico100 ml Rotwein3 EL Honig
ZubereitungFür das Pulled Pork den Backofen auf 160 Grad Ober-/Unterhitze oder 140 Grad Umluft vorheizen. Den Koriander waschen, trocken tupfen und hacken. Die Zwiebeln und den Knoblauch abziehen und würfeln. Die Paprikaschoten waschen, halbieren, entkernen und klein schneiden. Die Tomaten waschen, halbieren, den Blütenansatz herausschneiden und die Hälften würfeln.
Den Schweinenacken mit Salz und Pfeffer würzen und in einem Bräter in heißem Olivenöl rundum anbraten. Die Zwiebeln mit Knoblauch, Paprika, Tomaten, Kapern, Paprikapulver und Brühe zugeben. Mit 1 TL Salz und 1/2 TL Pfeffer würzen. Abgedeckt im vorgeheizten Backofen auf dem untersten Einschub in vier bis fünf Stunden sehr weich schmoren. Währenddessen das Fleisch zweimal wenden. Anschließend mit einer Gabel in Stücke zupfen und mit dem Gemüse und der Sauce mischen.
Für den Süßkartoffelstampf die Süßkartoffeln waschen, schälen und in Stücke schneiden. In einen Topf 2 cm hoch Wasser einfüllen, das Salz zufügen und zum Kochen bringen. Die Süßkartoffeln zufügen und in 20 Minuten weich kochen. Anschließend das Olivenöl zugeben und die Kartoffeln mit einer Gabel grob zerdrücken.
Für die Balsamicozwiebeln die Zwiebeln abziehen, in Streifen schneiden und in der Butter goldbraun anbraten. Balsamicoessig, Rotwein und Honig zugeben und alles 15 Minuten offen köcheln lassen.
Die gewünschten Portionen auf Tellern anrichten und sofort servieren. Den Rest abkühlen lassen und das Fleisch getrennt von den Süßkartoffeln und den Zwiebeln portionsweise in Dosen oder Beuteln einfrieren. Das eingefrorene Essen ist zwei bis drei Monate haltbar. Bei Wiedererwärmen Fleisch und Süßkartoffeln getrennt voneinander erhitzen.
Dessert: Frozen Yoghurt mit Toppings
Frozen Yogurt ist ein leckerer Nachtisch, den man gut vorbereiten kann.
Copyright: Sebastian Kiener/Christian Verlag
Zutaten für 8 Portionen1 kg griechischer JoghurtAbrieb von einer unbehandelten Zitrone100 g Puderzucker100 g flüssige Sahneausreichend Waffelhörnchen oder SchokowaffelbecherToppings nach Belieben, etwa bunte Streusel, Nusskerne, Schokolinsen, Obststücke, Gummibärchen, Karamell- oder Fruchtsaucen
ZubereitungDen Joghurt, die fein geriebene Zitronenschale und den Puderzucker verrühren. In Eiswürfelbehälter, in mehrere breite, flache Vorratsdosen oder flach in Gefrierbeutel mit Gleitverschluss füllen. Mindestens sechs bis acht Stunden oder über Nacht gefrieren lassen.
Die gewünschten Portionen der gefrorenen Joghurt-Eismasse für 20 Minuten in den Kühlschrank stellen. Anschließend die Masse in Würfel schneiden und mit der Sahne cremig mixen. In Waffelbecher füllen und mit Topping nach Wunsch verzieren.