Wenn das Wetter usselig ist und die Plätzchenkilos noch auf den Hüften drücken, wird es Zeit, sich vom Sofa zu erheben. Schluss mit den Ausreden! Jeder kann sich bewegen, auch zuhause oder sogar auf der Arbeit, zwischen Mittagessen und Kaffeepause. Mit kleinen Einsteigerübungen lässt es sich einfach ins Training starten und wer sich bewegt, schüttet zudem Endorphine aus – glücklich durch Sport, und das bereits nach den ersten paar Einheiten. Wen das noch nicht motiviert, dem sei gesagt: Regelmäßiger Sport macht nicht nur glücklich, er stärkt zudem das Immunsystem.

Wir zeigen Ihnen sechs Übungen, die sich auch für ehemalige Sportmuffel eignen und die Sie ganz einfach zuhause ausführen können.

Bevor Sie mit den Übungen starten, ist eines ganz wichtig: Ein leichtes Aufwärmen im Voraus. Das kann man zum Beispiel dadurch machen, dass erst die Schulter und dann der ganze Arm gekreist wird. Fünfmal pro Seite und Übung. Oder aktiv Treppen steigen. Letztlich geht es darum, nicht mit völlig kalten Muskeln mit den Übungen zu beginnen.

Die Übungen sollten jeweils 8 bis 12 mal wiederholt werden und das Ganze drei Sätze lang.

1. Wadenheben - stehend:

Dafür eignet sich gut eine Treppe. Man platziert sich auf einer Treppenstufe, sodass die Fersen leicht abstehen. Dann anheben und absenken. Das stärkt die Wadenmuskulatur.

2. Seitheben:

Zwei Wasserflaschen halten bzw. auf und ab bewegen. Dabei sollte jeder die Flasche so wählen, dass er die vorgesehenen drei Sätze gut schafft.

3. Ausfallschritt gleitend:

Ein Fuß gleitet mit Hilfe eines Stofftuches über einen glatten Boden nach hinten. Unerlässlich ist eine glatte Oberfläche, damit der Lappen gut rutschen kann. Sieht vielleicht ein wenig komisch aus, stärkt aber die Oberschenkelmuskulatur. Wichtig ist, dass das Knie nicht über den Fuß hinausgeht. Und die Bewegung sollte nur soweit ausgeführt werden, dass man mit der Kraft aus dem vorderen Bein wieder in die Ausgangsposition zurückkehren kann. Im Anschluss Seitenwechsel

4. Wadenheben sitzend:

Besonders für Menschen eine empfehlenswerte Übung, die längere sitzende Tätigkeiten verrichten oder Venenproblemen vorbeugen wollen. Fersen im Sitzen anheben und senken. 30 Sekunden halten, auch hier drei Sätze.

5. Dehnung Gesäßmuskulatur:

Ein Bein oberhalb des Fußgelenks auf den anderen Oberschenkel ablegen. Mit der Hand wird das Knie runtergedrückt. Das Ganze beidseitig durchführen.

6. Dehnung Oberschenkelvorderseite:

Das Bein oberhalb des Fußgelenks fassen und zum Gesäß ziehen. Wichtig: Knie nebeneinander und die Hüfte nach vorn.

Über die verdammte Faulheit und was wir im Alltag dagegen tun können

Und jetzt müssen wir nochmal darüber reden. Aus Prinzip. Über die verdammte Faulheit und was wir dagegen tun können. Menschen sind grundsätzlich faul, bewegen sich nur, wenn es ihnen Spaß macht und genießen jede Annehmlichkeit, die das Leben erleichtert. Dass es immer mehr technische Neuerungen gibt, die uns immer mehr Bewegungen abnehmen, ist nicht zu übersehen. Zusammengenommen sind diese zwei Beobachtungen Teil einer Entwicklung, die verstörend ist.

Ja, es ist ein Segen, dass unser tägliches Leben immer bequemer wird. Über das Smartphone die Heizung von der Couch aus steuern, Sprachnachrichten aufnehmen statt handschriftlich zu kommunizieren oder per Knopfdruck Dinge im Internet bestellen, für die man früher noch rausgehen musste.

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Oder das Auto, die fahrende Inkarnation der Bewegungsverhinderung. Wo einst noch an Kurbeln gedreht, an Hebeln gezogen oder an Lenkrädern ohne Servolenkung gerissen wurde, kommt man heute fast ohne Bewegung aus. Klar, das ist irgendwie auch angenehm. Die Frage ist: Wann ist das Ende erreicht? Und: Wollen wir das überhaupt? Wenn Menschen zur Bequemlichkeit neigen, müssen sie sich dann selbst dazu zwingen, nicht jede Annehmlichkeit zu benutzen?

Mindestens 10.000 Schritte am Tag für Sportmuffel

Es gibt ein Gerät, das unsere Faulheit ziemlich gut zeigt. Und ganz ehrlich: Es werfe derjenige den ersten Stein, der es noch nie benutzt hat. Vornehmlich ist es an Flughäfen zu finden. Die Rede ist von den horizontalen Laufbändern, auf die sich Menschen stellen, damit sie nicht mehr laufen müssen. Mindestens 10.000 Schritte täglich empfehlen Wissenschaftler jedem, der nicht regelmäßig Sport macht.

Wie soll es eigentlich zu toppen sein, dass die ursprünglichste aller menschlichen Bewegungen von einer Maschine übernommen wird? Was kommt nach der Technologisierung des Laufens? Was wird aus dem Stehen? Kann das überhaupt auf irgendeine Art und Weise maschinell ersetzt werden? Lustig ist die Vorstellung ja schon, dass in Zukunft Menschen, die aus welchem Grund auch immer irgendwo rumstehen, ihre mobilen, in der Tasche transportierten Stehhilfen rausholen, wenn alle umliegenden Sitzplätze besetzt sind. Dann kann auch diese körperliche Anstrengung eingespart werden.

