Auch für Anfänger geeignetFünf einfache Übungen für das Workout im Homeoffice
Der Unterarmstütz kräftigt die Muskulatur in vielen Bereichen des Körpers, besonders aber im Rumpf.
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Bremervörde/Bochum – Die Bewegung fehlt, und das richtige Büro-Equipment auch: Nach mehreren Wochen Homeoffice auf dem Küchenstuhl leidet der Rücken, denn langes Sitzen ist für unsere Muskulatur Gift. Gezieltes Muskeltraining hilft gegen bestehende Schmerzen und beugt außerdem neuen vor. Die Aktion Gesunder Rücken (AGR) gibt Tipps für Übungen zuhause.
Liegestütz
Ein echter Klassiker unter den Fitnessübungen, der den ganzen Körper fordert. Die Arme sind schulterbreit unter der Brust positioniert. In der Original-Version stützen Sie sich nun mit den Zehenspitzen ab, während sie langsam und kontrolliert mit angespannter Körpermitte Richtung Matte sinken und sich anschießend wieder hochdrücken. Die Knie bilden dabei eine gerade Linie mit Knöcheln und Hüfte. Tipp: Anfänger können statt der Zehenspitzen auch die Knie auf dem Boden absetzen.
Unterarmstütz
Beim Unterarmstütz bilden Rücken, Gesäß, Oberschenkel und Nacken eine Linie. Hierfür legen Sie sich flach auf den Bauch und stellen die Füße hüftbreit auseinander. Stützen Sie sich nun auf Ihre Unterarme, die etwa schulterbreit positioniert sind, und Ihre Zehenspitzen. Diese Übung kann für Anfänger schwer sein, deswegen sollte eine langsame Steigerung der Sekunden eingeplant werden. Wem der normale Unterarmstütz schwer fällt, kann ihn, ebenso wie die Liegestütze, auf den Knien ausführen.
Schulterbrücke
Besonders im unteren Rückenbereich haben viele Menschen Schmerzen, oft von zu langem Sitzen. Um Beschwerden in der Lendenwirbelsäule vorzubeugen, sollten das Gesäß und der Beckenboden trainiert werden – hierfür eignet sich die Schulterbrücke besonders gut. Ausgangsposition ist die Rückenlage, in dieser werden die Beine angewinkelt und hüftbreit aufgestellt. Dann wird langsam der Rücken vom Boden hochgedrückt bis das Gewicht auf den Schultern ruht. Der Rücken sollte hierbei gerade bleiben und nicht durchhängen, Gesäß und Beckenboden sind angespannt. Die Position wird einige Atemzüge lang gehalten, danach rollt man sich wieder Wirbel für Wirbel ab.
Beinstreckung
Mit der Beinstreckung lässt sich die hintere Oberschenkelmuskulatur dehnen. Sie ist oft die Ursache von Beschwerden im unteren Rückenbereich. Für die Übung legen Sie sich ausgestreckt auf den Rücken, umgreifen mit den Händen einen Oberschenkel und ziehen ihn mit gerade bleibendem Bein in Richtung Oberkörper. Wer die Dehnung intensivieren möchte, kann die Zehen zusätzlich leicht in Richtung Oberschenkel ziehen.
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Venenpumpe
Wer lange sitzt, der sollte seine Blutzirkulation anregen. Hierfür eignet sich die Venenpumpen-Übung. Das Landesinstitut für Arbeitsgestaltung Nordrhein-Westfalen beschreibt sie in einer Broschüre so: Sie stellen sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander. Nun stellen Sie sich auf die Zehenspitzen, rollen zurück auf die Ferse, heben die Zehenspitzen an. Rollen Sie sich nun zurück auf die Zehenspitzen und wiederholen sie die Übung 10 bis 15 Mal in einem ruhigen und gleichmäßigen Tempo. (chy/dpa/tmn)