Trainingsplan, Videos, TippsSo schaffen Sie in drei Monaten einen Halbmarathon
Für die Läufer ein besonderer Moment: der Abschnitt vor dem Kölner Dom. (Archivbild)
Copyright: Stefan Worring
Köln – Es muss ja nicht gleich der komplette Marathon sein. Ein Halbmarathon reicht für den Anfang ja auch. Für alle, die sich zum ersten Mal an an die 21,1 Kilometer wagen wollen, haben wir Tipps und einen Trainingsplan. Wir zeigen, wie Sie sich in sechs Monaten ganz entspannt auf den Halbmarathon vorbreiten können. Keine Panik, das ist zu schaffen! Zum Beispiel mit unserem 14-Wochen-Trainingsplan. Der bereitet Sie Schritt für Schritt auf die Halbmarathon-Distanz vor.
Zusammengestellt hat diesen Trainingsplan der Triathlet Frederik Martin (37), Gründer des Kölner Unternehmens Proathletes für Trainingsbetreuung und -beratung, das eng mit dem Kölner Marathon zusammenarbeitet.
Warum Halbmarathon?
Wer Turnhallen, Schwimmbäder und komplizierte Mannschaftsspiele nicht mag, für den ist Laufen der ideale Sport. Da findet man ganz zu sich selbst, kann sogar in der Großstadt in der Natur sein und hautnah erleben, wie die Jahreszeiten wechseln. In Köln am Rhein entlangzulaufen, durch den Inneren und Äußeren Grüngürtel oder den Stadtwald – das ist ein bisschen wie Urlaub in der eigenen Stadt.
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Mit der Zeit kennt man die Sonntagsspaziergang-Rituale in den Veedeln und weiß, wo die FC-Fans zu den Spielen strömen. Der Kölner Halbmarathon ist ein guter Einstiegslauf: Er ist groß – und deshalb läuft man nie allein. In der Masse hat man außerdem nie das Gefühl, dass es um einen Wettkampf geht.
Auf welche Höhepunkte kann ich mich freuen?
Natürlich sind Start, Ziel und jubelnde Zuschauer die großen Highlights bei einem solchen Lauf. Aber es gibt auch ganz überraschende Gänsehautmomente. In Köln gehört die schmucklose Unterführung am Uni-Hauptgebäude dazu. Da vorher eine Kehre gelaufen wird, sind beide Fahrbahnrichtungen voller Läufer – und die fangen an, sich gegenseitig zu bejubeln, was vielfach im Trog widerhallt.
Wie bereite ich mich vor?
Wer noch nie eine annähernd so lange Strecke gelaufen ist, sollte sich etwa sechs Monate Vorbereitungszeit gönnen. Für die letzten drei Monate vor dem Lauf hat ein Experte für uns einen Plan zusammengestellt (Seite 6). Er sieht meistens drei Läufe pro Woche vor, davon ein Tempo- und Intervall-Training und einen langen Lauf.
Läufer beim Halbmarathon in Köln (Symbolbild)
Copyright: imago/Future Image
Wie bleibe ich am Ball?
Zu kleineren Läufen anmelden, sich Lauftreffs anschließen, das rät Laura Hottenrott, eine unserer erfolgreichsten Halbmarathonläuferinnen.
Was muss ich beim Laufen essen und trinken?
Wenn man deutlich länger als eine Stunde unterwegs ist, sollte man Wasser und einen kleinen Energiesnack mitnehmen. Im Training kann man dann auch testen, welche Riegel oder Energie-Gels man gut verträgt und mag. Beim Wettkampf sollte man an jedem Wasserstand trinken, und wenn es nur ein paar Schlucke sind. Und bei Hitze gilt: zwei Drittel des Wassers über den Kopf, ein Drittel trinken. Als Streckenverpflegung gibt es meistens Bananen. Wer die nicht verträgt, sollte sich selbst versorgen.
Alles Wichtige für den Wettkampftag
Welche Technik brauche ich?
