Die zehn Kilometer Joggen sind geschafft. Man ist erschöpft, stolz und glücklich. Und fällt kurz darauf in ein Loch. Die Motivation ist wie ausgeknipst. Denn nachdem ein Ziel erreicht ist, kommt oft die große Frage: was nun?

Ihre Leistung lediglich zu wiederholen, ist vielen zu langweilig. Aber muss es wirklich immer höher, schneller, weiter gehen? Das will nicht jeder Freizeitsportler, zumal vielen schlicht die Zeit dafür fehlt. Dennoch lässt sich ein Motivationsloch vermeiden. Experten erklären, wie das geht.

Ein wichtiger Erholungsmechanismus

Grundsätzlich ist es normal und wichtig, dass die Motivation nach einem Erfolg abfällt: Das sei ein Erholungsmechanismus des Körpers, erklärt Prof. Jens Kleinert, Leiter der Abteilung Gesundheit und Sozialpsychologie des Psychologischen Instituts der Deutschen Sporthochschule Köln.

„Wer mit viel Motivation und Eifer einer Sache folgt, bringt viel Energie auf und benötigt entsprechende Regeneration“, sagt Kleinert. Das hilft, den fehlenden Antrieb schon einmal ganz anders zu bewerten.

Der Diplom-Psychologe und Sportwissenschaftler Thomas Ritthaler sieht das ähnlich. Er rät, die Phase nach einem erreichten Ziel als Chance zu nehmen und zu prüfen: „Was mache ich hier eigentlich gerade?“

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Ritthaler geht es darum, zu hinterfragen, ob die gesteckten Ziele eigentlich die eigenen sind - oder ob ein „Du solltest...“ oder „Du müsstest...“ von außen dahinter steckt. Denn nur, wenn es die eigenen Ziele sind, die man als nächstes verfolgen möchte, kann man dies mit Spaß, Motivation und letztlich auch Erfolg tun.

Mehr Training kann Konflikte provozieren

Jens Kleinert empfiehlt, über die eigene Zielsetzung nachzudenken. Wer zum Beispiel nach den geschafften 10 Kilometern nun 20 Kilometer laufen will, der hat ein ergebnisorientiertes Ziel. „Es ist verständlich und nachvollziehbar, dass wir uns immer weiterentwickeln wollen“, betont er. Die Kehrseite: „Höhere Leistungsbereiche bedeuten in der Regel höhere Trainingsumfänge und das erhöht die Konfliktwahrscheinlichkeit mit anderen Lebensbereichen.“

Die Alternative ist, sich prozessorientierte Ziele zu setzen, wie Kleinert erklärt: „Man fokussiert sich auf die Sache selbst: Wie kann ich dafür sorgen, dass es mir bei meinem Zehn-Kilometer-Lauf gut geht?“ Man könne an seiner Lauftechnik feilen oder sich mit anderen Freizeitsportlern zusammentun.

Nun mag manch einer denken: Nur den Ist-Zustand zu halten, macht aus sportlicher Sicht keinen Sinn. Doch das stimmt so nicht. „Im Prinzip ist es auch ein Steigerungsziel, denn ab einem bestimmten Alter baut der Körper ab“, erklärt Sportmediziner Ritthaler, der in München eine Praxis betreibt.

Für Ritthaler ist ein anderer Aspekt ohnehin wichtiger: Statt ein Ziel nach richtig oder falsch zu beurteilen, sollte man überlegen, ob es sich für einen selbst um ein stimmiges und passendes Ziel handelt. Denn nur dann komme die Motivation zu einem sportlicheren Leben aus einem selbst heraus - man sagt auch, sie ist intrinsisch motiviert - und man muss nicht ständig gegen den inneren Schweinehund kämpfen.

Leistungsorientierte brauchen einen Plan

Für manch einen ist all das nichts, räumt Sportpsychologe Kleinert ein. Sehr leistungsorientierten Freizeitsportlern empfiehlt er aus diesem Grund, nach einem erreichten Ziel die nächste Stufe zu definieren und sich einen entsprechenden Plan zu machen: Wie sehen die kommenden Wochen und Monate aus? Welche Zwischenziele und Etappen sollen wann erreicht sein? „Ein konkreter Handlungsplan hilft, rational aus einem Motivationsloch herauszukommen“, erklärt er.

Außerdem rät Kleinert, sich Verbündete zu suchen - das helfe emotional. „Wenn man sich nicht aufraffen kann, ist es immer gut, sich mit anderen zusammen zu tun.“