Rund acht Stunden am Tag sitzen die Deutschen

Das Verrückte ist ja, dass auf diesen Bändern auch Menschen stehen, die regelmäßig Sport treiben. Zum Beispiel Jogger, die funktionskleidungstragend, keuchend und hochrot durch Parks rennen. Gefühlt gibt es immer mehr Sportarten, die noch ausgefallener, exzessiver und krasser sein müssen. Es gibt aber auch eine stabile sportliche Mitte.

Nach Statistiken des Landessportbundes NRW ist die Mitgliederzahl in Sportvereinen relativ konstant, lediglich die Zahl der Vereine wird kleiner. Bei den Fitnessstudios kann man getrost von einem nicht nachlassenden Boom sprechen: Ende 2017 waren 10,6 Millionen Menschen in deutschen Fitnessstudios registriert, die Branche generiert einen Umsatz von 5,2 Milliarden Euro. Das legen Zahlen des Arbeitgeberverbandes der deutschen Fitness- und Gesundheits-Anlagen nahe. Zur Wahrheit gehört aber auch, dass die Hälfte der Deutschen gar keinen oder sehr selten Sport treiben. Dazu kommt das viele Sitzen. Rund acht Stunden sitzen die Deutschen am Tag, wie Wissenschaftler der Sporthochschule Köln evaluiert haben.

Viel Sport, trotzdem zu faul zum Müll rausbringen

An dieser Stelle eine Offenlegung des Autors. Seit ich im Kindergarten bin, mache ich jede Woche Sport. Erst Fußball, dann Leichtathletik, ganz kurz Handball, kurz Badminton, mittellang Basketball und den größten Teil meines Lebens Volleyball – bis heute. Es gab eine Zeit, da habe ich von Montag bis Freitag siebenmal trainiert, plus Spiele am Wochenende. Übertragen hat sich dieser Ehrgeiz nie auf andere, alltägliche Tätigkeiten. Meine Mutter sagte immer: „Du wirst schon zappelig, wenn du einen Tag kein Training hast. Aber zu faul zum Müll rausbringen!“ Recht hatte sie. Nun ist es sicherlich problematisch von der eigenen Faulheit auf andere zu schließen, aber eine verbriefte Korrelation zwischen körperlicher Betätigung im Alltag und regelmäßigem Sport gibt es nicht. Die Frage ist doch: Wenn selbst Sportler faul sind, wie soll man von Sportmuffeln mehr Bewegung im Alltag erwarten?

Den Alltag bewegter gestalten

Es gibt vielfältige Lösungsmöglichkeiten von Experten, den Alltag bewegter zu gestalten, zum Beispiel den Ansatz, den Weg zur Arbeit aktiv anzugehen. Oder das Auto extra weiter weg zu parken. „Das muss ich ohnehin, da muss ich mir nichts vornehmen“, werden geplagte Großstadtautofahrer zu Recht einwerfen.

Ein Anreiz könnte auch die Schrittzähler-App auf dem Smartphone sein, die jeden Tag die abgeleistete Bewegung dokumentiert. Nochmal zur Erinnerung: 10.000 Schritte sollten es sein, wenn man nicht regelmäßig Sport macht. Und nein, es gilt nicht als Argument, dass Sie das Handy nicht ständig bei sich haben und somit auch nicht jeder Schritt gezählt werden kann. Auch das machen Experten nämlich als Teil des Problems aus.

Aktivität statt digitale Berieselung als Ausgleich zum Stress

Statt sich körperlich zu betätigen, lassen sich zu viele Menschen digital berieseln. Und das auf Kosten der Regeneration. Auffällig ist die Zahl der Deutschen, die es so gut wie nie schaffen, frisch in den Tag zu starten – immerhin elf Prozent. Ingo Froböse von der Sporthochschule Köln sagt: „Ich glaube, dass wir in unserer Gesellschaft aktuell kein Belastungsproblem haben, sondern ein Regenerationsproblem.“ Viel zu selten nutzten die Deutschen körperliche Aktivität als Ausgleich zu Belastung und Stress. „Sie lassen sich viel zu sehr ablenken. Aber das bedeutet keine Regeneration.“

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Das ist der entscheidende Ansatzpunkt. Wer sich sein Essen erstmals per Fahrradkurier in den fünften Stock bringen lässt, obwohl er es körperlich auch problemlos selbst holen könnte, hat eigentlich schon verloren. Wer sich einmal die Getränkekisten per Boten hat nach Hause karren lassen, wird solche Annehmlichkeiten ungern missen. Es gilt, das Verhalten aktiv zu habitualisieren.

Glücksgefühle nach einem aktiven Tag

Wie das nicht geht, zeigt das Beispiel meines 17-jährigen Teamkollegen. Er kommt mit dem E-Bike zum Training. Seine Begründung: Der Weg ist so hügelig, das geht gar nicht anders. Meine Frage: Das heißt also, die Menschen in dieser Gegend sind früher kein Fahrrad gefahren? Seine Antwort: Meine Eltern haben mir das Teil gekauft. Ich wäre ja blöd, wenn ich das nicht benutzen würde.

Zum Glück gibt es eine Eigenschaft, die selbst hartnäckigste Faulenzer eingestehen werden. Wer nach einem aktiven Tag zufrieden ins Bett fällt, der wird es kennen; das wohlige Gefühl eines ausgelasteten Körpers. Dafür muss man keinen Marathon laufen. Oder will jemand ernsthaft bestreiten, dass sich diese Glücksgefühle auch einstellen können, wenn man sich nur vom Bett auf die Couch und abends zurückschleppt?