In Teil 3 der Serie „Jetzt aber!“ erklärt unser Coach, wie man seine Ziele weiter verfolgt, wenn die Motivation nachlässt.
Mitte Januar wird’s kritischWie Sie es jetzt schaffen, Ihre Vorsätze weiter durchzuziehen
Von Tanja Wessendorf
Lesezeit 5 Minuten
Verlassen Sie sich nicht auf Ihre Motivation. Die lässt bei jedem irgendwann nach.
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Wie sieht es denn jetzt Mitte Januar aus mit Ihren guten Vorsätzen? Sind Sie noch dabei? Oder haben Sie bereits frustriert wieder aufgegeben und sind in alte Verhaltensmuster zurückgefallen? An Neujahr ist die Motivation noch hoch, drei Wochen später kann das schon ganz anders aussehen. Deshalb sollte man sich nie allein auf die Motivation verlassen. Der Kölner Coach, Speaker und Fitnesstrainer Clifford Opoku-Afari erklärt im dritten Teil unserer Motivationsserie „Jetzt aber!“, wie es gelingt, trotzdem dranzubleiben.
Clifford Opoku-Afari ist Speaker, Personal Trainer und Coach aus Köln.
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„Rituale sorgen dafür, dass du am Ball bleibst“
Die Antwort lässt sich im Grunde in einem Satz zusammenfassen: „Motivation bringt dich ins Rollen. Rituale sorgen dafür, dass du am Ball bleibst. Niemand wacht jeden Tag voller Power und Überzeugung auf. Das schafft keiner. Diese Energie wird jedem irgendwann ausgehen.“ Wer erfolgreich sein will, muss akzeptieren, dass Energie, Motivation und Erfolgserlebnisse nicht immer gleich hoch sind, sondern in Wellen verlaufen. Wer erwartet, nach einem geglückten Start konstant jeden Monat zwei Kilo abzunehmen und sich nur noch gesund zu ernähren, wird ganz sicher enttäuscht werden. „Es gibt Zeiten, in denen es hervorragend läuft, aber auch Zeiten, in denen nichts klappt und man Rückschläge erlebt. Deshalb sollte man sich seinen Erfolg von Anfang an als Welle und nicht als gerade Linie vorstellen“, rät Opoku-Afari.
Weitere Teile der Serie auf einen Blick
Wer erfolgreich sein will, egal ob im Sport oder im Job, muss Rituale und Gewohnheiten aufbauen, die einen bei der Stange halten. Nur so gelingt es, wieder oben auf die Welle zu kommen und weiter zu schwimmen. Um dauerhaft nicht unterzugehen, ist es allerdings entscheidend, die richtigen und für sich passenden Rituale zu finden. Viele Menschen nehmen sich viel zu viel vor, wenn sie etwas verändern möchten. Wenn sie dann merken, dass sie ihre hohen Ziele im Alltag nicht einhalten können, geben sie frustriert wieder auf.
Am Anfang nicht zu viel vornehmen
Das kennt Opoku-Afari auch von seinen Klienten. Sein Rat lautet deshalb: „Erwarten Sie nicht zu viel und nehmen Sie sich nicht zu viel vor. Ich würde immer von unten anfangen. Starten Sie mit zweimal die Woche Training. Wenn das einige Wochen gut klappt, erhöhen Sie auf dreimal pro Woche. Steigern Sie sich weiter, bis Sie an einen Punkt kommen, an dem Sie merken, dass es für Sie zu viel wird. Hier bleiben Sie dann und machen kontinuierlich weiter.“
Wer Mühe hat, regelmäßig Sport zu treiben, sollte sich Verbindlichkeiten schaffen und sich zum Beispiel mit jemandem zum Training verabreden. So kann man einander antreiben und sagt nicht so schnell ab, wenn man mal keine Lust hat. Manchen hilft es auch, einen Sport auszuüben, für den man sich vorher fest anmelden muss. Es kann auch hilfreich sein, Trainerstunden gegen Geld zu buchen und so die Aufrechterhaltung der Motivation an jemanden auszulagern. Außerdem sagt man Termine nicht so schnell ab, für die man Geld bezahlt hat.