Komplizierte Systeme sind nicht notwendig, eine Stoppuhrfunktion reicht für das Schnelligkeitstraining. Laura Hottenrott empfiehlt als Zusatzfunktion einen Pulsmesser.
Mit Musik im Ohr laufen?
Beim Training ist das Geschmackssache. Aber beim Wettbewerb ist es eigentlich schöner, wenn man hört, was um einen herum passiert – die Gespräche der Mitläufer, die Anfeuerungsrufe, die Bands an der Strecke. Und manchmal ist es sogar wichtig, dass man alles hört – zum Beispiel, wenn man von der Rennleitung aufgefordert wird, rechts zu laufen, weil man überrundet wird.
Was muss ich am Lauftag beachten?
Bei der Kleidung am Tag der Tage ist das höchste Gebot: nur Gewohntes anziehen, von dem man weiß, dass es nirgendwo scheuert. Schuhe und Kleidung sollte man am Abend vor dem Lauf schon rauslegen und überprüfen – nicht, dass man erst bei Losgehen merkt, dass das Schuhband gerissen ist oder der Reißverschluss klemmt. Außerdem bereitlegen: die Startnummer mit den vier Sicherheitsnadeln zum Befestigen – die bisher immer noch sicherste Art – und den Zeitmess-Chip.
Was ist der schwierigste Moment beim Lauf?
Eigentlich ist das Warten auf den Start der stressigste Moment. Weil man als Anfänger in die hinteren Startblöcke eingeteilt wird, kann es in Köln schon einmal eine halbe Stunde dauern, bis man endlich über die Startlinie laufen darf. Und in der Wartezeit steht dann die härteste Prüfung des ganzen Tages an: Der fast immer nicht zu vermeidende Gang auf das Dixi-Klo. Da muss man durch.
Wie motiviere ich mich während des Laufens?
In Köln ist die Strecke abwechslungsreich – da kommt keine Langeweile auf. Man läuft durch viele Veedel und durch Straßen, in denen man vielleicht noch nie war. Man kann mit Mitläufern sprechen oder die Laufgruppen-Namen auf den Teilnehmer-T-Shirts lesen: „Schnaufgruppe“, „Veni Vidi Colonia“ , „Laufschnecken“, „Die schon wieder“, „Gehzeitenläufer“ – da wird kein Kalauer ausgelassen. Schön ist natürlich, wenn man bei der Halbzeit und im Zieleinlauf von Freunden und Familie empfangen wird.
Wie muss ich meine Geschwindigkeit einteilen?
Vor allem in der Euphorie nach dem Start nicht zu schnell anfangen. Auf den ersten drei Kilometern fällt es manchmal schwer, sein eigenes Tempo zu finden, man lässt sich von anderen mitreißen. Das kann sich später rächen, weil man dann am Ende nicht mehr genug Kraft hat. Idealerweise fängt man ruhig an – und läuft dann die zweite Hälfte ein bisschen schneller als die erste.
Was mache ich nach dem Lauf?
Erstmal feiern lassen. Und dann eine Laufpause machen. Für jeweils fünf Rennkilometer soll man sich drei Tage Erholung gönnen und erstmal gar keinen Sport machen.
Wen es dann schon wieder juckt, der kann sich ja zum nächsten Halbmarathon anmelden.
Alle Infos zum Kölner Halbmarathon auf: www.koeln-marathon.de
Trainigspläne zum Download
Videos: So trainieren Sie richtig
Für das Lauf-ABC und die Rumpfstabilisation hat Frederik Martin Videos gemacht, in denen die Übungen gezeigt werden:
Mit diesen Übungen trainieren Sie richtig:
Sie sind Laufanfänger? Dann laden Sie sich doch hier unseren Trainingsplan für Laufanfänger herunter.
Sie wollen sich an einen Marathon heranwagen? Dann laden Sie sich hier unseren Marathon-Trainingsplan herunter.
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