Grübeleien halten uns oft wach. Doch das Gehirn lässt sich austricksen, sagt ein Psychologe. Und das hilft dann, in den Schlaf zu finden. Wie erklären wir hier.
Hilfe bei SchlafproblemenDiese Mix-Methode soll beim Einschlafen helfen
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Viele Menschen leiden unter Schlafproblemen. Die „Cognitive Shuffle“-Technik kann helfen, das Gehirn zu beruhigen.
Copyright: Christin Klose/dpa-tmn
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Das Gedankenkarussell startet, kaum dass man im Bett liegt: Man sorgt sich um die Zukunft, grübelt über Fehler oder Probleme oder denkt über den Tag nach. Einschlafen ist dann gar nicht mehr so leicht. Doch ein kanadischer Psychologe glaubt, einen Lösungsansatz gefunden zu haben: Die sogenannte „Cognitive Shuffle“-Technik, also das Durchmischen, quasi wie bei einem Kartenspiel, von Gedanken.
„Schlaf setzt nicht einfach plötzlich ein. Es ist ein schrittweiser Prozess“, erklärt Luc Beaudoin, Psychologe und außerordentlicher Professor an der Simon Fraser University in Kanada im Magazin „BBC Science Focus“ (Ausgabe 01/2025). Seine Methode zielt darauf ab, das Gehirn während der Einschlafphase sanft zu beschäftigen. Genau so, wie es das Gehirn ohnehin macht, wenn man langsam in den Schlaf gleitet.
Leichter einschlafen: So kann man das Gehirn beruhigen
Das Grundprinzip des „Gedankenmischens“ ist simpel: Es geht darum, sich bewusst auf eine Serie zusammenhangsloser Bilder oder Begriffe zu konzentrieren, ähnlich einer Foto-Show im Kopf. Dies soll das Gedankenkarussell unterbrechen und das Gehirn beruhigen.
Beaudoin erklärt den Ansatz anhand eines Beispiels:„Wählen Sie ein beliebiges Wort, zum Beispiel „Klavier“. Stellen Sie sich ein Klavier für fünf bis sechs Sekunden vor – vielleicht, wie Sie es berühren oder darauf spielen, auch wenn Sie es nicht können.“
Anschließend geht es darum, für jeden Buchstaben des gewählten Wortes passende Begriffe zu finden und sie sich vorzustellen:Also für das K in Klavier etwa Kartoffel, Känguru, Kugelschreiber.
„Behalten Sie jeden Begriff etwa fünf bis sechs Sekunden im Kopf, bevor Sie zum nächsten Buchstaben weitergehen“, rät Beaudoin.
Dann geht man weiter zum nächsten Buchstaben, hier also L.
Das Ziel: Noch vor Ende des Wortes schläft man bestenfalls ein.
Warum funktioniert das?
Beim Einschlafen denkt unser Gehirn ohnehin nicht wirklich zusammenhängend, so Beaudoin. So kommt es auch zum Gedankenkarussell, das das Einschlafen verhindert. Die Technik des Gedanken-Mischens setzt dort an: Sie fordert den Geist nicht zu stark, sondern gerade genug, um störende Gedanken fernzuhalten.
Schlafhygiene auch wichtig
Aber: Wer gut schlafen will, sollte sich nicht auf eine kognitive Technik allein verlassen, sondern auch auf andere Dinge achten, so Beaudoin. Denn es ist wissenschaftlich erwiesen, dass guter Schlaf von verschiedenen Faktoren abhängt. Wichtig ist vor allem eine gute Schlafhygiene.
Dazu gehören etwa regelmäßige Schlafenszeiten, eine ruhige, nicht zu warme Schlafumgebung und der Verzicht auf Koffein & Co. am Abend, erklärt das Gesundheitsportal des Bundesministeriums für Gesundheit. Auch das Smartphone sollte man nicht erst kurz vor dem Zubettgehen aus der Hand legen. (dpa)