Sporttermine genauso ernst nehmen wie andere Termine
„Nehmen Sie Ihre Sporttermine genauso ernst wie alle anderen Termine in Ihrem Kalender“, empfiehlt Opoku-Afari. Das ist zuweilen gar nicht so einfach, wenn man dafür zum Beispiel rechtzeitig von der Arbeit gehen muss. „Viel zu arbeiten, ist in unserer Gesellschaft total anerkannt. Wer dagegen sagt, dass er pünktlich Feierabend machen muss, um zum Sport zu gehen, wird oft schräg angeschaut“, weiß Opoku-Afari. Er empfiehlt deshalb: „Priorisieren Sie Ihre Sporttermine und rücken Sie nicht davon ab.“ Am Ende kommt es schließlich auch dem Arbeitgeber zugute, fitte und gesunde Mitarbeiter zu haben.
Natürlich wird es immer mal vorkommen, dass man so gar keine Lust auf sein Sportprogramm oder das gesunde Essen hat. Wie geht man mit diesen Tiefs um? „Wenn das einmal vorkommt: Nehmen Sie es an. Es ist in Ordnung, hier und da keine Lust zu haben“, sagt Opoku-Afari. Über einen größeren Zeitraum gesehen sieht das allerdings anders aus. Hier sollten Sie genau überprüfen, woran es liegt, dass sie keine Lust haben. Haben Sie den richtigen Sport gefunden? War es wirklich Ihr eigener Wunsch, etwas in Ihrem Leben zu ändern oder wurde Ihnen das von außen aufgedrängt? Versuchen Sie, Spaß und Freude an den neuen Verhaltensweisen zu entwickeln oder justieren Sie nach.
Mehr Spaß am Machen haben
Wenn Sie merken, dass Sie die Motivation verlässt und Sie kurz davor sind, Ihre Vorsätze über Bord zu werfen, versuchen Sie, nicht nur auf das erwartete Resultat zu schauen, sondern mehr Spaß am Machen zu bekommen. Überprüfen Sie, ob Ihnen die Sportart, die Sie sich ausgesucht haben, wirklich Spaß macht. Schauen Sie genau, ob Sie sich in Ihrem Studio wohlfühlen. Überprüfen Sie auch, ob Ihr Sportprogramm in Ihre Arbeitsabläufe und in Ihr Privatleben passt. Wenn nicht: Ändern Sie etwas, damit Freude da ist. „Es ist viel relevanter, sich darüber Gedanken zu machen, ob die neue Gewohnheit in den Alltag passt und Spaß macht, anstatt jede Woche auf die Waage zu steigen und frustriert zu sein, weil man vielleicht nicht genug abgenommen hat“, macht Opoku-Afari deutlich.
Rückschläge mit einkalkulieren
Auch Rückschläge und Rückfälle sollten eingepreist werden und sind kein Grund, eine neue Gewohnheit wieder komplett aufzugeben. Diese Frustration kann man vermeiden, indem man von Anfang an die Erwartung nicht so hoch schraubt und potenzielle Rückfälle in altes Verhalten mit einkalkuliert. „Die Idee ist verrückt, dass es nicht mal Ausrutscher gäbe. Kein neues Vorhaben wird immer nur ohne Unterbrechung nach oben gehen. Fortschritt ist keine Linie, sondern kommt in Wellen. Das alte Verhalten kann sich immer wieder zeigen, aber das ist in Ordnung, solange Sie mit dem neuen weitermachen“, macht Opoku-Afari Mut. Und: „Kasteien Sie sich nach einem Ausrutscher nicht selbst und fühlen Sie sich nicht zu schlecht. Das ist eine unangemessene Härte zu sich selbst. Seien Sie nett zu sich und machen Sie einfach am nächsten Tag weiter mit Ihrem neuen, gesunden Ritual. Wenn Sie einmal eine Pizza gegessen und Wein getrunken haben, stellt das nicht Ihre grundlegenden Fitnessziele infrage.“
Bis sich eine neue Gewohnheit wirklich fest ins Leben integriert hat, kann es bis zu zwölf Wochen dauern. „Wer eine Sache drei Monate lang regelmäßig macht, entwickelt nach und nach ein neues Ritual. Lassen Sie das wieder weg, wird es Ihnen fehlen“, weiß Opoku-Afari. Es lohnt sich also, dran zu bleiben und nicht bei der ersten Unlust aufzugeben.